Il momento migliore per cenare per la tua salute, secondo la scienza

Molte persone prestano grande attenzione a ciò che c'è nel loro piatto a cena, cercando di mangiare cibi sia nutrienti che gustosi. Ma spesso l'orario del pasto è un pensiero dopo, con la cena spesso infilata solo dopo il lavoro, la cura dei figli, incontri sociali e altre obbligazioni sono state soddisfatte.

Un crescente corpo di ricerca, tuttavia, suggerisce che ciò che mangi non è l'unico fattore che influisce sulla salute. Anche quando mangi è importante, e nel caso della cena, gli studi suggeriscono che gli "uccelli mattinieri" hanno ragione.

Gli esseri umani hanno "orologi biologici che regolano la nostra fisiologia e il nostro comportamento in modo tale che non siamo la stessa persona la mattina e la sera," ha detto Frank Scheer, PhD, direttore del programma di cronobiologia medica presso l'Ospedale Brigham and Women, a Health.

Questo significa che lo stesso pasto può avere effetti diversi sul tuo corpo a seconda di quando lo mangi.

Daisy Duan, MD, professore assistente nel Dipartimento di Endocrinologia, Diabete e Metabolismo presso la Scuola di Medicina della Johns Hopkins, lo ha dimostrato nella sua ricerca.

Uno studio condotto dal suo team ha analizzato cosa succede quando 20 adulti giovani e sani hanno mangiato le stesse cene in due occasioni separate: una volta alle 18:00 e una volta alle 22:00. Dopo il pasto più tardi, i loro livelli di zucchero nel sangue sono aumentati, e la digestione dei grassi è diminuita, rispetto a dopo il pasto più presto.

Le cene tardive sembrano avere effetti diversi indipendentemente dal fatto che qualcuno mangi subito prima di andare a letto o si dia del tempo per digerire prima di dormire, secondo uno dei recenti esperimenti di Duan.

Perché succede questo? La ricerca di Scheer suggerisce che la melatonina - un ormone che il tuo corpo secerne di notte per prepararsi al sonno - svolga un ruolo. L'aumento dei livelli di melatonina sembra interferire con la capacità del corpo di regolare i livelli di zucchero nel sangue, potenzialmente portando a picchi più alti e duraturi dopo aver mangiato, ha spiegato.

Scheer e i suoi colleghi hanno anche dimostrato attraverso la ricerca in laboratorio che le persone sono più affamate e bruciano meno calorie se mangiano cena tardi rispetto all'inizio della giornata, e che mangiare tardi attiva cambiamenti a livello di tessuti che favoriscono l'aumento di peso.

Molti studi sull'orario dei pasti sono condotti in ambienti di laboratorio attentamente controllati per brevi periodi di tempo, quindi non si traducono perfettamente nelle condizioni di vita reale.

Ma basandosi sui risultati in laboratorio, è ragionevole “supporre” che se qualcuno mangia abitualmente tardi a cena, potrebbe essere a rischio maggiore di problemi metabolici, tra cui diabete di tipo 2 e obesità, ha detto Duan a Health. Molte ricerche hanno evidenziato tale connessione.

D'altra parte, altri studi hanno scoperto che concentrare le calorie all'inizio della giornata può contribuire alla perdita di peso e al miglioramento dei marker della salute metabolica.

E non è solo la salute metabolica a essere collegata all'orario del pasto. Altre ricerche recenti di Duan suggeriscono che le persone che non mangiano dopo le 18:00 dormono di più rispetto a coloro che possono brucare fino a mezzanotte.

Mangiare tardi potrebbe addirittura essere collegato a un rischio maggiore di morte, secondo uno studio del 2024.

La linea di fondo: “Per la maggior parte delle persone, sarebbe meglio limitare la quantità di cibo assunta durante le ore notturne,” ha detto Scheer.

Gli scienziati non hanno identificato un singolo “miglior” orario per la cena - ma è sicuro dire che "evitare di mangiare tardi è probabilmente meglio per il tuo metabolismo,” ha detto Duan. Cerca di dare a te stesso almeno due ore, e idealmente di più, tra l'ora della cena e il momento di andare a letto, ha raccomandato.

Mirare a cenare in qualche momento tra le 17:00 e le 19:00 è generalmente un buon obiettivo, ha detto Collin Popp, PhD, professore associato presso il Dipartimento di Sanità Pubblica presso la NYU Grossman School of Medicine che ha studiato l'orario del pasto.

Ma, naturalmente, a volte la vita si mette di mezzo e ti costringe a mangiare più tardi. Non stressarti troppo, specialmente se è una cosa occasionale, dice Popp. Cerca solo di non mangiare un “pasto abbondante che ti lasci come il giorno del Ringraziamento” poco prima di andare a letto, ha detto a Health.

In realtà, la ricerca suggerisce generalmente che la cena non dovrebbe essere il pasto più abbondante della giornata, contrariamente allo standard americano. “Mangia la maggior parte delle tue calorie all'inizio della giornata, vicino al momento del risveglio o persino a metà giornata,” ha raccomandato Popp.

Se sei abituato a mangiare tardi, sia a causa del tuo programma o del tuo appetito, può essere difficile passare a un orario dei pasti più presto.

Per agevolare la transizione, inizia a fare cambiamenti più presto durante la giornata, ha suggerito Popp. Se salti abitualmente la colazione e divori in fretta un pranzo al tuo scrivania, probabilmente sarai affamato la sera. Dai priorità a pasti presto nella giornata e assicurati che contengano abbondante proteine, fibre e grassi salutari così non sarai così affamato di sera, ha detto Popp.

Alcune persone trovano utile impostare un "orario di chiusura" specifico dopo il quale smettono di mangiare, anziché puntare vagamente a un orario di pasto precedente, ha aggiunto Popp. Se segui questo approccio, va bene procedere con passi piccoli, ha detto Duan. Inizia chiudendo la cucina solo 30 minuti prima di andare a letto, poi un'ora, e così via. "Devi accettare te stesso per come sei," ha detto. "Inizia da lì."