Whey Protein: Vorteile, Risiken, Tipps

Unzählige Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme beim Muskelaufbau und Kraftaufbau hilft und sogar den Muskelverlust verhindern kann, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Aber genug Protein aus Lebensmitteln zu bekommen, kann für manche Menschen eine Herausforderung sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele zu erreichen und nach Wegen suchen, Ihre Proteinaufnahme zu ergänzen, ist Molkenproteinpulver eine Option.

Dieses beliebte Supplement ist ein aus Milchprodukten gewonnenes, vollständiges Protein, das eine effektive, bequeme und hochwertige Möglichkeit bietet, die Vorteile von Protein zu nutzen. Erfahren Sie, warum diätetische Ernährungsberater (RDNs) Molkenprotein empfehlen, die Vor- und Nachteile der Verwendung und die beste Art der Einnahme.

Milch und Milchprodukte enthalten zwei Arten von Protein - Molkenprotein und Casein. Etwa 20% des Proteins in der Milch ist Molkenprotein, die restlichen 80% sind Casein. Sowohl Molke als auch Casein sind hochwertige, vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren liefern. Aber Molke ist in der Regel die bevorzugte Form von Milchprotein.

Molkenprotein ist nicht nur in allen Milchprodukten enthalten, sondern es setzt auch Aminosäuren - die Bausteine von Protein - viel schneller in Ihre Muskeln frei als Casein. Molkeprotein wird auch ziemlich schnell verdaut und ist eine der konzentriertesten Quellen von Leucin, einer Aminosäure, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Molkenprotein sogar die Muskelproteinsynthese stärker stimulieren kann als andere Proteine wie Casein und Soja.

Laut der zertifizierten Athletiktrainerin und diätetischen Ernährungsberaterin Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, ist die Ergänzung mit Molkenprotein eine verlässliche, bequeme und schmackhafte Möglichkeit, Ihre Proteinbedürfnisse zu decken. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von möglichen Vorteilen bei der Verwendung von Molkenprotein. Hier sind einige der bemerkenswerteren.

Das Essen von Protein nach dem Training versorgt Ihre Muskeln mit den Aminosäuren, die sie zur Reparatur und Regeneration benötigen; und die Ergänzung mit Molkenprotein ist eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Ihre Muskeln bekommen, was sie brauchen. Es wird nicht nur schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, sondern kann auch nach einem Training leicht verzehrt werden - besonders wenn Sie nicht in der Stimmung sind, die Menge an Nahrung zu essen, die benötigt wird, um Ihren Proteinbedarf nach einem anstrengenden Training zu decken.

Molkenprotein ist auch bekannt für seine Fähigkeit, die Muskelproteinsynthese zu fördern, die für das Muskelwachstum notwendig ist, erklärt Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, eine Sportdiätetikerin aus Dallas, Texas. Dies liegt daran, dass es das Leucinreichste ist, eine verzweigtkettige Aminosäure, die als "Lichtschalter für die Muskelproteinsynthese" nach einem Training bezeichnet wird.

Goodson empfiehlt, unmittelbar nach dem Training 3 bis 4 Gramm Leucin zu sich zu nehmen. "Molkenprotein besteht zu etwa 14% aus Leucin, was bedeutet, dass in einer 25-Gramm-Portion (typischerweise etwa 1 Messlöffel) etwa 3,5 Gramm Molkenprotein enthalten sind."

Molkenprotein kann auch beim Gewichtsmanagement helfen, indem es dazu beiträgt, dass Sie sich nach den Mahlzeiten oder Snacks satt fühlen und möglicherweise dabei helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, erklärt Goodson. Eine in der Zeitschrift des American College of Nutrition veröffentlichte Studie über die Auswirkungen von proteinreichen Diäten, Sättigungsgefühl und Gewichtsabnahme kam zu dem Schluss, dass proteinreiche Diäten - einschließlich solcher mit Molkenprotein - das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienzufuhr senken und den Gewichtsverlust fördern können.

