Najlepszy czas na zjedzenie kolacji dla Twojego zdrowia, według nauki

Wiele osób zwraca szczególną uwagę na to, co mają na talerzu podczas kolacji, starając się jeść jedzenie, które jest zarówno zdrowe, jak i smaczne. Ale często dzwoniącym jest czas posiłków, z kolacją często wciskaną dopiero po pracy, opiece nad dziećmi, planach towarzyskich i innych obowiązkach. Rosnące badania sugerują jednak, że to, co jesz, nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na zdrowie. Kiedy jesz, także jest istotne, a w przypadku kolacji, badania sugerują, że skoro śpioszki mają rację. "Jesteśmy ludźmi, którzy mają biologiczne zegary, które regulują naszą fizjologię i zachowanie w takim stopniu, że w porannej osobie nie jest taka sama jak wieczorem" - powiedział Health Frank Scheer, doktor, dyrektor programu medycznej chronobiologii w Brigham and Women’s Hospital. Oznacza to, że dokładnie ten sam posiłek może mieć różne efekty na twoje ciało w zależności od tego, kiedy go jesz. Daisy Duan, doktor, adiunkt w Wydziale Endokrynologii, Cukrzycy i Metabolizmu na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Johns Hopkinsa, zademonstrowała to w swoich badaniach. Jedno badanie przeprowadzone przez jej zespół analizowało, co się stało, gdy 20 młodych, zdrowych dorosłych zjadło te same kolacje w dwóch osobnych okazjach: raz o 18:00 i raz o 22:00. Po późniejszym posiłku ich poziom cukru we krwi wzrósł bardziej, a przetwarzanie tłuszczu zmniejszyło się w porównaniu z wcześniejszym posiłkiem. Okazuje się, że późne kolacje wydają się inaczej działać bez względu na to, czy ktoś je tuż przed pójściem spać, czy daje sobie czas na strawienie przed snem, według jednego z ostatnich eksperymentów Duan. Dlaczego tak jest? Prace badawcze Scheera sugerują, że melatonina - hormon, który organizm wydziela w nocy, aby pomóc w przygotowaniu do snu - odgrywa rolę. Wzrost poziomów melatoniny wydaje się ingerować w zdolność ciała do regulacji poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do wyższych i dłużej utrzymujących się skoków po jedzeniu, wyjaśnił. Scheer i jego koledzy pokazali również w badaniach laboratoryjnych, że ludzie są bardziej głodni i spalają mniej kalorii, jeśli jedzą kolację późno w porównaniu z wcześniejszymi częściami dnia, oraz że jedzenie późno powoduje zmiany na poziomie tkanki, które sprzyjają przybieraniu na wadze. Wiele badań dotyczących czasu posiłków przeprowadzanych jest w starannie kontrolowanych środowiskach laboratoryjnych przez krótkie okresy czasu, więc nie tłumaczą się idealnie na warunki życia codziennego. Ale na podstawie wyników laboratoryjnych "spekulować", że jeśli ktoś nawykowo późno je kolację, może być bardziej narażony na problemy zdrowotne metaboliczne, w tym na cukrzycę typu 2 i otyłość, powiedziała Health Duan. Wiele badań wskazuje na tę zależność. Z drugiej strony inne badania wykazały, że koncentrowanie kalorii wcześniej w ciągu dnia może przyczynić się do utraty wagi i poprawy wskaźników zdrowia metabolicznego. I nie tylko zdrowie metaboliczne wydaje się być związane z czasem posiłków. Inne niedawne badania Duan sugerują, że osoby, które nie jedzą po 18:00, śpią więcej niż ci, którzy mogą podjadać aż do północy. Późne jedzenie może nawet mieć związek ze zwiększonym ryzykiem śmierci, zgodnie z przerażającym studium z 2024 roku. Podsumowując: "Dla większości osób byłoby najlepiej ograniczyć ilość spożywanej żywności w godzinach nocnych" - powiedział Scheer. Naukowcy nie zidentyfikowali jednego "najlepszego" czasu na kolację - ale można powiedzieć, że "najlepiej jest unikać spożycia późno w nocy ze względu na swój metabolizm", powiedziała Duan. Postaraj się dać sobie co najmniej dwie godziny, a najlepiej więcej, między godziną kolacji a snem, poleciła. Dążenie do zjedzenia kolacji w godzinach między 17:00 a 19:00 to ogólnie dobry cel, powiedział Collin Popp, doktor, adiunkt na Wydziale Zdrowia Populacji na Wydziale Medycyny Szkoły NYU Grossman, który badał czas spożywania posiłków. Ale oczywiście czasem życie staje na drodze i zmusza cię do zjedzenia kolacji później. Nie stresuj się zbytnio, zwłaszcza jeśli to zdarza się od czasu do czasu, powiedział Popp. Staraj się po prostu nie jeść "ogromnego posiłku, po którym masz pełen żołądek jak w Dniu Dziękczynienia" tuż przed snem, powiedział Health. Właściwie badania generalnie sugerują, że kolacja nie powinna być twoim największym posiłkiem w ciągu dnia, w przeciwieństwie do amerykańskiego standardu. "Jedz większość kalorii wcześniej w ciągu dnia, blisko kiedy się budzisz lub nawet w połowie dnia" - zalecił Popp. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia późno, zarówno ze względu na swój harmonogram, jak i apetyt, może być trudno przejść na wcześniejszy czas posiłku. Aby ułatwić sobie przejście, zacznij wprowadzać zmiany wcześniej w ciągu dnia, zaproponował Popp. Jeśli nawykowo omijasz śniadanie i pochłaniasz szybki lunch przy biurku, prawdopodobnie będziesz głodny wieczorem. Postaw na posiłki wcześniej w ciągu dnia i upewnij się, że zawierają dużo białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, aby nie byłeś tak głodny wieczorem, powiedział Popp.Niektóre osoby uważają również, że pomocne jest ustalenie konkretnego „czasu odcięcia”, po którym przestają jeść, zamiast celować w wcześniejszą porę posiłku – dodał Popp. Jeśli zastosujesz ten sposób, zgodnie z tym jest w porządku podejść do tego stopniowo, powiedział Duan. Zacznij od zamykania kuchni zaledwie 30 minut przed pójściem spać, potem godzinę, i tak dalej. „Musisz spotkać się ze sobą tam, gdzie jesteś” – powiedziała. „Zacznij od tego”.