Warum es wichtig ist, Krafttraining zu Ihren Workouts hinzuzufügen.

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht glaubst, ist das Training für Kraft nicht nur für Boxer, Powerlifter oder professionelle Volleyballspieler anwendbar. Tatsächlich hast du wahrscheinlich schon verschiedene Arten von Krafttraining in deinem vorherigen Training eingebaut, sei es beim Sprinten auf der Bahn oder beim Schlagen von Battle Ropes auf den Boden.

Kraft, falls du dich fragst, ist die Fähigkeit, die größte Kraft in kürzester Zeit auszuüben, laut der National Academy of Sports Medicine (NASM). In der Physik ist Kraft die Menge an Kraft multipliziert mit der Geschwindigkeit.

Warum solltest du dich also um Kraft in deinem Training kümmern, besonders wenn du dich nur aus Spaß bewegst? Hier erklären Trainer das Konzept von Kraft im Fitnessbereich, wie man Kraft entwickelt und warum das Finden deiner wahren Kraft sowohl dein Training als auch deine tägliche Funktionsfähigkeit verbessern kann.

Wenn Physik nicht dein Fachgebiet ist, denke an Kraft als die Menge an Energie, die in kurzer Zeit ausgeübt wird, sagt Jacqueline Howard, NASM-zertifizierte CPT, VKNJA Steel Mace- und Kettlebell-zertifizierte Trainerin und Schwinn Stages-zertifizierte Trainerin. 'Es ist explosiv, maximaler Aufwand,' erklärt sie. Hier ein Beispiel: Eine Stunde lang in einem gleichmäßigen Tempo laufen ist ein Test der Ausdauer und erfordert nicht, dass du mit maximaler Anstrengung arbeitest. Andererseits, wenn du so viele Thruster wie möglich in einer Minute mit einem schweren Gewicht machst, baust du Kraft auf, weil du mit 100 Prozent oder nahe daran arbeitest.

'In körperlicher Aktivität bedeutet Kraft im Grunde genommen, einfache Bewegungen zu maximieren oder zu maximieren,' erklärt Howard. '[Zum Beispiel,] aus einer Kniebeuge einen Sprung machen oder auf eine Kiste springen. [Kraft ist] eine Möglichkeit, so viel wie möglich - maximale Anstrengung - für kurze Zeit auszuüben.'}

Beachte: Du könntest annehmen, dass Kraft das Gleiche wie ein weiterer häufiger Trainingsbegriff ist, der mit dem Buchstaben p beginnt: Plyometrie. Das ist nicht ganz der Fall, sagt Howard. Plyometrie sind explosive Übungen, bei denen die maximale Kraft in kürzester Zeit produziert wird, wie Chris Ryan, C.S.C.S., ein zertifizierter Personal Trainer mit MIRROR und Lululemon-Botschafter, zuvor gegenüber Shape erwähnt hat. Einige Beispiele für plyometrische Übungen sind Kniebeugesprünge, Ausfallsprünge, Skater oder klatschende Liegestütze. Plyometrie ist eine Art von Krafttraining, aber nicht alle Krafttraining müssen Plyometrie beinhalten. Zum Beispiel ist das schnelle Radfahren einen Hügel hinauf auch eine Form von Krafttraining, genauso wie das schnelle Ausführen von hohen Knien für 30 Sekunden.

Wenn du Kraft zu deinem Training hinzufügst, verbesserst du deine Fähigkeit, zu 100 Prozent deiner maximalen Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Denke an die Zeiten, in denen du hinter deinem Hund herrennen musstest, der von der Leine entwischt ist, oder wenn du deine Kraft aufbringen musstest, um einen Kühlschrank nach dem Reinigen dahinter wieder an seinen Platz zu schieben. In diesen Momenten rufst du deine Fähigkeit zur Kraftentwicklung ab - und durch das Krafttraining wirst du deinen Welpen schneller einholen oder den Kühlschrank alleine zurück schieben können, ohne jemanden um Hilfe bitten zu müssen.

Kraft aufzubauen bedeutet auch, deine Ausdauer zu erhöhen - das heißt, die Zeit, die ein Muskel Energie bei oder nahezu bei maximaler Leistung erzeugen kann, wie Shape zuvor berichtet hat. Also, wenn du deinem Hund hinterherrennen musst, erfordert es mehr Kraft, um dies für 50 Meter zu tun als ihn nur für 20 Meter zu verfolgen.

Zuletzt geht die Steigerung deiner Kraft Hand in Hand mit der Verbesserung deiner Atemkontrolle, sagt Howard. 'Deine Atemkontrolle kann dir definitiv Kraft geben,' bestätigt sie. 'Zum Beispiel bedeutet Einatmen bei einem Krafttraining, tief einzuatmen, deinen Bauch zu weiten und deinen Kern zu aktivieren.' Dann, fährt sie fort, kommt dein Ausatmen, während du Kraft während der Bewegung ausübst. 'Dein Atem hilft auch bei der Erholung, indem er deinen Herzschlag schneller senkt,' fügt sie hinzu. Und diese bewusste Kontrolle über deinen Atem ist entscheidend: Atemarbeit wurde mit Vorteilen wie positiver Stimmung, Achtsamkeit, Stressabbau und mehr in Verbindung gebracht, wie Shape zuvor berichtet hat.

Es ist keine Überraschung, dass du hart trainieren musst, um deine Kraft zu steigern - speziell, indem du dich regelmäßig bis an deine Grenzen bringst. Howard schlägt ein Verhältnis von 2:1 oder 3:1 von Arbeit zu Ruhe vor (zum Beispiel Arbeit mit maximaler Anstrengung für 20 Sekunden und Erholung für 10 Sekunden, wie du es während eines Tabata-Trainings tun würdest).

Sie können wählen, spezifische Übungen oder Workouts für Kraft abhängig von Ihren Zielen abzuschließen. Wenn Sie zum Beispiel mehr Power beim Laufen anstreben, versuchen Sie, 20 Sekunden lang mit Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu sprinten, bevor Sie eine kurze Erholungspause einlegen. Um Kraft in einer bestimmten Muskelgruppe aufzubauen, versuchen Sie, ein AMRAP zu machen, was für 'so viele Wiederholungen wie möglich' innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens steht (denken Sie daran: so viele Kniebeugen wie möglich in einer Minute). Zum Abschluss können Sie Ihren Ein-Repetitions-Maximalwert (auch bekannt als das höchste Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung heben können) testen, dann bei höheren und höheren Prozentsätzen Ihres Ein-Repetitions-Maximalwerts und für mehr Wiederholungen trainieren. Dieser Trainingsplan gibt Ihnen die Struktur, um Ihre Kraft stetig zu steigern und Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren, falls Sie versucht sind, zu hart oder zu schnell zu trainieren. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie beginnen sollen, Kraftübungen in Ihre Workouts einzubauen, empfiehlt Howard, klein anzufangen. 'Gehen Sie zurück zu den Grundlagen mit Körpergewichtskniebeugen und Isolationsübungen,' rät sie. 'Machen Sie sich noch keine Sorgen über dynamische Bewegungen, denn Ihr Körper und Ihre Atemmuster sind noch nicht bereit. Sobald Sie sich in Balance und Ausrichtung sicher fühlen, können Sie mit dem Aufbau von Kraft beginnen - aber Sie müssen bei den Grundlagen anfangen.'