Den bästa tiden att äta middag för din hälsa, enligt vetenskapen

Många människor lägger stor vikt vid vad som finns på deras tallrik vid middagstid, med målet att äta mat som är både näringsrik och god. Men tiden för måltiden är ofta en eftertanke, med middagen pressad in först efter arbete, barnomsorg, sociala planer och andra åtaganden är uppfyllda. En växande mängd forskning antyder dock att vad du äter inte är den enda faktorn som påverkar hälsan. När du äter är också viktigt, och när det gäller middag tyder studier på att morgonpigga personer har rätt. Människor har "kropps-klockor som reglerar vår fysiologi och vårt beteende till en sådan grad att vi inte är samma person på morgonen som vi är på kvällen", Frank Scheer, PhD, chef för det medicinska kronobiologi-programmet vid Brigham and Women’s Hospital, berättade för Health. Det innebär att exakt samma måltid kan ha olika effekter på din kropp beroende på när du äter den. Daisy Duan, MD, biträdande professor vid avdelningen för endokrinologi, diabetes och metabolism vid John Hopkins School of Medicine, har visat detta i sin forskning. En studie av hennes team analyserade vad som hände när 20 unga, friska vuxna åt samma middagar vid två separata tillfällen: en gång kl. 18.00 och en gång kl. 22.00. Efter den senare måltiden steg deras blodsockernivåer högre, och fettförbränningen minskade, jämfört med efter den tidigare måltiden. Sen middag verkar också påverka oavsett om någon äter precis innan sänggåendet eller ger sig tid att smälta maten före sömnen, enligt ett av Duans senaste experiment. Varför är det så? Scheers forskning antyder att melatonin - ett hormon som kroppen utsöndrar på natten för att förbereda för sömn - spelar en roll. Stigande melatoninnivåer verkar störa kroppens förmåga att reglera blodsockernivåerna, vilket potentiellt leder till högre och mer långvariga toppar efter måltider, förklarade han. Scheer och hans kollegor har också visat genom laboratorieforskning att människor är hungrigare och förbränner färre kalorier om de äter middag sent jämfört med tidigare på dagen, och att sen middag utlöser vävnadsnivåförändringar som främjar fettansamling. Många studier om måltidstider genomförs i noggrant kontrollerade laboratoriemiljöer under korta tidsperioder, så de översätts inte perfekt till verkliga förhållanden. Men baserat på labbfynd är det rimligt att "spekulera" om att om någon vanligtvis äter middag sent kan de löpa större risk för metabola hälsoproblem, inklusive typ 2-diabetes och fetma, berättade Duan för Health. Många studier har pekat på den kopplingen. Å andra sidan har andra studier visat att att öka kaloriintaget tidigare på dagen kan bidra till viktminskning och förbättringar i metaboliska hälsomarkörer. Och det är inte bara metabolisk hälsa som verkar vara kopplad till måltidstid. Annan nylig forskning av Duan antyder att personer som inte äter efter kl. 18.00 får mer sömn än de som har möjlighet att äta hela vägen fram till midnatt. Sen äta kan även vara kopplad till en högre dödsrisk, enligt en nedslående studie från 2024. Huvudpoängen: "För de flesta människor skulle det vara bäst att begränsa mängden matintag under nattetimmarna", sa Scheer. Forskarna har inte identifierat en enda "bästa" mat-tid - men det är säkert att säga att "att undvika att äta sent förmodligen är bäst för din metabolism," sa Duan. Försök att ge dig själv minst två timmar, helst mer, mellan middagstid och läggdags, rekommenderade hon. Att försöka äta middag någon gång mellan kl. 17.00 och 19.00 är generellt en bra målsättning, sa Collin Popp, PhD, biträdande professor vid avdelningen för folkhälsa vid NYU Grossman School of Medicine som har studerat måltidstid. Men ibland komplicerar livet saker och tvingar dig att äta senare. Stressa inte för mycket, särskilt om det bara är något som händer då och då, säger Popp. Försök bara att inte äta en "stor måltid där du är proppmätt som på Thanksgiving" strax innan du går och lägger dig, sa han till Health. Faktum är att forskning generellt tyder på att middag inte bör vara din största måltid på dagen, till skillnad från den amerikanska normen. "Ät majoriteten av dina kalorier tidigare på dagen, nära när du vaknar eller till och med mitt på dagen," rekommenderade Popp. Om du är van vid att äta sent, antingen på grund av ditt schema eller aptit, kan det vara svårt att byta till en tidigare måltidstid. För att göra övergången smidig, föreslog Popp att du börjar göra förändringar tidigare på dagen. Om du vanligtvis hoppar över frukost och äter en snabb lunch vid skrivbordet, blir du förmodligen hungrig på kvällen. Prioritera måltider tidigt på dagen och se till att de innehåller gott om protein, fiber och hälsosamma fetter så att du inte är lika hungrig på kvällen, sa Popp.Vissa människor tycker också att det är hjälpsamt att sätta en specifik "avklippt tid" efter vilken de slutar äta, istället för att vagt sikta på en tidigare måltid, tillade Popp. Om du använder den metoden är det okej att ta små steg, sa Duan. Börja med att stänga köket bara 30 minuter innan du går och lägger dig, sedan en timme, och så vidare. "Du måste möta dig själv där du är," sa hon. "Börja där."