Proteína de Suero: Beneficios, Riesgos, Consejos

Innumerables estudios han demostrado que comer más proteínas te ayuda a desarrollar músculo y mejorar la fuerza, e incluso puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo si estás tratando de perder peso. Pero obtener suficiente proteína de las fuentes de alimentos puede ser un desafío para algunas personas. Si tienes problemas para cumplir con tus objetivos de proteínas y estás buscando formas de complementar tu ingesta de proteínas, una opción es el polvo de proteína de suero.

Este popular suplemento es una proteína completa derivada de los productos lácteos que es una forma efectiva, conveniente y de alta calidad para obtener los beneficios de la proteína. Descubre por qué los dietistas nutricionistas registrados (RDNs) recomiendan el suero, los pros y los contras de su uso, y cuál es la mejor manera de consumirlo.

La leche y los alimentos lácteos contienen dos tipos de proteínas: suero y caseína. Alrededor del 20% de la proteína en la leche es suero, y el 80% restante es caseína. Tanto el suero como la caseína son proteínas completas de alta calidad que proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Pero el suero de leche tiende a ser la forma preferida de proteína de leche.

No solo se encuentra la proteína de suero en todos los alimentos lácteos, sino que también libera aminoácidos, los bloques de construcción de la proteína, a tus músculos mucho más rápido que la caseína. La proteína de suero también se digiere bastante rápido y es una de las fuentes más concentradas de leucina, un aminoácido responsable de la construcción de músculo. La investigación sugiere que la proteína de suero incluso puede estimular la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soja.

Según la entrenadora atlética certificada y dietista nutricionista registrada Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, complementar con proteína de suero es una forma confiable, conveniente y sabrosa de ayudarte a satisfacer tus necesidades de proteína. Además, hay una serie de beneficios potenciales al usar proteína de suero. Aquí hay algunos de los más notables.

Comer proteínas después de un entrenamiento proporciona a tus músculos los aminoácidos que necesitan para repararse y reconstruirse; y complementar con proteína de suero es una forma fácil de asegurarte de que tus músculos obtengan lo que necesitan. No solo se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, sino que también puede ser fácil de consumir después de un entrenamiento, especialmente si no tienes ganas de comer la cantidad de comida necesaria para satisfacer tus necesidades de proteínas después de un entrenamiento extenuante.

La proteína de suero también es conocida por su capacidad para promover la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento muscular, dice Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, una dietista deportiva en Dallas, Texas. Esto se debe a que es la que tiene más leucina, un aminoácido de cadena ramificada que se denomina el 'interruptor de luz para la síntesis de proteínas musculares' después de un entrenamiento.

Goodson dice que se recomienda consumir de 3 a 4 gramos de leucina inmediatamente después de un entrenamiento. "La proteína de suero es aproximadamente el 14% de leucina, lo que significa que en una porción de 25 gramos (generalmente alrededor de 1 cucharada), hay aproximadamente 3.5 gramos de proteína de suero".

La proteína de suero también puede ayudar con el control del peso ayudándote a sentirte satisfecho después de las comidas o bocadillos y posiblemente ayudar a reducir la ingesta total de calorías, explica Goodson. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition que examina los efectos de las dietas altas en proteínas, la saciedad y la pérdida de peso concluyó que las dietas altas en proteínas, incluidas las que contienen proteína de suero, pueden aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.

Algunas personas suponen que si están usando un suplemento como la proteína de suero, pueden escatimar en los alimentos basados ​​en proteínas que comen. Pero, la comida debe ser tu fuente principal de nutrientes. Puedes agregar varios tipos de proteínas a tu dieta de fuentes animales como aves, huevos, carnes y pescado y de fuentes vegetales como frijoles, tofu, nueces y semillas. La leche y los alimentos lácteos naturalmente también tienen proteína de suero.

"La proteína de suero es una fuente de proteína aislada, no un reemplazo para alimentos más diversos en nutrientes", explica White. "Dado que muchos polvos de proteína de suero se venden como suplementos dietéticos, los consumidores también necesitan buscar marcas y fuentes confiables para garantizar la seguridad del producto".

También recuerda que la proteína de suero se deriva de la leche y los alimentos lácteos. Si eres alérgico a la leche, probablemente la proteína de suero no sea una opción para ti. Si eres intolerante a la lactosa, es posible que quieras probar la proteína de suero aislada (en lugar de concentrada). El aislado de suero contiene la menor cantidad de lactosa, con menos del 1%.

Decidir cuánta proteína debes comer en un día está determinado por tu peso corporal y el tipo de actividad que realizas, dice Goodson. "En términos generales, el rango de distribución de macronutrientes aceptado (AMDR) para la proteína es del 10% al 35%, lo que significa que un individuo saludable puede consumir de manera segura del 10% al 35% del total de calorías provenientes de la proteína".

Para ajustar eso un poco más, Goodson recomienda usar los siguientes cálculos:

La proteína de suero es una forma conveniente de obtener la cantidad recomendada de proteína después de un entrenamiento o aumentar el contenido de proteínas de alimentos o recetas que normalmente son bajas en proteínas. Sólo asegúrese de incluir la proteína que obtiene al complementar sus cálculos para sus necesidades proteicas diarias.

También debe decidir qué forma utilizar: aislado o concentrado de proteína de suero. White dice que cualquiera de las opciones puede ser sabrosa y fácil de usar. "El aislado de proteína de suero tiene un contenido ligeramente mayor de proteínas y tiende a ser más caro, [mientras que] la forma concentrada contiene un poco más de carbohidratos y grasas y tiende a saber un poco mejor", dice.

También debe buscar una marca cuya precisión de la etiqueta haya sido probada. Esto significa elegir proteína de suero probada por terceros para ayudar a garantizar la pureza, la calidad y la seguridad. "Este puede ser un producto con un panel de información nutricional o uno que haya sido probado por terceros de una empresa como Informed Sport o NSF Certified for Sport", dice White.

Goodson, que trabaja con atletas y personas que realizan actividad física regularmente, recomienda que los suplementos también contengan el sello de NSF Certified for Sport o Informed Choice/Informed Sport.

Según Goodson y White, puedes incorporar proteína de suero en polvo a tus comidas y refrigerios de varias maneras. A continuación encontrará algunas ideas:

Si quieres más proteínas, recuerda siempre mirar primero la comida. Para obtener más proteínas en su dieta, considere complementar su dieta sana y equilibrada con proteína de suero de alta calidad.Si no está seguro de cómo hacer esto, comuníquese con un dietista registrado para obtener ayuda.