Protéine de Lactosérum : Avantages, Risques, Conseils

De nombreuses études ont montré que manger plus de protéines vous aide à développer vos muscles et à améliorer votre force — et cela peut même aider à prévenir la perte de muscle si vous essayez de perdre du poids. Mais obtenir suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires peut être un défi pour certaines personnes. Si vous avez du mal à atteindre vos objectifs en matières de protéines et que vous cherchez des moyens de compléter votre apport en protéines, une option est la poudre de protéines de lactosérum.

Ce supplément populaire est une protéine complète dérivée de produits laitiers qui est un moyen efficace, pratique et de haute qualité pour récolter les avantages des protéines. Découvrez pourquoi les diététiciens nutritionnistes recommandent le lactosérum, les avantages et les inconvénients de son utilisation, et quelle est la meilleure façon de le consommer.

Le lait et les produits laitiers contiennent deux types de protéines—le lactosérum et la caséine. Environ 20% des protéines du lait sont du lactosérum, et les 80% restants sont de la caséine. Le lactosérum et la caséine sont des protéines de haute qualité qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Mais le lactosérum tend à être la forme préférée de protéine du lait.

Non seulement la protéine de lactosérum se trouve dans tous les aliments laitiers, mais elle libère des acides aminés—les briques de construction des protéines—vers vos muscles beaucoup plus rapidement que la caséine. La protéine de lactosérum est également digérée assez rapidement et est l'une des sources les plus concentrées de leucine, un acide aminé responsable du développement musculaire. Des recherches suggèrent que la protéine de lactosérum peut même stimuler la synthèse des protéines musculaires à un degré plus grand que d'autres protéines comme la caséine et le soja.

Selon la diététicienne nutritionniste et entraîneuse sportive certifiée Dana Angelo White, MS, RDN, ATC, la supplémentation en protéines de lactosérum est un moyen fiable, pratique et savoureux pour aider à répondre à vos besoins en protéines. De plus, il y a un certain nombre de bénéfices potentiels à l'utilisation de la protéine de lactosérum. Voici quelques-uns des plus notables.

Manger des protéines après un entraînement fournit à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour se réparer et se reconstruire; et la supplémentation en protéines de lactosérum est un moyen facile de s'assurer que vos muscles obtiennent ce qu'ils ont besoin. Non seulement il est rapidement absorbé dans la circulation sanguine, mais il peut aussi être facile à consommer après un entraînement — surtout si vous n'avez pas envie de manger la quantité de nourriture nécessaire pour répondre à vos besoins en protéines après un entraînement intensif.

La protéine de lactosérum est également bien connue pour sa capacité à promouvoir la synthèse des protéines musculaires, qui est essentielle pour la croissance musculaire, explique Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, une diététicienne sportive à Dallas, Texas. C'est parce qu'elle est la plus riche en leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée qui est appelé 'l'interrupteur de la synthèse des protéines musculaires' après un entraînement.

Goodson suggère de consommer de 3 à 4 grammes de leucine immédiatement après un entraînement. "La protéine de lactosérum est environ 14% de leucine, ce qui signifie qu'une portion de 25 grammes (typiquement environ 1 cuillère), contient environ 3,5 grammes de protéine de lactosérum."

La protéine de lactosérum peut également aider à la gestion du poids en vous aidant à vous sentir satisfait après les repas ou les collations et potentiellement à réduire l'apport total en calories, explique Goodson. Une étude publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition examinant les effets des régimes riches en protéines, la satiété et la perte de poids a conclu que les régimes riches en protéines — y compris ceux contenant de la protéine de lactosérum — peuvent augmenter la satiété, diminuer l'apport calorique et favoriser la perte de poids.

Certaines personnes supposent que si elles utilisent un supplément comme la protéine de lactosérum, elles peuvent négliger les aliments à base de protéines qu'elles mangent. Mais, la nourriture devrait être votre principale source de nutriments. Vous pouvez ajouter divers types de protéines à votre alimentation provenant de sources animales comme la volaille, les œufs, les viandes et le poisson et de sources à base de plantes comme les haricots, le tofu, les noix et les graines. Les produits laitiers contiennent naturellement de la protéine de lactosérum.

"La protéine de lactosérum est une source de protéines isolée, pas un remplacement pour des aliments plus diversifiés en nutriments", explique White. "Comme de nombreuses poudres de protéines de lactosérum sont vendues comme des compléments alimentaires, les consommateurs doivent aussi rechercher des marques et des sources fiables pour garantir la sécurité du produit."

Rappelez-vous également que la protéine de lactosérum est dérivée du lait et des produits laitiers. Si vous êtes allergique au lait, la protéine de lactosérum n'est probablement pas une option pour vous. Si vous êtes intolérant au lactose, vous voudrez peut-être essayer l'isolat de protéine de lactosérum (plutôt que le concentré de protéine de lactosérum). L'isolat de lactosérum contient le moins de lactose, avec moins de 1%.

La décision de combien de protéines vous devriez consommer par jour est déterminée par votre poids corporel et le type d'activité effectuée, dit Goodson. "En règle générale, la distribution acceptable de macronutriments (AMDR) pour les protéines est de 10% à 35%, ce qui signifie qu'un individu en bonne santé peut consommer en toute sécurité 10% à 35% du total des calories provenant des protéines."

Pour affiner cela un peu plus, Goodson recommande d'utiliser les calculs suivants:

La protéine de lactosérum est un moyen pratique d'obtenir la quantité recommandée de protéines après une séance d'entraînement ou d'augmenter la teneur en protéines d'aliments ou de recettes généralement faibles en protéines. Assurez-vous simplement d'inclure les protéines que vous obtenez en complétant dans vos calculs pour vos besoins quotidiens en protéines.

Vous devez également décider quelle forme utiliser : isolat ou concentré de protéines de lactosérum. White dit que l’une ou l’autre option peut être savoureuse et facile à utiliser. "L'isolat de protéine de lactosérum est légèrement plus riche en protéines et a tendance à être plus cher, [tandis que] la forme concentrée contient un peu plus de glucides et de graisses et a tendance à avoir un goût un peu meilleur", dit-elle.

Vous devriez également rechercher une marque dont la précision des étiquettes a été testée. Cela signifie choisir des protéines de lactosérum testées par des tiers pour garantir la pureté, la qualité et la sécurité. «Il peut s'agir d'un produit doté d'un panel de valeurs nutritionnelles ou d'un produit qui a été testé par un tiers par une entreprise comme Informed Sport ou NSF Certified for Sport», explique White.

Goodson, qui travaille avec des athlètes et ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique, recommande que les suppléments contiennent également le sceau NSF Certified for Sport ou Informed Choice/Informed Sport.

Selon Goodson et White, vous pouvez incorporer de la poudre de protéine de lactosérum à vos repas et collations de plusieurs manières. Ci-dessous, vous trouverez quelques idées :

Si vous voulez plus de protéines, n’oubliez jamais de regarder d’abord la nourriture. Pour obtenir plus de protéines dans votre alimentation, pensez à compléter votre alimentation saine et équilibrée avec des protéines de lactosérum de haute qualité.Si vous ne savez pas comment procéder, contactez une diététiste professionnelle pour obtenir de l'aide.