Die beste Zeit, um zu Abend zu essen, für Ihre Gesundheit, laut Wissenschaft

Viele Menschen achten genau darauf, was sich zu Abend auf ihrem Teller befindet, mit dem Ziel, Lebensmittel zu essen, die sowohl nahrhaft als auch schmackhaft sind. Aber die Mahlzeitenzeit wird oft als nachträgliche Überlegung betrachtet, wobei das Abendessen erst nach der Arbeit, Kinderbetreuung, sozialen Plänen und anderen Verpflichtungen eingequetscht wird. Eine wachsende Anzahl von Studien legt jedoch nahe, dass nicht nur das, was Sie essen, Ihre Gesundheit beeinflusst. Wann Sie essen ist auch wichtig, und im Falle des Abendessens deuten Studien darauf hin, dass Frühaufsteher recht haben. Menschen verfügen über "Körperuhren, die unsere Physiologie und unser Verhalten in einem solchen Maße regulieren, dass wir morgens nicht dieselbe Person sind wie abends", erklärte Frank Scheer, PhD, Leiter des medizinischen Chronobiologie-Programms am Brigham and Women's Hospital, Health. Das bedeutet, dass dieselbe Mahlzeit je nach Zeitpunkt des Verzehrs unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Körper haben kann. Daisy Duan, MD, Assistenzprofessorin am Department für Endokrinologie, Diabetes und Stoffwechsel an der Johns Hopkins School of Medicine, hat dies in ihrer Forschung nachgewiesen. Eine Studie ihres Teams analysierte, was passierte, als 20 junge, gesunde Erwachsene an zwei verschiedenen Gelegenheiten dieselben Abendessen aßen: einmal um 18 Uhr und einmal um 22 Uhr. Nach der späteren Mahlzeit stiegen ihre Blutzuckerspiegel an und die Fettverarbeitung sank im Vergleich zu nach der früheren Mahlzeit. Spätes Abendessen scheinen auch unabhängig davon anders zu wirken, ob jemand direkt vor dem Schlafengehen isst oder sich Zeit gibt, um vor dem Schlafen zu verdauen, laut einem der neuesten Experimente von Duan. Warum ist das so? Scheers Forschung deutet darauf hin, dass Melatonin - ein Hormon, das Ihr Körper nachts ausschüttet, um sich auf den Schlaf vorzubereiten - eine Rolle spielt. Steigende Melatoninwerte scheinen die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen, die Blutzuckerspiegel zu regulieren, was potenziell zu höheren und länger anhaltenden Spitzen nach dem Essen führen kann, erklärte er. Scheer und seine Kollegen haben auch durch Laborforschung gezeigt, dass Menschen hungriger sind und weniger Kalorien verbrennen, wenn sie spät zu Abend essen im Vergleich zu früher am Tag, und dass spätes Essen Veränderungen auf Gewebsebene auslöst, die zur Fettzunahme führen. Viele Studien zur Mahlzeitenzeit werden in sorgfältig kontrollierten Laborumgebungen über kurze Zeiträume durchgeführt, sodass sie nicht perfekt auf Lebensbedingungen übertragen werden. Aber basierend auf Laboregebnissen ist es "vernünftig zu spekulieren", dass Personen, die sich häufig spät zum Abendessen setzen, ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, haben könnten, sagte Duan Health. Viele Studien haben auf diese Verbindung hingewiesen. Auf der anderen Seite haben andere Studien herausgefunden, dass das Vornehmen von Kalorien am frühen Tag zu Gewichtsverlust und Verbesserungen bei Stoffwechselgesundheitsindikatoren beitragen kann. Und nicht nur die Stoffwechselgesundheit scheint mit der Mahlzeitenzeit verbunden zu sein. Weitere aktuelle Forschungsergebnisse von Duan deuten darauf hin, dass Personen, die nach 18 Uhr nicht essen, mehr schlafen als diejenigen, die bis Mitternacht frei grasen können. Spätes Essen kann sogar mit einem höheren Risiko für den Tod verbunden sein, gemäß einer ernüchternden Studie von 2024. Der Schlüssel: “Für die meisten Personen wäre es am besten, die Nahrungsaufnahme während der Nachtstunden zu begrenzen”, sagte Scheer. Wissenschaftler haben noch keine einzige "beste" Essenszeit identifiziert - aber es ist sicher zu sagen, dass "das Vermeiden von spätem Essen wahrscheinlich das Beste für Ihren Stoffwechsel ist", sagte Duan. Versuchen Sie, sich mindestens zwei Stunden und idealerweise mehr zwischen Abendessen und Schlafengehen zu gönnen, empfahl sie. Es ist ein guter Ansatz, das Abendessen zwischen 17 und 19 Uhr zu sich zu nehmen. Dies ist ein gutes Ziel, sagte Collin Popp, PhD, Assistenzprofessor am Department für Bevölkerungsgesundheit an der NYU Grossman School of Medicine, der sich mit der Essenszeit beschäftigt hat. Aber natürlich kommen manchmal Lebensumstände dazwischen und zwingen Sie dazu, später zu essen. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken, besonders wenn es nur gelegentlich vorkommt, sagte Popp. Versuchen Sie einfach nicht, kurz vor dem Schlafengehen eine "riesige Mahlzeit zu sich zu nehmen, bei der Sie sich fühlen wie an Thanksgiving", sagte er Health. In der Tat legen Forschungsergebnisse im Allgemeinen nahe, dass das Abendessen nicht Ihre größte Mahlzeit des Tages sein sollte, entgegen dem amerikanischen Standard. "Verzehren Sie die meisten Kalorien am frühen Tag, nahe an dem Zeitpunkt, zu dem Sie aufwachen oder sogar mitten am Tag", empfahl Popp. Wenn Sie es gewohnt sind, spät zu essen, entweder aufgrund Ihres Zeitplans oder Ihres Appetits, kann es schwer sein, auf eine frühere Essenszeit umzusteigen. Um den Übergang zu erleichtern, empfahl Popp, bereits am frühen Tag Änderungen vorzunehmen. Wenn Sie regelmäßig das Frühstück auslassen und ein schnelles Mittagessen an Ihrem Schreibtisch verschlingen, werden Sie wahrscheinlich abends ausgehungert sein. Priorisieren Sie Mahlzeiten am frühen Tag und stellen Sie sicher, dass sie reich an Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, damit Sie nachts nicht so hungrig sind, sagte Popp.

Einige Leute finden es auch hilfreich, eine spezifische "Stopp-Zeit" festzulegen, nach der sie mit dem Essen aufhören, anstatt vage auf eine frühere Essenszeit zu zielen, fügte Popp hinzu.

Wenn Sie diesen Ansatz verwenden, ist es in Ordnung, Baby-Schritte zu unternehmen, sagte Duan. Fangen Sie damit an, die Küche nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu schließen, dann eine Stunde und so weiter. "Sie müssen sich da abholen, wo Sie sind," sagte sie. "Fangen Sie dort an."