Contrariamente a quanto si possa pensare, allenarsi per la potenza non è solo applicabile a pugili, sollevatori di pesi o giocatori professionisti di pallavolo. In realtà, è probabile che tu abbia incorporato qualche tipo di allenamento per la potenza nei tuoi allenamenti precedenti, che tu stessi facendo una corsa all-out sulla pista o che stessi sbattendo le corde da battaglia a terra.
La potenza, ICYDK, è la capacità di esercitare la massima forza possibile nel minor tempo possibile, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). In fisica, la potenza è la quantità di forza moltiplicata per la velocità (alias velocità).
Quindi perché dovresti preoccuparti della potenza nei tuoi allenamenti, specialmente se ti stai muovendo solo per divertimento? Qui, gli allenatori spiegano il concetto di potenza nel fitness, come sviluppare la potenza e perché trovare la tua vera potenza può migliorare sia i tuoi allenamenti che la tua funzionalità quotidiana.
Se la fisica non è il tuo forte, pensa alla potenza come alla quantità di energia esercitata durante un breve periodo, dice Jacqueline Howard, CPT certificata da NASM, allenatrice certificata di VKNJA steel mace e kettlebell e istruttrice certificata di Schwinn Stages. 'È esplosivo, massimo sforzo', spiega. Prendi ad esempio: correre a un ritmo costante per un'ora è un test di resistenza e non ti obbliga a lavorare al massimo sforzo. D'altra parte, se stai facendo quanti più thruster possibile in un minuto con un peso elevato, stai costruendo potenza, poiché stai lavorando al massimo sforzo o vicino al 100 percento.
'Nell'attività fisica, la potenza consiste essenzialmente nell'elevare o massimizzare semplici movimenti', spiega Howard. '[Ad esempio,] prendere uno squat e trasformarlo in uno squat con salto o salto sulla scatola. [La potenza è] un modo per esercitare il massimo possibile - massimo sforzo - per un breve periodo.'
Attenzione: potresti pensare che la potenza sia la stessa cosa di un altro termine comune negli allenamenti che inizia con la lettera p: pliometria. Non è esattamente così, dice Howard. La pliometria sono esercizi esplosivi che coinvolgono la produzione della massima quantità di forza nel minor tempo possibile, come ha detto in precedenza Chris Ryan, C.S.C.S., un personal trainer certificato con MIRROR e ambasciatore di Lululemon, a Shape. Alcuni esempi comuni di esercizi pliometrici sono i salti squat, i salti affondi, gli slittini o le flessioni con applauso. La pliometria è un tipo di allenamento per la potenza, ma non tutto l'allenamento per la potenza deve coinvolgere la pliometria. Ad esempio, pedalare più velocemente possibile su una collina è anche una forma di allenamento per la potenza, così come fare ginocchia alte il più velocemente possibile per 30 secondi.
Aggiungendo potenza ai tuoi allenamenti, stai migliorando la tua capacità di lavorare al 100 percento della tua capacità massima. Pensa alle volte in cui hai dovuto correre dietro al tuo cane scappato dal guinzaglio, o quando hai dovuto radunare le tue forze per spingere un frigorifero al suo posto dopo aver pulito dietro di esso. In quei casi, stai chiamando la tua capacità di generare potenza - e aver fatto allenamenti per la potenza ti assicura che raggiungerai il tuo cucciolo molto più velocemente o spingerai quel frigorifero da solo senza dover chiamare qualcuno in aiuto.
Sviluppare la potenza significa anche aumentare la tua resistenza, cioè la capacità di un muscolo di generare energia al massimo o vicino al massimo, come riportato in precedenza da Shape. Quindi se devi rincorrere il tuo cane, avere la resistenza per farlo per 50 metri coinvolge più potenza che inseguirlo per soli 20 metri.
Infine, aumentare la potenza va di pari passo con il miglioramento del controllo della respirazione, dice Howard. 'Il controllo della tua respirazione può assolutamente darti potenza', conferma. 'Ad esempio, inspirare per un sollevamento di potenza significa fare un grande respiro con il diaframma e impegnare il tuo core.' Quindi, prosegue, il tuo espirare avviene mentre eserciti la potenza durante il movimento. 'Il tuo respiro aiuta anche durante il recupero, facendo abbassare più velocemente la frequenza cardiaca', aggiunge. E avere questo controllo cosciente sulla tua respirazione è fondamentale: il lavoro sulla respirazione è stato associato a benefici come temperamento positivo, consapevolezza, riduzione dello stress e altro ancora, come riportato in precedenza da Shape.
Non sorprende che per aumentare la tua potenza, dovrai allenarti duramente - specificamente, spingendoti al massimo regolarmente. Howard suggerisce un rapporto di lavoro-riposo di 2:1 o 3:1 (ad esempio, lavorare al massimo sforzo per 20 secondi e recuperare per 10 secondi, come faresti durante un allenamento Tabata).
Puoi scegliere di completare esercizi specifici o allenamenti per la potenza in base ai tuoi obiettivi. Se punti a ottenere più potenza nella corsa, ad esempio, prova a correre al tuo ritmo massimo per 20 secondi prima di prendere una breve pausa. Per sviluppare potenza in un gruppo muscolare specifico, prova a fare un AMRAP, che sta per 'quante ripetizioni possibili' entro un certo intervallo di tempo (pensa: quante squat riesci a fare in un minuto). Infine, puoi testare il tuo massimale (ovvero il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione), quindi allenarti a percentuali sempre più alte del tuo massimale e per più ripetizioni. Questo piano di allenamento ti darà la struttura per aumentare progressivamente la tua potenza e ridurre al minimo il rischio di infortuni nel caso in cui fossi tentato di esagerare troppo duramente o troppo velocemente.
Se non sei sicuro su come iniziare ad aggiungere potenza ai tuoi allenamenti, inizia piano, consiglia Howard. 'Torna alle basi con le squat a corpo libero e gli esercizi di isolamento,' consiglia. 'Non preoccuparti dei movimenti dinamici ancora, perché il tuo corpo e i tuoi schemi di respirazione non sono pronti. Una volta che ti senti sicuro nell'equilibrio e nell'allineamento, allora puoi iniziare a costruire potenza — ma devi partire dalle basi.'