Manche Leute nehmen an, dass sie, wenn sie ein Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein verwenden, bei den Protein-Lebensmitteln, die sie essen, sparen können. Aber Lebensmittel sollten Ihre Hauptquelle für Nährstoffe sein. Sie können verschiedene Arten von Protein zu Ihrer Ernährung hinzufügen, aus tierischen Quellen wie Geflügel, Eiern, Fleisch und Fisch und aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Tofu, Nüssen und Samen. Milch und Milchprodukte enthalten von Natur aus auch Molkenprotein.

"Molkenprotein ist eine isolierte Proteinquelle und nicht ein Ersatz für nährstoffreichere Lebensmittel," erklärt White. "Da viele Molkenproteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden, müssen Verbraucher auch zuverlässige Marken und Quellen suchen, um die Produktsicherheit zu gewährleisten."

Denken Sie auch daran, dass Molkenprotein aus Milch und Milchprodukten gewonnen wird. Wenn Sie allergisch gegen Milch sind, ist Molkenprotein wahrscheinlich keine Option für Sie. Wenn Sie laktoseintolerant sind, möchten Sie vielleicht Molkenproteinisolat (anstatt Molkenproteinkonzentrat) ausprobieren. Molkenisolat enthält den geringsten Laktosegehalt, nämlich weniger als 1%.

Wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Körpergewicht und der Art der Aktivität ab, sagt Goodson. "Im Allgemeinen liegt der akzeptierte Makronährstoffverteilungsbereich (AMDR) für Protein zwischen 10% und 35%, was bedeutet, dass ein gesunder Mensch sicher 10% bis 35% der Gesamtkalorien aus Protein zu sich nehmen kann."

Um das etwas genauer zu bestimmen, empfiehlt Goodson die folgenden Berechnungen:

Molkenprotein ist eine praktische Möglichkeit, nach dem Training die empfohlene Proteinmenge aufzunehmen oder den Proteingehalt von Lebensmitteln oder Rezepten zu erhöhen, die normalerweise wenig Protein enthalten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das Protein, das Sie durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten, in Ihre Berechnungen für Ihren täglichen Proteinbedarf einbeziehen.

Sie müssen auch entscheiden, welche Form Sie verwenden möchten – Molkenproteinisolat oder -konzentrat. White sagt, dass beide Optionen schmackhaft und einfach zu verwenden sein können. „Molkenproteinisolat hat einen etwas höheren Proteingehalt und ist tendenziell teurer, [während] die konzentrierte Form etwas mehr Kohlenhydrate und Fett enthält und tendenziell etwas besser schmeckt“, sagt sie.

Sie sollten auch nach einer Marke suchen, deren Etikett auf Richtigkeit geprüft wurde. Das bedeutet, dass Sie Molkenprotein wählen sollten, das von Dritten geprüft wurde, um Reinheit, Qualität und Sicherheit zu gewährleisten. „Dies kann ein Produkt mit einer Nährwerttabelle sein oder eines, das von einem Unternehmen wie Informed Sport oder NSF Certified for Sport geprüft wurde“, sagt White.

Goodson, die mit Sportlern und Menschen arbeitet, die regelmäßig Sport treiben, empfiehlt, dass die Nahrungsergänzungsmittel auch das Siegel „NSF Certified for Sport“ oder „Informed Choice/Informed Sport“ tragen.

Goodson und White zufolge können Sie Molkenproteinpulver auf verschiedene Weise in Ihre Mahlzeiten und Snacks einbauen. Im Folgenden finden Sie einige Ideen:

Wenn Sie mehr Protein möchten, denken Sie immer daran, zuerst auf die Lebensmittel zu achten. Um mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie Ihre gesunde, ausgewogene Ernährung mit hochwertigem Molkenprotein ergänzen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie dies tun sollen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.