La Mejor Hora para Cena para tu Salud, Según la Ciencia

Muchas personas prestan atención a lo que hay en su plato a la hora de la cena, buscando comer alimentos que sean tanto nutritivos como sabrosos. Pero a menudo, la hora de la comida es algo secundario, con la cena apretada solo después de haber terminado el trabajo, el cuidado de los niños, planes sociales y otras obligaciones.

Sin embargo, un creciente cuerpo de investigación sugiere que lo que comes no es el único factor que influye en la salud. Cuándo comes también es importante, y en el caso de la cena, estudios sugieren que los madrugadores tienen razón.

Los seres humanos tienen "relojes corporales que regulan nuestra fisiología y nuestro comportamiento hasta tal punto que no somos la misma persona por la mañana que por la noche", dijo Frank Scheer, PhD, director del programa de cronobiología médica en el Brigham and Women's Hospital, a Health.

Eso significa que la misma comida exacta puede tener efectos diferentes en tu cuerpo dependiendo de cuándo la comas.

Daisy Duan, MD, profesora asistente en el Departamento de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo en la Facultad de Medicina de Johns Hopkins, ha demostrado eso en su investigación.

Un estudio de su equipo analizó lo que sucedía cuando 20 adultos jóvenes y saludables comían las mismas cenas en dos ocasiones diferentes: una vez a las 6 p.m. y una vez a las 10 p.m. Después de la comida más tardía, sus niveles de azúcar en la sangre subieron más alto y el procesamiento de grasas disminuyó en comparación con después de la comida anterior.

Las cenas tardías también parecen afectar de manera diferente independientemente de si alguien come justo antes de acostarse o se da tiempo para digerir antes de dormir, según uno de los experimentos recientes de Duan.

¿Por qué sucede eso? La investigación de Scheer sugiere que la melatonina, una hormona que el cuerpo secreta por la noche para ayudar a prepararse para dormir, juega un papel. Los niveles crecientes de melatonina parecen interferir con la capacidad del cuerpo para regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que podría llevar a picos más altos y duraderos después de comer, explicó.

Scheer y sus colegas también han demostrado en investigaciones de laboratorio que las personas tienen más hambre y queman menos calorías si cenan tarde en lugar de más temprano en el día, y que cenar tarde desencadena cambios a nivel de tejido que promueven la ganancia de grasa.

Muchos estudios sobre la hora de las comidas se realizan en entornos de laboratorio cuidadosamente controlados por períodos cortos de tiempo, por lo que no se traducen perfectamente a condiciones de la vida real.

Pero basándose en los hallazgos de laboratorio, es "razonable" "especular" que si alguien cena habitualmente tarde, puede tener un mayor riesgo de problemas de salud metabólica, como la diabetes tipo 2 y la obesidad, dijo Duan a Health. Muchos estudios han señalado esa conexión.

Por otro lado, otros estudios han encontrado que adelantar las calorías al principio del día puede contribuir a la pérdida de peso y mejoras en los marcadores de salud metabólica.

Y no solo la salud metabólica parece estar vinculada a la hora de las comidas. Otra investigación reciente de Duan sugiere que las personas que no cenan después de las 6 p.m. duermen más que aquellas que pueden picar hasta la medianoche.

Incluso cenar tarde puede estar vinculado a un mayor riesgo de muerte, según un estudio sombrío de 2024.

En resumen: "Para la mayoría de las personas, sería mejor limitar la cantidad de alimentos durante las horas nocturnas", dijo Scheer.

Los científicos no han identificado una sola "mejor" hora para cenar, pero es seguro decir que "evitar cenar tarde es probablemente lo mejor para tu metabolismo", dijo Duan. Intenta darte al menos dos horas, y lo ideal sería más tiempo, entre la cena y la hora de acostarse, recomendó.

Apuntar a cenar en algún momento entre las 5 p.m. y las 7 p.m. es generalmente un buen objetivo, dijo Collin Popp, PhD, profesor asistente en el Departamento de Salud de la Población en la Escuela de Medicina Grossman de NYU, quien ha estudiado la hora de las comidas.

Pero, por supuesto, a veces la vida se interpone y te obliga a cenar más tarde. No te estreses demasiado, especialmente si es algo ocasional, dice Popp. Simplemente trata de no comer una "comida enorme en la que estés tan lleno como en el Día de Acción de Gracias" poco antes de acostarte, dijo a Health.

De hecho, la investigación generalmente sugiere que la cena no debería ser tu comida más grande del día, contrario al estándar estadounidense. "Come la mayor parte de tus calorías a primera hora del día, cerca de cuando te despiertas o incluso a la mitad del día", recomendó Popp.

Si estás acostumbrado a cenar tarde, ya sea por tu horario o tu apetito, puede ser difícil cambiar a una hora de comida más temprana.

Para facilitar la transición, comienza a hacer cambios a primera hora del día, sugirió Popp. Si habitualmente te saltas el desayuno y comes rápidamente el almuerzo en tu escritorio, probablemente tendrás mucha hambre por la noche. Prioriza las comidas temprano en el día y asegúrate de que contengan mucha proteína, fibra y grasas saludables para que no tengas tanta hambre por la noche, dijo Popp.

Algunas personas también encuentran útil establecer un "horario límite" específico después del cual dejan de comer, en lugar de simplemente tratar de cenar más temprano, agregó Popp. Si utilizas ese enfoque, está bien dar pequeños pasos, dijo Duan. Comienza por cerrar la cocina solo 30 minutos antes de acostarte, luego una hora, y así sucesivamente. "Tienes que encontrarte a ti mismo donde estás", dijo. "Empieza por ahí".