Waarom zou u zich druk moeten maken om kracht toe te voegen aan uw workouts

Tegen wat je misschien zou geloven, is training voor kracht niet alleen van toepassing op boksers, powerlifters, of professionele volleybalspelers. In feite heb je waarschijnlijk al wat type krachttraining opgenomen in je vorige workouts, of je nu een volledige sprint op de baan deed of strijd touwen op de grond sloeg.

Kracht, ICYDK, is het vermogen om de meeste kracht in de kortste periode uit te oefenen, volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM). In de natuurkunde is vermogen de hoeveelheid kracht vermenigvuldigd met snelheid.

Dus waarom zou je om kracht geven in je workouts, vooral als je gewoon beweegt voor de lol? Hier leggen trainers het concept van kracht in fitness uit, hoe je kracht kunt ontwikkelen, en waarom het vinden van je ware kracht zowel je workouts als je dagelijkse functioneren kan verbeteren.

Als natuurkunde niet jouw sterkste kant is, denk aan kracht als de hoeveelheid energie die wordt uitgeoefend gedurende een verkorte tijd, zegt Jacqueline Howard, NASM-gecertificeerde CPT, VKNJA steel mace en kettlebell gecertificeerde coach, en Schwinn Stages gecertificeerde trainer. 'Het is explosief, maximale inspanning,' legt ze uit. Neem een voorbeeld: Een uur lang op een gelijkmatig tempo rennen is een test van uithoudingsvermogen, en het vereist niet dat je op je maximale inspanning werkt. Aan de andere kant, als je zoveel mogelijke thrusters doet in een minuut met een zwaar gewicht, dat bouwt kracht op, omdat je werkt bij of dicht bij 100 procent inspanning.

'In fysieke activiteit is kracht eigenlijk het verheffen of maximaliseren van eenvoudige bewegingen,' legt Howard uit. '[Bijvoorbeeld,] van een squat een jump squat of box jump maken. [Kracht is] een manier om zo veel mogelijk te oefenen - maximale inspanning - voor een korte tijd.'

Let op: Je zou kunnen aannemen dat kracht hetzelfde is als een ander veelvoorkomend workout-term dat begint met de letter p: plyometrie. Dat is niet helemaal het geval, zegt Howard. Plyometrische oefeningen zijn explosieve oefeningen die het maximale hoeveelheid kracht in de kortste tijd produceren, zoals Chris Ryan, C.S.C.S., een gecertificeerde personal trainer met MIRROR en een Lululemon-ambassadeur, eerder aan Shape vertelde. Enkele veelvoorkomende voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn squat jumps, lunge jumps, skaters, of clapping push-ups. Plyometrie is een soort krachttraining, maar niet alle krachttraining hoeft plyometrisch te zijn. Bijvoorbeeld, zo snel mogelijk fietsen tegen een heuvel op is ook een vorm van krachttraining, net als zo snel mogelijk knieën optillen gedurende 30 seconden.

Door kracht toe te voegen aan je workouts, verbeter je je vermogen om te werken bij 100 procent van je capaciteit. Denk aan de keren dat je achter je hond moest sprinten die aan de lijn ontsnapte, of toen je je kracht moest verzamelen om een koelkast terug op zijn plaats te duwen nadat je erachter had schoongemaakt. In die gevallen roep je je vermogen op om kracht te genereren - en het hebben van krachttraining gedaan zorgt ervoor dat je je pup veel sneller zult inhalen of die koelkast zelf duwt zonder iemand te hoeven bellen om te helpen.

Het ontwikkelen van kracht betekent ook het verhogen van je uithoudingsvermogen - dat wil zeggen, de hoeveelheid tijd dat een spier energie kan genereren bij of nabij je maximale output, zoals Shape eerder meldde. Dus als je achter je hond moet rennen, vereist het uithoudingsvermogen om dat te doen voor 50 yards meer kracht dan hem slechts 20 yards achtervolgen.

Tenslotte gaat het toenemen van je kracht hand in hand met het verbeteren van je ademcontrole, zegt Howard. 'Je ademcontrole kan je absoluut kracht geven,' bevestigt ze. 'Bijvoorbeeld, inademen voor een krachtlift betekent een grote buikademhaling nemen, je middenrif uitbreiden, en je kern aanspannen.' Vervolgens, gaat ze verder, komt je uitademing terwijl je kracht uitoefent tijdens de beweging. 'Je adem helpt ook bij herstel, door je hartslag sneller te laten dalen.' En het bewust beheersen van je ademhaling is belangrijk: Ademwerk is geassocieerd met voordelen zoals een positieve gemoedstoestand, mindfulness, stressverlichting, en meer, zoals Shape eerder meldde.

Het is geen verrassing dat om je kracht te vergroten, je hard zult moeten trainen - specifiek, door jezelf regelmatig tot het uiterste te duwen. Howard suggereert een 2:1 of 3:1 werk-rustverhouding (bijvoorbeeld, werken bij maximale inspanning gedurende 20 seconden en herstellen gedurende 10 seconden, zoals je zou doen tijdens een Tabata-workout).

Je kunt ervoor kiezen om specifieke oefeningen of trainingen voor kracht te voltooien op basis van je doelen. Als je bijvoorbeeld streeft naar meer kracht tijdens het rennen, probeer dan 20 seconden op topsnelheid te sprinten voordat je een korte rust neemt. Om kracht op te bouwen in een bepaalde spiergroep, probeer een AMRAP te doen, wat staat voor 'zo veel herhalingen als mogelijk' binnen een bepaald tijdsbestek (denk aan: zoveel mogelijk squats als je kunt doen in een minuut). Ten slotte kun je testen om je one-rep max (oftewel het meeste gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling) te vinden, en dan trainen op steeds hogere percentages van je one-rep max en voor meer herhalingen. Dit trainingsplan zal je de structuur geven om je kracht progressief te verhogen en het risico op blessures te minimaliseren voor het geval je geneigd bent om te hard of te snel te gaan.

Als je niet zeker weet hoe je kunt beginnen met het toevoegen van kracht aan je trainingen, begin dan klein, adviseert Howard. 'Ga terug naar de basis met bodyweight squats en isolatieoefeningen,' adviseert ze. 'Maak je nog geen zorgen over dynamische bewegingen, omdat je lichaam en adempatronen er nog niet klaar voor zijn. Zodra je vertrouwen hebt in balans en uitlijning, kun je beginnen met het opbouwen van kracht - maar je moet bij de basis beginnen.'