Vassleprotein: Fördelar, Risker, Tips

Otaliga studier har visat att ökat proteinintag hjälper dig att bygga muskler och förbättra styrkan - och det kan till och med hjälpa till att förhindra muskelförlust om du försöker gå ner i vikt. Men att få tillräckligt med protein från matkällor kan vara en utmaning för vissa människor. Om du har svårt att uppfylla dina proteinmål och letar efter sätt att komplettera ditt proteinintag är ett alternativ vassleproteinpulver.

Det här populära tillskottet är ett mejeri-derivat, komplett protein som är ett effektivt, bekvämt och högkvalitativt sätt att skörda fördelarna med protein. Ta reda på varför registrerade dietistnutritionister (RDN) rekommenderar vassleprotein, för- och nackdelar med användning, och vad som är det bästa sättet att konsumera det.

Mjölk och mejeriprodukter innehåller två typer av protein - vassle och kasein. Ungefär 20% av proteinet i mjölken är vassleprotein, och de återstående 80% är kasein. Både vassle och kasein är högkvalitativa, kompletta proteiner som tillhandahåller alla essentiella aminosyror. Men vassle tenderar att vara den föredragna formen av mjölkprotein.

Vassleprotein finns inte bara i alla mejeriprodukter, men det frigör aminosyror - byggstenarna av protein - till dina muskler mycket snabbare än kasein. Vassleprotein kan också smältas ganska snabbt och är en av de mest koncentrerade källorna till leucin, en aminosyra ansvarig för att bygga muskler. Forskning tyder på att vassleprotein till och med kan stimulera muskelproteinsyntesen till en större grad än andra proteiner som kasein och soja.

Enligt certifierad idrottstränare och registrerad dietistnutritionist Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, är tillskottet av vassleprotein ett pålitligt, bekvämt och smakligt sätt att bidra till att uppfylla dina proteinbehov. Dessutom finns det ett antal potentiella fördelar med att använda vassleprotein. Här är några av de mer märkbara.

Att äta protein efter ett träningspass ger dina muskler de aminosyror de behöver för att reparera och bygga upp igen; och att ta tillskott av vassleprotein är ett enkelt sätt att se till att dina muskler får vad de behöver. Inte bara absorberas det snabbt i blodomloppet, men det kan också vara lätt att konsumera efter ett träningspass - särskilt om du inte känner för att äta den mängd mat som troligen behövs för att uppfylla dina proteinbehov efter ett ansträngande träningspass.

Vassleprotein är också känt för dess förmåga att främja muskelproteinsyntesen, vilken är avgörande för muskeltillväxt, säger Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, en sportdietist i Dallas, Texas. Detta beror på att det är högst i leucin, en grenade aminosyra som kallas 'strömbrytaren till muskelproteinsyntes' efter ett träningspass.

Goodson säger att intag av 3 till 4 gram leucin rekommenderas omedelbart efter ett träningspass. "Vassleprotein är ungefär 14% leucin, vilket innebär att det i en 25-grams portion (vanligtvis cirka 1 skopa) finns cirka 3,5 gram vassleprotein."

Vassleprotein kan också hjälpa till med viktreglering genom att hjälpa dig att känna dig mätt efter måltider eller mellanmål och eventuellt bidra till att minska det totala kaloriintaget, förklarar Goodson. En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition som undersökte effekterna av högproteindiet, mättnad och viktminskning drog slutsatsen att högproteindietter - inklusive de som innehåller vassleprotein - kan öka mättnad, minska kaloriintag och främja viktminskning.

Vissa människor förutsätter att om de använder ett tillskott som vassleprotein, kan de snåla med de proteinbaserade livsmedel de äter. Men mat bör vara din främsta källa till näringsämnen. Du kan lägga till olika typer av protein i din kost från animaliska källor som fjäderfä, ägg, kött och fisk samt från vegetabiliska källor som bönor, tofu, nötter och frön. Mjölk och mejeriprodukter har naturligt vassleprotein också.

"Vassleprotein är en isolerad proteinkälla, inte en ersättning för mer näringsrika livsmedel", förklarar White. "Eftersom många vassleproteinpulver säljs som kosttillskott, behöver konsumenter [också] söka efter pålitliga varumärken och källor för att säkerställa produktsäkerhet."

Kom också ihåg att vassleprotein härrör från mjölk och mejeriprodukter. Om du är allergisk mot mjölk är vassleprotein troligen inte ett alternativ för dig. Om du är laktosintolerant kanske du vill prova vassleproteinisolat (snarare än vassleproteinkoncentrat). Vassleisolat innehåller minst laktos, med mindre än 1%.

Hur mycket protein du bör äta om dagen bestäms av din kroppsvikt och typen av aktivitet som utförs, säger Goodson. "Generellt sett är det accepterade makronäringsfördelningsintervall (AMDR) för protein 10% till 35%, vilket innebär att en frisk individ säkert kan konsumera 10% till 35% av de totala kalorierna som kommer från protein."

För att precisera det lite mer rekommenderar Goodson att använda följande beräkningar:

Vassleprotein är ett bekvämt sätt att få i sig den rekommenderade mängden protein efter ett träningspass eller öka proteininnehållet i mat eller recept som vanligtvis har lågt proteininnehåll. Se bara till att du inkluderar det protein du får från tillskott i dina beräkningar för ditt dagliga proteinbehov.

Du måste också bestämma vilken form du ska använda - vassleproteinisolat eller koncentrat. White säger att båda alternativen kan vara läckra och lätta att använda. "Vsleproteinisolat är något högre i protein och tenderar att vara dyrare, [medan] koncentratformen innehåller lite mer kolhydrater och fett och tenderar att smaka lite bättre", säger hon.

Du bör också leta efter ett märke som har testats för etikettnoggrannhet. Detta innebär att man väljer vassleprotein från tredje part för att säkerställa renhet, kvalitet och säkerhet. "Detta kan vara en produkt med en näringsfaktapanel eller en som har testats av tredje part från ett företag som Informed Sport eller NSF Certified for Sport", säger White.

Goodson, som arbetar med idrottare och de som regelbundet ägnar sig åt fysisk aktivitet, rekommenderar att kosttillskotten även innehåller stämpeln NSF Certified for Sport eller Informed Choice/Informed Sport.

Enligt både Goodson och White kan du inkorporera vassleproteinpulver i dina måltider och mellanmål på flera sätt. Nedan hittar du några idéer:

Om du vill ha mer protein – kom alltid ihåg att titta på maten först. För att få i dig mer protein i din kost, överväg att komplettera din hälsosamma, balanserade kost med högkvalitativt vassleprotein.Om du är osäker på hur du gör detta, kontakta en legitimerad dietist för hjälp.