Dlaczego powinieneś dbać o dodanie mocy do treningów

Wbrew temu, co możesz sądzić, trening siłowy nie dotyczy tylko bokserów, powerliftingu czy zawodowych siatkarzy. W rzeczywistości, najprawdopodobniej korzystałeś z jakiegoś rodzaju treningu siłowego podczas poprzednich treningów, czy to podczas sprintu na bieżni, czy uderzania zapaśniczych lin na ziemię.

Siła, jeśli nie wiesz, to zdolność do wywierania jak największej siły w najkrótszym możliwym czasie, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). W fizyce, siła to ilość siły pomnożona przez prędkość.

Dlaczego więc powinieneś zwracać uwagę na siłę podczas treningów, zwłaszcza jeśli po prostu poruszasz się dla zabawy? Tutaj trenerzy wyjaśniają pojęcie siły w fitnessie, jak rozwijać siłę i dlaczego odkrycie swojej prawdziwej siły może poprawić zarówno Twoje treningi, jak i codzienne funkcjonowanie.

Jeśli nie czujesz się pewnie z fizyką, pomóż sobie myśląc o sile jako o ilości energii wykorzystanej w krótkim czasie, mówi Jacqueline Howard, certyfikowana CPT przez NASM, certyfikowana trenerka VKNJA steel mace i kettlebell oraz certyfikowana trenerka Schwinn Stages. „To jest eksplozywne, maksymalne wysiłek”, wyjaśnia. Weźmy przykład: bieganie stałym tempem przez godzinę to test wytrzymałości, który nie wymaga od Ciebie pracy na maksymalnym poziomie. Z drugiej strony, jeśli robisz jak najwięcej thrusterów jak to możliwe przez minutę przy dużej wadze, to budowanie siły, ponieważ pracujesz na poziomie 100 procent wysiłku lub blisko tego.

„W aktywności fizycznej siła to podstawowe elementy podnoszenia lub maksymalizowania prostych ruchów”, wyjaśnia Howard. „[Na przykład,] robienie przysiadu i zamiana go w przysiady z wyskokiem lub skok na skrzynię. [Siła jest] sposobem na wywieranie jak największego wysiłku — maksymalny wysiłek — przez krótki okres czasu”.

Warto podkreślić: Możesz myśleć, że siła to to samo co inny popularny termin treningowy rozpoczynający się od litery p: plyometria. Jednakże to nie do końca prawda, mówi Howard. Plyometria to eksplozywne ćwiczenia, które polegają na produkcji największej ilości siły w jak najkrótszym czasie, jak już wcześniej powiedział Chris Ryan, C.S.C.S., certyfikowany trener osobisty z MIRROR i ambasador Lululemon, jak podało wcześniej Shape. Niektóre powszechne przykłady ćwiczeń plyometrycznych to skoki przysiadu, skoki lunge, skutery czy pompki z klaskaniem. Plyometria to rodzaj treningu siłowego, ale nie wszystkie treningi siłowe muszą obejmować ćwiczenia plyometryczne. Na przykład, jazda na rowerze tak szybko, jak tylko potrafisz pod górę, to również forma treningu siłowego, podobnie jak robienie wysokich kolan tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund.

Dodając siłę do swoich treningów, poprawiasz swoją zdolność do pracowania z 100 procentami swojej maksymalnej zdolności. Pomyśl o chwilach, kiedy musiałeś ścigać się za swoim uciekającym z smyczy psem albo kiedy musiałeś zdobyć siłę, żeby przepchnąć lodówkę z powrotem na miejsce po wyczyszczeniu za nią. W takich sytuacjach korzystasz z możliwości generacji siły — i dzięki treningowi siłowemu będziesz złapał swojego psa znacznie szybciej albo przepchniesz tą lodówkę samodzielnie, nie prosząc nikogo o pomoc.

Rozwijanie siły oznacza również zwiększenie wytrzymałości — czyli zdolność mięśni do generowania energii przy maksymalnym wysiłku lub w pobliżu maksymalnego wyniku, jak Shape wcześniej informowało. Dlatego jeśli musisz gonić za psem, posiadanie wytrzymałości pozwala to zrobić przez 50 jardów wymaga większej ilości siły niż gonienie go przez 20 jardów.

Wreszcie, zwiększenie swojej siły idzie w parze z poprawą kontroli nad oddechem, mówi Howard. „Twoja kontrola oddechu zdecydowanie daje Ci siłę”, potwierdza. „Na przykład, wdychanie podczas podnoszenia ciężaru oznacza wzięcie dużej oddechu brzucha, rozszerzenie przepony i zaangażowanie mięśni brzucha.” Następnie, kontynuuje, wydechasz, gdy wywierasz moc podczas ruchu. „Oddech pomaga również w regeneracji, obniżając szybciej tętno”, dodaje. Posiadanie kontroli nad oddechem jest bardzo ważne: Techniki oddychania zostały powiązane z korzyściami takimi jak pozytywna postawa, uważność, ulga w stresie i inne jak wcześniej informował Shape.

Nie ma wątpliwości, że aby zwiększyć swoją siłę, będziesz musiał ciężko trenować — dokładnie, poprzez pchanie siebie do swojego maksimum regularnie. Howard sugeruje stosunek pracy do odpoczynku 2:1 lub 3:1 (na przykład pracując z maksymalnym wysiłkiem przez 20 sekund i odpoczywając przez 10 sekund, jak zrobisz podczas treningu Tabata).

Możesz wybrać, czy chcesz zrealizować konkretne ćwiczenia lub treningi siłowe na podstawie swoich celów. Jeśli chcesz zwiększyć moc podczas biegania, na przykład, spróbuj pobiec sprintem w swoim najwyższym tempie przez 20 sekund, a następnie zrób krótką przerwę. Aby zbudować siłę w konkretnych grupach mięśniowych, spróbuj zrobić AMRAP, co oznacza „tyle powtórzeń, ile możliwe” w określonym przedziale czasowym (pomyśl: ile przysiadów możesz zrobić w ciągu minuty). Następnie możesz przetestować swoje maksymalne obciążenie jednorazowe (czyli największą wagę, którą możesz podnieść przy jednym powtórzeniu), a następnie trenować z coraz większymi procentami tego obciążenia i wykonywać więcej powtórzeń. Ten plan treningowy pomoże Ci stopniowo zwiększać swoją siłę i minimalizować ryzyko kontuzji w przypadku, gdy będziesz skłonny do zbyt intensywnego lub szybkiego treningu. Jeśli nie jesteś pewien, jak zacząć dodawać siłę do swoich treningów, zacznij od małych kroków, radzi Howard. „Wróć do podstaw z przysiadami ze swoją wagą ciała i ćwiczeniami izolacyjnymi” – radzi. „Nie martw się jeszcze o dynamiczne ruchy, ponieważ twoje ciało i oddechowe wzorce nie są jeszcze gotowe. Gdy poczujesz pewność w równowadze i odpowiednim ułożeniu ciała, wtedy możesz zacząć budować siłę – ale musisz zacząć od podstaw”.