Proteina del siero di latte: Benefici, Rischi, Suggerimenti

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare più proteine aiuta a costruire muscoli e migliorare la forza, e può anche contribuire a prevenire la perdita di massa muscolare se si cerca di perdere peso. Tuttavia, ottenere abbastanza proteine da fonti alimentari può essere una sfida per alcune persone. Se stai avendo difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici e stai cercando modi per integrare l'assunzione di proteine, un'opzione è la polvere di proteine del siero di latte.

Questo popolare integratore è una proteina completa derivata dai latticini, un modo efficace, conveniente e di alta qualità per raccogliere i benefici delle proteine. Scopri perché i dietisti nutrizionisti registrati (RDNs) raccomandano il siero di latte, i pro e i contro del suo utilizzo e qual è il modo migliore per consumarlo.

Il latte e i latticini contengono due tipi di proteine, il siero di latte e la caseina. Circa il 20% delle proteine nel latte è siero di latte, e l'80% rimanente è caseina. Sia il siero di latte che la caseina sono proteine complete di alta qualità che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Ma il siero di latte tende ad essere la forma preferita di proteina del latte.

Non solo il siero di latte si trova in tutti i latticini, ma rilascia aminoacidi, i mattoni delle proteine, ai tuoi muscoli molto più rapidamente della caseina. Il siero di latte viene anche digerito piuttosto rapidamente ed è una delle fonti più concentrate di leucina, un aminoacido responsabile della costruzione del muscolo. La ricerca suggerisce che il siero di latte può persino stimolare la sintesi proteica muscolare in un grado maggiore rispetto ad altre proteine come la caseina e la soia.

Secondo la dietista nutrizionista certificata e allenatrice atletica Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, integrare con il siero di latte è un modo affidabile, conveniente e gustoso per aiutare a soddisfare le tue necessità proteiche. Inoltre, ci sono una serie di benefici potenziali nell'usare il siero di latte. Ecco alcuni dei più notevoli.

Mangiare proteine dopo un allenamento fornisce ai tuoi muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno per riparare e ricostruire; e integrare con il siero di latte è un modo facile per assicurarsi che i tuoi muscoli stiano ottenendo ciò di cui hanno bisogno. Non solo viene assorbito rapidamente nel flusso sanguigno, ma può anche essere facile da consumare dopo un allenamento, specialmente se non hai voglia di mangiare la quantità di cibo necessaria per soddisfare le tue esigenze proteiche dopo un allenamento intenso.

Il siero di latte è anche noto per la sua capacità di promuovere la sintesi proteica muscolare, che è essenziale per la crescita muscolare, spiega Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, una dietista sportiva di Dallas, Texas. Questo perché è il più ricco di leucina, un aminoacido a catena ramificata che viene definito 'l'interruttore della sintesi proteica muscolare' dopo un allenamento.

Goodson afferma che si consiglia di consumare da 3 a 4 grammi di leucina immediatamente dopo un allenamento. “Il siero di latte è composto per circa il 14% da leucina, il che significa che in una porzione da 25 grammi (tipicamente circa 1 cucchiaio), ci sono circa 3,5 grammi di proteine del siero di latte.”

Il siero di latte può anche aiutare con la gestione del peso, facendoti sentire soddisfatto dopo i pasti o gli spuntini e potenzialmente aiutando a ridurre l'assunzione totale di calorie, spiega Goodson. Uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition che esaminava gli effetti di diete ad alto contenuto proteico, sazietà e perdita di peso ha concluso che le diete ad alto contenuto proteico, tra cui quelle che contengono proteine del siero di latte, possono aumentare la sazietà, diminuire l'assunzione calorica e promuovere la perdita di peso.

Alcune persone presumono che se stanno usando un integratore come il siero di latte, possono risparmiare sulle proteine basate sui cibi che mangiano. Ma, il cibo dovrebbe essere la tua principale fonte di nutrienti. Puoi aggiungere vari tipi di proteine alla tua dieta da fonti animali come pollame, uova, carni e pesce e da fonti vegetali come fagioli, tofu, noci e semi. Il latte e i latticini contengono naturalmente anche proteine del siero di latte.

“Il siero di latte è una fonte di proteine isolate, non un sostituto per cibi più nutrienti e diversi”, spiega White. “Dato che molte proteine del siero di latte sono vendute come integratori alimentari, i consumatori devono anche cercare marche e fonti affidabili per garantire la sicurezza del prodotto.”

Ricorda anche che il siero di latte deriva da latte e latticini. Se sei allergico al latte, il siero di latte probabilmente non è un'opzione per te. Se sei intollerante al lattosio, potresti voler provare il siero di latte isolato (piuttosto che il concentrato di siero di latte). L'isolato di siero ha il più basso contenuto di lattosio, con meno dell'1%.

Decidere quante proteine dovresti mangiare in un giorno dipende dal tuo peso corporeo e dal tipo di attività svolta, dice Goodson. “In generale, la gamma di distribuzione dei macronutrienti accettata (AMDR) per le proteine è dal 10% al 35%, il che significa che un individuo sano può consumare in sicurezza dal 10% al 35% delle calorie totali provenienti dalle proteine.'

Per farlo in modo un po' più preciso, Goodson raccomanda di utilizzare i seguenti calcoli:

Le proteine ​​del siero di latte sono un modo conveniente per ottenere la quantità raccomandata di proteine ​​dopo un allenamento o per aumentare il contenuto proteico di alimenti o ricette che in genere sono a basso contenuto proteico. Assicurati solo di includere nei tuoi calcoli le proteine ​​che ottieni dall'integrazione per il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

Devi anche decidere quale forma utilizzare: proteine ​​del siero di latte isolate o concentrate. White afferma che entrambe le opzioni possono essere gustose e facili da usare. "Le proteine ​​isolate del siero di latte sono leggermente più ricche di proteine ​​e tendono ad essere più costose, [mentre] la forma concentrata contiene un po' più di carboidrati e grassi e tende ad avere un sapore un po' migliore", afferma.

Dovresti anche cercare un marchio di cui sia stata testata l'accuratezza dell'etichetta. Ciò significa scegliere proteine ​​del siero di latte testate da terzi per garantire purezza, qualità e sicurezza. "Può trattarsi di un prodotto con un pannello di dati nutrizionali o di uno che è stato testato da terze parti da un'azienda come Informed Sport o NSF Certified for Sport", afferma White.

Goodson, che lavora con gli atleti e coloro che praticano regolarmente attività fisica, raccomanda che gli integratori contengano anche il timbro NSF Certified for Sport o Informed Choice/Informed Sport.

Secondo Goodson e White, puoi incorporare le proteine ​​del siero di latte in polvere nei tuoi pasti e spuntini in diversi modi. Di seguito troverai alcune idee:

Se vuoi più proteine, ricordati sempre di guardare prima il cibo. Per integrare più proteine ​​nella tua dieta, considera di integrare la tua dieta sana ed equilibrata con proteine ​​del siero di latte di alta qualità.Se non sei sicuro di come eseguire questa operazione, contatta un dietista registrato per ricevere assistenza.