Wei-eiwit: Voordelen, Risico's, Tips

Talloze studies hebben aangetoond dat het eten van meer eiwitten je helpt om spieren op te bouwen en de kracht te verbeteren - en het kan zelfs spierverlies voorkomen als je probeert af te vallen. Maar voldoende eiwitten uit voedselbronnen halen kan voor sommige mensen een uitdaging zijn. Als je moeite hebt om je eiwitdoelen te halen en op zoek bent naar manieren om je eiwitinname aan te vullen, dan is whey eiwitpoeder een optie.

Dit populaire supplement is een van melk afgeleid, volledig eiwit dat een effectieve, gemakkelijke en hoogwaardige manier is om de voordelen van eiwitten te benutten. Ontdek waarom geregistreerde diëtist-voedingsdeskundigen (RDN's) whey aanbevelen, de voor- en nadelen van gebruik en wat de beste manier is om het te consumeren.

Melk en zuivelproducten bevatten twee soorten eiwitten - whey en caseïne. Ongeveer 20% van het eiwit in melk is whey en de overige 80% is caseïne. Zowel whey als caseïne zijn hoogwaardige, volledige eiwitten die alle essentiële aminozuren leveren. Maar whey blijkt de geprefereerde vorm van melkeiwit te zijn.

Whey eiwit is niet alleen te vinden in alle zuivelproducten, maar het geeft ook aminozuren - de bouwstenen van eiwit - veel sneller aan je spieren af ​​dan caseïne. Whey eiwit wordt ook vrij snel verteerd en is een van de meest geconcentreerde bronnen van leucine, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren. Onderzoek suggereert dat whey eiwit zelfs de spiereiwitsynthese in grotere mate kan stimuleren dan andere eiwitten zoals caseïne en soja.

Volgens gecertificeerd athletic trainer en geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, is het aanvullen met whey eiwit een betrouwbare, gemakkelijke en smakelijke manier om aan je eiwitbehoeften te voldoen. Bovendien zijn er een aantal potentiële voordelen aan het gebruik van whey eiwit. Hier zijn een paar van de belangrijkste.

Eiwitten eten na een training geeft je spieren de aminozuren die ze nodig hebben om te herstellen en op te bouwen; en aanvullen met whey eiwit is een makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je spieren krijgen wat ze nodig hebben. Het wordt niet alleen snel in de bloedbaan opgenomen, maar het kan ook gemakkelijk te consumeren zijn na een training - vooral als je geen grote hoeveelheid voedsel wilt eten om aan je eiwitbehoeften te voldoen na een zware training.

Whey eiwit staat ook bekend om zijn vermogen om de synthese van spiereiwitten te bevorderen, wat essentieel is voor spiergroei, legt Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, een sportdiëtiste in Dallas, Texas uit. Dit komt omdat het het hoogste is in leucine, een vertakt keten aminozuur dat de 'aan / uit-schakelaar voor spiereiwitsynthese' wordt genoemd na een training.

Goodson zegt dat het aanbevolen wordt om direct na een training 3 tot 4 gram leucine te consumeren. "Whey eiwit is ongeveer 14% leucine, wat betekent dat er in een portie van 25 gram (meestal ongeveer 1 schepje) ongeveer 3,5 gram whey eiwit zit.”

Whey eiwit kan ook helpen bij gewichtsbeheersing door je een voldaan gevoel te geven na maaltijden of tussendoortjes en mogelijk te helpen het algehele calorie-inname te verminderen, legt Goodson uit. Uit een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition over de effecten van eiwitrijke diëten, verzadiging en gewichtsverlies bleek dat eiwitrijke diëten - waaronder die met whey eiwit - de verzadiging kunnen verhogen, de calorie-inname kunnen verminderen en het gewichtsverlies kunnen bevorderen.

Sommige mensen denken dat als ze een supplement zoals whey eiwit gebruiken, ze het eiwitrijke voedsel dat ze eten kunnen beperken. Maar voedsel moet je belangrijkste bron van voedingsstoffen zijn. Je kunt verschillende soorten eiwitten aan je dieet toevoegen uit dierlijke bronnen zoals gevogelte, eieren, vlees en vis en uit plantaardige bronnen zoals bonen, tofu, noten en zaden. Melk en zuivelproducten bevatten van nature ook whey eiwit.

"Whey eiwit is een geïsoleerde eiwitbron, geen vervanging voor meer voedzame diverse voedingsmiddelen", legt White uit. "Aangezien veel whey eiwitpoeders worden verkocht als voedingssupplementen, [moeten consumenten ook betrouwbare merken en bronnen zoeken om de productveiligheid te garanderen."

Onthoud ook dat whey eiwit is afgeleid van melk en zuivelproducten. Als je allergisch bent voor melk, is whey eiwit waarschijnlijk geen optie voor jou. Als je lactose-intolerant bent, wil je misschien whey eiwit isolate proberen (in plaats van whey eiwit concentraat). Whey isolate bevat het minste hoeveelheid lactose, met minder dan 1%.

Hoeveel eiwit je op een dag zou moeten eten, wordt bepaald door je lichaamsgewicht en het type activiteit dat wordt uitgevoerd, zegt Goodson. "Over het algemeen genomen is de geaccepteerde macronutriëntendistributierange (AMDR) voor eiwit 10% tot 35%, wat betekent dat een gezond individu veilig 10% tot 35% van de totale calorieën afkomstig van eiwit kan consumeren."

Om dat een beetje strakker te maken, raadt Goodson het gebruik van de volgende berekeningen aan:

Wei-eiwit is een handige manier om de aanbevolen hoeveelheid eiwit binnen te krijgen na een training of om het eiwitgehalte te verhogen van voedingsmiddelen of recepten die doorgaans weinig eiwitten bevatten. Zorg ervoor dat u de eiwitten die u binnenkrijgt door supplementen mee te nemen in uw berekeningen voor uw dagelijkse eiwitbehoeften.

U moet ook beslissen welke vorm u wilt gebruiken: wei-eiwitisolaat of -concentraat. White zegt dat beide opties lekker en gemakkelijk te gebruiken kunnen zijn. "Wei-eiwitisolaat bevat iets meer eiwitten en is meestal duurder, [terwijl] de concentraatvorm iets meer koolhydraten en vet bevat en de neiging heeft iets beter te smaken", zegt ze.

Zoek ook naar een merk dat is getest op etiketnauwkeurigheid. Dit betekent dat we kiezen voor door derden geteste wei-eiwitten om de zuiverheid, kwaliteit en veiligheid te garanderen. “Dit kan een product zijn met een panel met voedingsfeiten of een product dat door een derde partij is getest door een bedrijf als Informed Sport of NSF Certified for Sport”, zegt White.

Goodson, die werkt met atleten en degenen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen, raadt aan dat de supplementen ook het stempel NSF Certified for Sport of Informed Choice/Informed Sport bevatten.

Volgens zowel Goodson als White kun je weiproteïnepoeder op verschillende manieren in je maaltijden en snacks verwerken. Hieronder vind je een aantal ideeën:

Als je meer eiwitten wilt, denk er dan altijd aan eerst naar eten te kijken. Om meer eiwitten in uw dieet te krijgen, kunt u overwegen uw gezonde, uitgebalanceerde dieet aan te vullen met wei-eiwit van hoge kwaliteit.Als u niet zeker weet hoe u dit moet doen, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist voor hulp.