Białko Serwatkowe: Korzyści, Ryzyko, Porady

Niezliczone badania wykazały, że spożywanie większej ilości białka pomaga budować mięśnie i poprawiać siłę - a nawet może zapobiegać utracie mięśni, jeśli próbujesz schudnąć. Jednak dla niektórych osób zaspokojenie zapotrzebowania na białko ze źródeł pokarmowych może być wyzwaniem. Jeśli masz problemy ze spełnieniem swoich celów białkowych i szukasz sposobów na uzupełnienie spożycia białka, jedną z opcji jest białko serwatki w proszku.

Ten popularny suplement to pełnowartościowe białko pochodzące z mleka, które jest skutecznym, wygodnym i wysokiej jakości sposobem na czerpanie korzyści z białka. Dowiedz się, dlaczego dietetycy zalecają serwatkę, jakie są plusy i minusy jej stosowania, oraz jaki jest najlepszy sposób na jej spożywanie.

Mleko i produkty mleczne zawierają dwa rodzaje białka - serwatkę i kazeinę. Około 20% białka w mleku to serwatka, a pozostałe 80% to kazeina. Zarówno serwatka, jak i kazeina są wysokiej jakości, pełnowartościowymi białkami, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Serwatka jest jednak bardziej preferowaną formą białka mleka.

Nie tylko białko serwatkowe występuje we wszystkich produktach mlecznych, ale również szybko uwalnia aminokwasy - budulce białka - do mięśni, szybciej niż kazeina. Białko serwatkowe jest również szybko trawione i jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł leucyny, aminokwasu odpowiedzialnego za budowę mięśni. Badania sugerują, że białko serwatkowe może nawet stymulować syntezę białek mięśniowych w większym stopniu niż inne białka, takie jak kazeina i soja.

Według certyfikowanego trenera sportowego i dietetyka Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, suplementacja białkiem serwatkowym jest pewnym, wygodnym i smacznym sposobem na zaspokojenie potrzeb białkowych. Ponadto, suplementacja białkiem serwatkowym wiąże się z szeregiem potencjalnych korzyści. Oto kilka z nich.

Spożywanie białka po treningu dostarcza mięśniom niezbędnych aminokwasów do naprawy i odbudowy; a suplementacja białkiem serwatkowym to łatwy sposób na zapewnienie, że mięśnie otrzymają to, czego potrzebują. Białko serwatkowe nie tylko szybko przenika do krwiobiegu, ale można je łatwo spożyć po treningu - szczególnie jeśli nie masz ochoty jeść dużej ilości pokarmu potrzebnej do zaspokojenia zapotrzebowania na białko po wymagającym treningu.

Białko serwatkowe jest również znane ze swojej zdolności do stymulacji syntezy białek mięśniowych, która jest niezbędna do wzrostu mięśni, jak wyjaśnia Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, dietetyk sportowy z Dallas, w Teksasie. Wynika to z faktu, że jest ono najbogatsze w leucynę, aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu, który określa się mianem "przełącznika do syntezy białek mięśniowych" po treningu.

Goodson zaleca spożycie 3 do 4 gramów leucyny tuż po treningu. "Białko serwatkowe to około 14% leucyny, co oznacza, że w porcji 25 gramów (zazwyczaj około 1 miarki) jest około 3,5 grama białka serwatkowego".

Białko serwatkowe może również pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagając ci poczuć się sycym po posiłkach lub przekąskach, a nawet potencjalnie pomagając zmniejszyć ogólny spożycie kalorii, tłumaczy Goodson. Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition na temat efektów wysokobiałkowej diety, sytości i utraty wagi doszło do wniosku, że diety wysokobiałkowe - w tym zawierające białko serwatkowe - mogą zwiększać uczucie sytości, zmniejszać spożywanie kalorii i sprzyjać utracie wagi.

Niektórzy ludzie sądzą, że jeśli używają suplementu takiego jak białko serwatkowe, mogą oszczędzać na spożywaniu pokarmów bogatych w białko. Ale to jedzenie powinno być twoim podstawowym źródłem składników odżywczych. Do swojej diety możesz dodać różne rodzaje białka pochodzące ze źródeł zwierzęcych, takich jak drób, jajka, mięso i ryby, oraz ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, tofu, orzechy i nasiona. Mleko i produkty mleczne naturalnie zawierają również białko serwatki.

"Białko serwatkowe to izolowane źródło białka, a nie zamiennik bardziej różnorodnych pod względem składników odżywczych produktów żywnościowych" - wyjaśnia White. "Ponieważ wiele białek serwatkowych w proszku jest sprzedawanych jako suplementy diety, konsumenci muszą szukać wiarygodnych marek i źródeł, aby zapewnić bezpieczeństwo produktu".

Pamiętaj również, że białko serwatkowe pochodzi z mleka i produktów mlecznych. Jeśli jesteś uczulony na mleko, białko serwatkowe prawdopodobnie nie jest dla ciebie odpowiednie. Jeśli jesteś nietolerancyjny na laktozę, możesz spróbować białka serwatki izolowanej (a nie koncentratu białka serwatkowego). Izolat serwatki zawiera najmniej laktozy, mniej niż 1%.

Decyzja o tym, ile białka powinieneś spożywać w ciągu dnia, zależy od twojej masy ciała i rodzaju wykonywanej aktywności, mówi Goodson. "Ogólnie rzecz biorąc, przyjęty zakres dystrybucji makronutrientów (AMDR) dla białka wynosi od 10% do 35%, co oznacza, że zdrowa osoba może bezpiecznie spożywać od 10% do 35% całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka."

Dla większej precyzji, Goodson poleca zastosowanie następujących wyliczeń:

Białko serwatkowe to wygodny sposób na uzyskanie zalecanej ilości białka po treningu lub zwiększenie zawartości białka w produktach spożywczych lub przepisach, które zazwyczaj zawierają mało białka. Upewnij się tylko, że w obliczeniach dziennego zapotrzebowania na białko uwzględniłeś białko otrzymywane z suplementacji.

Musisz także zdecydować, jaką formę zastosować – izolat białka serwatkowego czy koncentrat. White twierdzi, że każda z opcji może być smaczna i łatwa w użyciu. „Izolat białka serwatkowego ma nieco większą zawartość białka i jest zwykle droższy, podczas gdy koncentrat zawiera nieco więcej węglowodanów i tłuszczów i zwykle smakuje nieco lepiej” – mówi.

Powinieneś także szukać marki, która została przetestowana pod kątem dokładności etykiety. Oznacza to wybór białka serwatkowego przetestowanego przez stronę trzecią, aby zapewnić czystość, jakość i bezpieczeństwo. „Może to być produkt z panelem informacji o wartościach odżywczych lub taki, który został przetestowany przez stronę trzecią od firmy takiej jak Informed Sport lub posiada certyfikat NSF dla sportu” – mówi White.

Goodson, który współpracuje ze sportowcami i osobami regularnie uprawiającymi aktywność fizyczną, zaleca, aby suplementy zawierały również pieczęć NSF Certified for Sport lub Informed Choice/Informed Sport.

Zarówno Goodson, jak i White twierdzą, że białko serwatkowe w proszku można dodawać do posiłków i przekąsek na kilka sposobów. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów:

Jeśli chcesz mieć więcej białka – zawsze pamiętaj, aby najpierw przyjrzeć się jedzeniu. Aby uzyskać więcej białka w swojej diecie, rozważ uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety wysokiej jakości białkiem serwatkowym.Jeśli nie masz pewności, jak to zrobić, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania pomocy.