De beste tijd om te dineren voor uw gezondheid, volgens de wetenschap

Veel mensen letten goed op wat er 's avonds op hun bord ligt, met als doel voedzaam en smakelijk voedsel te eten. Maar de timing van de maaltijd wordt vaak vergeten, met het avondeten slechts ingepland nadat werk, kinderopvang, sociale plannen en andere verplichtingen zijn nagekomen.

Een groeiende hoeveelheid onderzoek suggereert echter dat wat je eet niet het enige is wat de gezondheid beïnvloedt. Wanneer je eet is ook belangrijk, en in het geval van het avondeten hebben studies aangetoond dat vroege vogels het bij het rechte eind hebben.

Mensen hebben "lichaamsklokken die onze fysiologie en gedrag reguleren tot op het punt dat we 's ochtends niet dezelfde persoon zijn als 's avonds," zei Frank Scheer, PhD, directeur van het medische chronobiologie programma bij het Brigham and Women’s Hospital, tegen Health.

Dat betekent dat exact dezelfde maaltijd verschillende effecten op je lichaam kan hebben, afhankelijk van wanneer je het eet.

Daisy Duan, MD, universitair hoofddocent bij de afdeling Endocrinologie, Diabetes en Metabolisme aan de Johns Hopkins School of Medicine, heeft dat aangetoond in haar onderzoek.

Een onderzoek door haar team analyseerde wat er gebeurde toen 20 jonge, gezonde volwassenen op twee verschillende momenten dezelfde avondmaaltijden aten: een keer om 18.00 uur en een keer om 22.00 uur. Na de latere maaltijd stegen hun bloedsuikerspiegels hoger en nam de verwerking van vet af, vergeleken met na de eerdere maaltijd.

Laat avondeten lijkt ook verschillend aan te komen, ongeacht of iemand vlak voor het slapengaan eet of zichzelf tijd gunt om te verteren voor het slapen, volgens een van Duan's recente experimenten.

Waarom is dat zo? Scheer's onderzoek suggereert dat melatonine - een hormoon dat je lichaam 's nachts afscheidt om je voor te bereiden op slaap - een rol speelt. Stijgende melatonine niveaus lijken de regulerende functie van het lichaam op bloedsuikerniveaus te verstoren, wat mogelijk leidt tot hogere en langduriger pieken na het eten, legde hij uit.

Scheer en zijn collega's hebben ook aangetoond in laboratoriumonderzoek dat mensen hongeriger zijn en minder calorieën verbranden als ze laat dineren in vergelijking met eerder op de dag, en dat laat eten weefselniveau veranderingen veroorzaakt die vetophoping bevorderen.

Veel studies over maaltijdtiming worden uitgevoerd in zorgvuldig gecontroleerde laboratoriumomgevingen voor korte periodes, dus ze vertalen niet perfect naar echte omstandigheden.

Maar op basis van laboratoriumresultaten is het "aannemelijk" om te "speculeren" dat als iemand gewoonlijk laat dineert, ze mogelijk een hoger risico lopen op metabole gezondheidsproblemen, waaronder type 2 diabetes en obesitas, vertelde Duan aan Health. Voldoende studies hebben op die verbinding gewezen.

Aan de andere kant suggereren andere studies dat het voorladen van calorieën eerder op de dag kan bijdragen aan gewichtsverlies en verbeteringen in metabole gezondheidsindicatoren.

En het lijkt niet alleen metabole gezondheid te zijn die gekoppeld is aan maaltijdtiming. Ander recent onderzoek van Duan suggereert dat mensen die na 18.00 uur niet eten meer slapen dan degenen die tot middernacht vrij kunnen grazen.

Laat eten kan zelfs worden gekoppeld aan een hoger sterfterisico, volgens een ontmoedigende studie uit 2024.

De bottom line: "Voor de meeste mensen is het het beste om de voedselinname tijdens de nachtelijke uren te beperken," zei Scheer.

Wetenschappers hebben geen enkel "beste" dinertijdstip geïdentificeerd - maar het is veilig om te zeggen dat "laat eten vermijden waarschijnlijk het beste is voor je metabolisme", zei Duan. Probeer jezelf minstens twee uur en bij voorkeur meer tijd te geven tussen dineertijd en bedtijd, adviseerde ze.

Streven naar een diner ergens tussen 17.00 en 19.00 uur is over het algemeen een goed doel, zei Collin Popp, PhD, universitair docent bij de afdeling Public Health aan de NYU Grossman School of Medicine die onderzoek heeft gedaan naar maaltijdtiming.

Maar natuurlijk komen er soms zaken tussen en word je gedwongen om later te eten. Maak je niet te veel zorgen, vooral als het af en toe gebeurt, zegt Popp. Probeer gewoon niet een "gigantische maaltijd te eten waarbij je je voelt als op Thanksgiving" vlak voor het slapengaan, vertelde hij aan Health.

Sterker nog, onderzoek suggereert over het algemeen dat het avondeten niet je grootste maaltijd van de dag moet zijn, in tegenstelling tot de Amerikaanse norm. "Eet het grootste deel van je calorieën eerder op de dag, dichtbij het moment dat je wakker wordt of zelfs halverwege de dag," adviseerde Popp.

Als je gewend bent om laat te eten, ofwel vanwege je schema of eetlust, kan het moeilijk zijn om over te schakelen naar een vroeger eetmoment.

Om de overgang soepeler te maken, stelde Popp voor om eerder op de dag veranderingen aan te brengen. Als je gewoonlijk het ontbijt overslaat en snel een lunch eet achter je bureau, zul je waarschijnlijk honger hebben 's avonds. Geef prioriteit aan maaltijden eerder op de dag en zorg ervoor dat ze veel eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten zodat je 's avonds minder honger hebt, zei Popp.

Sommige mensen vinden het ook nuttig om een specifieke "afkap tijd" in te stellen na welke ze stoppen met eten, in plaats van vaag te streven naar een eerdere maaltijd, voegde Popp toe.

Als je die aanpak gebruikt, is het prima om kleine stapjes te nemen, zei Duan. Begin met de keuken te sluiten slechts 30 minuten voor je naar bed gaat, dan een uur, enzovoort. "Je moet jezelf ontmoeten waar je bent," zei ze. "Begin daar."