Pourquoi vous devriez vous soucier d'ajouter de la puissance à vos séances d'entraînement

Contrairement à ce que vous pourriez croire, l'entraînement de puissance n'est pas uniquement applicable aux boxeurs, aux powerlifters ou aux joueurs professionnels de volleyball. En fait, vous avez probablement incorporé un type d'entraînement de puissance dans vos entraînements précédents, que vous faisiez un sprint à fond sur la piste ou que vous frappiez des cordes de combat au sol. La puissance, ICYDK, est la capacité d'exercer la force la plus possible en un laps de temps, selon l'Académie nationale de médecine du sport (NASM). En physique, la puissance est la quantité de force multipliée par la vitesse (alias la vitesse). Alors pourquoi devriez-vous vous soucier de la puissance dans vos entraînements, surtout si vous bougez juste pour le plaisir? Ici, les entraîneurs expliquent le concept de puissance dans le fitness, comment développer la puissance, et pourquoi trouver votre vraie puissance peut améliorer à la fois vos entraînements et votre fonctionnement quotidien. Si la physique n'est pas votre point fort, pensez à la puissance comme la quantité d'énergie exercée pendant un temps raccourci, dit Jacqueline Howard, CPT certifiée NASM, coach certifiée VKNJA steel mace et kettlebell, et entraîneur certifié Schwinn Stages. « C'est explosif, un effort maximal », explique-t-elle. Prenez un exemple : courir à un rythme constant pendant une heure est un test d'endurance, et cela ne vous oblige pas à travailler à votre effort maximal. En revanche, si vous faites autant de thrusters que possible en une minute avec un poids lourd, c'est construire de la puissance, puisque vous travaillez à ou près de 100 pour cent d'effort. « Dans l'activité physique, la puissance est essentiellement d'élever ou de maximiser des mouvements simples », explique Howard. « [Par exemple,] prendre un squat et en faire un squat sauté ou un saut sur une boîte. [La puissance est] une façon de faire autant que vous le pouvez - un effort maximal - pour un court laps de temps ». Attention : Vous pourriez penser que la puissance est la même chose qu'un autre terme d'entraînement commun qui commence par la lettre p : plyométrie. Ce n'est pas tout à fait le cas, dit Howard. La plyométrie est une forme d'exercices explosifs qui impliquent de produire la quantité maximale de force dans le temps le plus court possible, comme l'a précédemment indiqué Chris Ryan, C.S.C.S., un entraîneur personnel certifié avec MIRROR et un ambassadeur de Lululemon, à Shape. Certains exemples courants d'exercices de plyométrie sont les sauts de squat, les sauts de lunge, les patineurs ou les pompes claquées. La plyométrie est un type d'entraînement de puissance, mais tous les entraînements de puissance ne doivent pas nécessairement impliquer de la plyométrie. Par exemple, faire du vélo aussi vite que possible en montée est également une forme d'entraînement de puissance, tout comme faire des genoux levés aussi rapidement que possible pendant 30 secondes. En ajoutant de la puissance à vos entraînements, vous améliorez votre capacité à travailler à 100 pour cent de votre capacité maximale. Pensez aux fois où vous avez dû sprinter après votre chien qui s'était échappé de sa laisse, ou lorsque vous avez dû rassembler votre force pour remettre un réfrigérateur en place après l'avoir nettoyé derrière. Dans ces cas, vous faites appel à votre capacité à générer de la puissance - et avoir fait de l'entraînement de puissance vous assure de rattraper votre chien d'autant plus rapidement ou de pousser ce réfrigérateur tout seul sans appeler quelqu'un pour vous aider. Développer de la puissance signifie également augmenter votre endurance, c'est-à-dire la quantité de temps pendant laquelle un muscle peut générer de l'énergie à ou près de votre production maximale, comme Shape l'a déjà rapporté. Alors si vous devez courir après votre chien, avoir l'endurance pour le faire sur 50 yards nécessite plus de puissance que de le chasser sur seulement 20 yards. Enfin, augmenter votre puissance va de pair avec l'amélioration de votre contrôle respiratoire, dit Howard. « Votre contrôle respiratoire peut absolument vous donner de la puissance », confirme-t-elle. « Par exemple, inhaler pendant un mouvement de puissance signifie prendre une grande respiration abdominale, expandant votre diaphragme, et en activant votre core. » Puis, poursuit-elle, votre expiration intervient lorsque vous exercez de la puissance pendant le mouvement. « Votre respiration aide également à la récupération, en faisant descendre plus rapidement votre fréquence cardiaque », ajoute-t-elle. Et avoir ce contrôle conscient de votre respiration est majeur : La respiration a été associée à des avantages tels qu'un tempérament positif, la pleine conscience, le soulagement du stress, etc., comme l'a rapporté Shape précédemment. Il n'est pas surprenant qu'en augmentant votre puissance, vous devrez vous entraîner dur - en particulier, en vous poussant à votre maximum régulièrement. Howard suggère un ratio travail/repos de 2:1 ou 3:1 (par exemple, travailler à l'effort maximal pendant 20 secondes et récupérer pendant 10 secondes, comme vous le feriez pendant un entraînement Tabata).Vous pouvez choisir d'effectuer des exercices ou des entraînements spécifiques pour développer la puissance en fonction de vos objectifs. Si vous visez à augmenter votre puissance en course à pied, par exemple, essayez de sprinter à votre rythme maximal pendant 20 secondes avant de prendre une courte pause. Pour développer la puissance dans un groupe musculaire particulier, essayez de faire un AMRAP, qui signifie 'autant de répétitions que possible' dans un certain laps de temps (pensez par exemple à faire autant de squats que possible en une minute). Enfin, vous pouvez tester pour trouver votre maximum en une répétition (ou le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition), puis vous entraîner à des pourcentages de plus en plus élevés de votre maximum en une répétition et pour plus de répétitions. Ce plan d'entraînement vous donnera la structure pour augmenter progressivement votre puissance et minimiser le risque de blessure au cas où vous seriez tenté d'aller trop fort ou trop vite. Si vous n'êtes pas sûr de comment commencer à ajouter de la puissance à vos entraînements, commencez par des choses simples, conseille Howard. 'Revenez aux bases avec des squats au poids du corps et des exercices d'isolation', conseille-t-elle. 'Ne vous inquiétez pas encore des mouvements dynamiques, car votre corps et votre respiration ne sont pas prêts. Une fois que vous vous sentez en confiance avec l'équilibre et l'alignement, alors vous pourrez commencer à développer la puissance - mais vous devez commencer par les bases.'