Le meilleur moment pour dîner pour votre santé, selon la science

Beaucoup de gens prêtent une attention particulière à ce qu'il y a dans leur assiette au dîner, cherchant à manger des aliments à la fois nutritifs et savoureux. Mais l'heure des repas est souvent reléguée au second plan, le dîner étant souvent pris après le travail, les soins aux enfants, les rendez-vous sociaux et autres obligations. Un nombre croissant de recherches suggère cependant que ce que vous mangez n'est pas le seul facteur qui influe sur la santé. Quand vous mangez est également important, et en ce qui concerne le dîner, des études suggèrent que ceux qui mangent tôt ont raison. Les êtres humains ont des "horloges biologiques qui régulent notre physiologie et notre comportement à tel point que nous ne sommes pas la même personne le matin que le soir", a déclaré Frank Scheer, PhD, directeur du programme de chronobiologie médicale à l'hôpital Brigham and Women's, à Health. Cela signifie que le même repas peut avoir des effets différents sur votre corps en fonction de l'heure à laquelle vous le mangez. Daisy Duan, MD, professeure adjointe au Département d'endocrinologie, de diabétologie et de métabolisme de l'École de Médecine Johns Hopkins, l'a démontré dans ses recherches. Une étude menée par son équipe a analysé ce qui s'est passé lorsque 20 jeunes adultes en bonne santé ont mangé le même dîner à deux occasions différentes : une fois à 18h et une fois à 22h. Après le repas plus tardif, leur taux de sucre dans le sang a augmenté et le traitement des graisses a diminué par rapport au repas plus précoce. Les dîners tardifs semblent également avoir un impact différent, que quelqu'un mange juste avant d'aller se coucher ou laisse du temps pour digérer avant de dormir, selon l'une des expériences récentes de Duan. Pourquoi est-ce ainsi? Les recherches de Scheer suggèrent que la mélatonine - une hormone sécrétée par votre corps la nuit pour aider à se préparer au sommeil - joue un rôle. Les niveaux croissants de mélatonine semblent perturber la capacité du corps à réguler les taux de sucre dans le sang, ce qui pourrait conduire à des pics plus élevés et plus durables après les repas, explique-t-il. Scheer et ses collègues ont également montré dans leurs recherches en laboratoire que les personnes ont plus faim et brûlent moins de calories si elles mangent tard le soir par rapport à plus tôt dans la journée, et que manger tard déclenche des changements au niveau des tissus qui favorisent la prise de graisse. De nombreuses études sur le moment des repas sont menées dans des environnements de laboratoire soigneusement contrôlés et pour de courtes périodes, de sorte qu'elles ne se traduisent pas parfaitement en conditions réelles. Mais sur la base des découvertes en laboratoire, il est "raisonnable de spéculation" que si quelqu'un mange habituellement tard le soir, il peut être plus exposé à des problèmes de santé métabolique, notamment le diabète de type 2 et l'obésité, a déclaré Duan à Health. De nombreuses études ont souligné cette connexion. D'autre part, d'autres études ont montré que le fait de concentrer les calories tôt dans la journée peut contribuer à la perte de poids et à l'amélioration des marqueurs de santé métabolique. Et ce n’est pas seulement la santé métabolique qui semble liée à l'heure des repas. D'autres recherches récentes de Duan suggèrent que les personnes qui ne mangent pas après 18 h dorment plus que celles qui se permettent de grignoter jusqu'à minuit. Les dîners tardifs pourraient même être liés à un risque plus élevé de décès, selon une étude inquiétante de 2024. En conclusion : "Pour la plupart des gens, il serait préférable de limiter la quantité d'aliments consommés pendant la nuit", a déclaré Scheer. Les scientifiques n'ont pas identifié un seul "meilleur" moment pour dîner, mais il est sûr de dire que "éviter de dîner tard est probablement le mieux pour votre métabolisme", a déclaré Duan. Essayez de vous laisser au moins deux heures, et idéalement plus, entre le dîner et le coucher, recommande-t-elle. Viser une heure de dîner comprise entre 17h et 19h est généralement un bon objectif, selon Collin Popp, PhD, professeur adjoint au Département de santé publique de l'École de Médecine NYU Grossman, qui a étudié le moment des repas. Mais bien sûr, parfois la vie fait que vous devez manger plus tard. Ne vous stressez pas trop, surtout si c'est quelque chose d'occasionnel, dit Popp. Essayez simplement de ne pas manger un "gros repas qui vous rendrait aussi plein que lors du jour de Thanksgiving" juste avant de vous coucher, a-t-il dit à Health. En fait, les recherches suggèrent généralement que le dîner ne devrait pas être le repas le plus copieux de la journée, contrairement à la norme américaine. "Mangez la plupart de vos calories tôt dans la journée, près de votre réveil ou même en milieu de journée", recommande Popp. Si vous avez l'habitude de manger tard, que ce soit à cause de votre emploi du temps ou de votre appétit, il peut être difficile de passer à un horaire de repas plus tôt. Pour faciliter la transition, commencez à apporter des changements plus tôt dans la journée, suggère Popp. Si vous sautez habituellement le petit-déjeuner et avalez rapidement un déjeuner rapide à votre bureau, vous serez probablement affamé le soir. Priorisez les repas tôt dans la journée et assurez-vous qu'ils contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines afin de ne pas avoir autant faim le soir, dit Popp.Certaines personnes trouvent également utile de définir une "heure de coupure" spécifique après laquelle elles arrêtent de manger, plutôt que de viser vaguement pour un repas plus tôt, ajouta Popp.

Si vous adoptez cette approche, il est acceptable de procéder petit à petit, a déclaré Duan. Commencez par fermer la cuisine seulement 30 minutes avant d'aller vous coucher, puis une heure, et ainsi de suite. "Vous devez vous accepter là où vous en êtes", a-t-elle ajouté. "Commencez par là."