Varför du bör bry dig om att lägga till kraft i dina träningspass

Till skillnad från vad du kanske tror, är träning för styrka inte bara tillämplig för boxare, styrkelyftare eller professionella volleybollspelare. Faktum är att du förmodligen har inkluderat någon typ av styrketräning i dina tidigare träningspass, oavsett om du sprang allt vad du kunde på banan eller svingade stridsrep i marken. Styrka, om du inte visste det, är förmågan att utöva så mycket kraft som möjligt på kortast möjliga tid, enligt National Academy of Sports Medicine (NASM). Inom fysiken är styrka mängden kraft multiplicerat med hastighet (även kallad hastighet). Varför ska du bry dig om styrka i dina träningspass, speciellt om du bara rör på dig för skojs skull? Här förklarar tränare konceptet med styrka inom träning, hur man utvecklar styrka, och varför att hitta din sanna styrka kan förbättra både dina träningspass och din dagliga funktion. Om fysik inte är din starka sida, tänk på styrka som mängden energi som utövas under en förkortad tid, säger Jacqueline Howard, NASM-certifierad CPT, VKNJA steel mace och kettlebell certifierad tränare, samt Schwinn Stages certifierad tränare. 'Det är explosivt, maximal ansträngning,' förklarar hon. Ta exempelvis: Att springa i en jämn takt under en timme är ett test av uthållighet, och det kräver inte att du arbetar med maximal ansträngning. Å andra sidan, om du gör så många thrusters som möjligt på en minut med en tung vikt, bygger det styrka, eftersom du arbetar på eller nära 100 procent ansträngning. 'I fysisk aktivitet handlar styrka i grund och botten om att höja eller maximera enkla rörelser,' förklarar Howard. '[Till exempel,] att ta en knäböj och göra den till en jump squat eller box jump. [Styrka är] ett sätt att utöva så mycket du kan - maximal ansträngning - under en kort tid.' Notera att: Du kanske tror att styrka är samma sak som en annan vanlig tränings-term som börjar på bokstaven p: Plyometri. Det är inte riktigt fallet, säger Howard. Plyometriska övningar är explosiva övningar som innefattar att producera maximal kraft på kortast möjliga tid, som Chris Ryan, C.S.C.S., en certifierad personlig tränare med MIRROR och en Lululemon-ambassadör, tidigare berättade för Shape. Några vanliga exempel på plyometriska övningar är knäböjshopp, utfallshopp, skaters eller knäna klappande armhävningar. Plyometri är en typ av styrketräning, men inte all styrketräning behöver inkludera plyometri. Till exempel, att cykla så snabbt du kan uppför en backe är också en form av styrketräning, precis som att göra höga knän så snabbt som möjligt i 30 sekunder. Genom att lägga till styrka i dina träningspass, förbättrar du din förmåga att arbeta på 100 procent av din maximala kapacitet. Tänk på de gånger du har fått sprinta efter din hund som rymt från kopplet, eller när du har behövt samla din styrka för att skjuta en kylskåp tillbaka på plats efter att ha städat bakom det. Vid sådana tillfällen använder du din förmåga att generera kraft - och genom att ha tränat styrka kommer du att hinna ikapp din hund mycket snabbare eller skjuta det kylskåpet på plats själv utan att behöva be någon att hjälpa till. Att utveckla styrka innebär också att öka din uthållighet - det vill säga, mängden tid en muskel kan generera energi på eller nära din maximala utgång, som Shape tidigare rapporterat. Så om du måste springa efter din hund, så innebär att ha uthållighet att göra det i 50 yards mer styrka än att bara jaga honom i 20 yards. Slutligen går att öka styrkan hand i hand med att förbättra andningskontrollen, säger Howard. 'Din andningskontroll kan absolut ge dig kraft,' bekräftar hon. 'Till exempel, att inhalera för en kraftlyft betyder att ta ett stort mag-andetag, expanderar ditt diafragma, och engagerar din bål.' Sedan, fortsätter hon, kommer din utandning när du utövar kraften under rörelsen. 'Din andning hjälper också med återhämtning, genom att få ner din hjärtfrekvens snabbare,' lägger hon till. Och att ha denna medvetna kontroll över din andning är betydelsefullt: Andningsarbete har kopplats till fördelar som positiv stämning, medvetenhet, stressavlastning, och mer, som Shape tidigare rapporterat. Det är ingen överraskning att för att öka din styrka, så kommer du att behöva träna hårt - specifikt, genom att pressa dig till din max på regelbunden basis. Howard föreslår en 2:1 eller 3:1 arbete/vila-förhållande (till exempel, att arbeta med maximal ansträngning i 20 sekunder och återhämta i 10 sekunder, som du skulle göra under ett Tabata-träningspass).Du kan välja att utföra specifika övningar eller träningspass för styrka baserat på dina mål. Om du strävar efter mer kraft i löpning, prova till exempel att springa så fort du kan i 20 sekunder innan du tar en kort återhämtning. För att bygga kraft i en specifik muskelgrupp, prova att göra en AMRAP, vilket står för 'så många repetitioner som möjligt' inom en viss tidsram (tänk: så många squats du kan göra på en minut). Slutligen kan du testa för att hitta din en-reps max (även känd som det tyngsta du kan lyfta för en enda repetition), träna sedan på högre och högre procent av din en-reps max och för fler repetitioner. Denna träningsplan kommer att ge dig strukturen att öka din styrka progressivt och minimera risken för skador om du frestas att gå för hårt eller för snabbt. Om du är osäker på hur du ska börja lägga till kraft i dina träningspass, börja smått, råder Howard. "Gå tillbaka till grunderna med kroppsviktsquats och isolationsövningar", råder hon. "Oroa dig inte för dynamiska rörelser ännu, för din kropp och andningsmönster är inte redo. När du känner dig självsäker i balans och justering kan du börja bygga kraft - men du måste börja med grunderna."