Por qué deberías preocuparte por añadir potencia a tus entrenamientos

Contrariamente a lo que puedas creer, el entrenamiento de potencia no solo es aplicable a boxeadores, levantadores de pesas o jugadores profesionales de voleibol. De hecho, es probable que hayas incorporado algún tipo de entrenamiento de potencia en tus entrenamientos anteriores, ya sea haciendo sprints en la pista o golpeando cuerdas de batalla en el suelo.

La potencia, en caso no lo sepas, es la capacidad de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). En física, la potencia es la cantidad de fuerza multiplicada por la velocidad.

Entonces, ¿por qué deberías preocuparte por la potencia en tus entrenamientos, especialmente si simplemente te estás moviendo por diversión? Aquí, los entrenadores explican el concepto de potencia en la aptitud física, cómo desarrollarla y por qué descubrir tu verdadera potencia puede mejorar tanto tus entrenamientos como tu funcionamiento diario.

Si la física no es lo tuyo, piensa en la potencia como la cantidad de energía ejercida durante un tiempo reducido, dice Jacqueline Howard, CPT certificada por NASM, entrenadora certificada en maza de acero VKNJA y kettlebell, y entrenadora certificada en Schwinn Stages. 'Es explosivo, máximo esfuerzo', explica. Toma un ejemplo: Correr a un ritmo constante durante una hora es una prueba de resistencia, y no requiere que trabajes al máximo esfuerzo. Por otro lado, si estás haciendo tantos thrusters como sea posible en un minuto con un peso pesado, eso es construir potencia, ya que estás trabajando al 100 por ciento de esfuerzo o cerca de él.

'En actividad física, la potencia básicamente consiste en elevar o maximizar movimientos simples', explica Howard. '[Por ejemplo,] convirtiendo una sentadilla en una sentadilla con salto o caja. [La potencia es] una forma de ejercer tanto como puedas — máximo esfuerzo — por un corto tiempo.'

Cabe mencionar: Puedes asumir que la potencia es lo mismo que otro término común de entrenamiento que comienza con la letra "p": plyometrics. Eso no es exactamente así, dice Howard. Los pliométricos son ejercicios explosivos que implican producir la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, como Chris Ryan, C.S.C.S., un entrenador personal certificado con MIRROR y embajador de Lululemon, dijo anteriormente a Shape. Algunos ejemplos comunes de ejercicios pliométricos son saltos de sentadilla, saltos de estocada, saltos de patinador o flexiones aplaudiendo. Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento de potencia, pero no todo entrenamiento de potencia tiene que involucrar pliométricos. Por ejemplo, pedalear tan rápido como puedas cuesta arriba también es una forma de entrenamiento de potencia, al igual que hacer rodillas altas tan rápido como sea posible durante 30 segundos.

Al agregar potencia a tus entrenamientos, estás mejorando tu capacidad de trabajar al 100 por ciento de tu capacidad máxima. Piensa en las veces que has tenido que correr tras tu perro que escapó de la correa, o cuando has necesitado reunir tu fuerza para empujar una nevera de nuevo a su lugar después de limpiar detrás de ella. En esos casos, estás recurriendo a tu capacidad para generar potencia — y haber realizado entrenamiento de potencia asegura que alcanzarás a tu cachorro mucho más rápido o empujarás esa nevera por ti mismo sin llamar a alguien para que te ayude.

Desarrollar potencia también significa aumentar tu resistencia — es decir, la cantidad de tiempo que un músculo puede generar energía al 100 por ciento o cerca de tu producción máxima, como Shape reportó anteriormente. Entonces, si tienes que correr tras tu perro, tener la resistencia para hacerlo durante 50 yardas implica más potencia que simplemente perseguirlo por 20 yardas.

Finalmente, aumentar tu potencia va de la mano con mejorar tu control respiratorio, dice Howard. 'Tu control respiratorio absolutamente puede darte potencia,' confirma. 'Por ejemplo, inhalar para un levantamiento de potencia significa tomar una respiración grande y profunda, expandiendo tu diafragma y comprometiendo tu core.' Luego, continúa, tu exhalación ocurre mientras ejerces potencia durante el movimiento. 'Tu respiración también ayuda con la recuperación, al bajar tu ritmo cardíaco más rápido,' añade. Y tener este control consciente sobre tu respiración es importante: La respiración se ha asociado con beneficios como temperamento positivo, mindfulness, alivio del estrés y más, como Shape reportó anteriormente.

No es sorpresa que para aumentar tu potencia, tendrás que entrenar duro — específicamente, empujándote al máximo de manera regular. Howard sugiere una ratio de trabajo-descanso de 2:1 o 3:1 (por ejemplo, trabajando al máximo esfuerzo por 20 segundos y recuperando por 10 segundos, como lo harías durante un entrenamiento Tabata).

Puedes elegir completar ejercicios específicos o entrenamientos para desarrollar potencia basados en tus objetivos. Si buscas más potencia en la carrera, por ejemplo, prueba a correr a toda velocidad durante 20 segundos antes de tomar un breve descanso. Para desarrollar potencia en un grupo muscular en particular, intenta hacer un AMRAP, que significa 'tantas repeticiones como sea posible' dentro de un cierto período de tiempo (piensa: tantas sentadillas como puedas hacer en un minuto). Finalmente, puedes probar para encontrar tu máximo de una repetición (también conocido como el mayor peso que puedes levantar para una sola repetición), luego entrena con porcentajes cada vez más altos de tu máximo de una repetición y para más repeticiones. Este plan de entrenamiento te dará la estructura para aumentar progresivamente tu potencia y minimizar tu riesgo de lesiones en caso de que te sientas tentado a esforzarte demasiado o demasiado rápido.

Si no estás seguro de cómo empezar a agregar potencia a tus entrenamientos, comienza poco a poco, aconseja Howard. 'Vuelve a lo básico con sentadillas con peso corporal y ejercicios de aislamiento', aconseja. 'No te preocupes por los movimientos dinámicos todavía, porque tu cuerpo y tus patrones de respiración no están listos. Una vez que te sientas seguro en equilibrio y alineación, entonces puedes empezar a desarrollar potencia, pero tienes que empezar desde lo básico'.