Att gå mer än 100 minuter varje dag kan kraftigt minska risken för långvarig ryggvärk.

Studien, publicerad i JAMA Network Open den 13 juni, fann att personer som gick mellan 101 och 124 minuter varje dag hade en minskning med 23% av risken för kronisk ländryggsmärta (CLBP) jämfört med de som gick mindre än 78 minuter per dag.

Att gå i måttlig eller snabb takt var också kopplat till en lägre chans för CLBP. Risken minskade dock inte lika mycket baserat på gåintensiteten som den gjorde baserat på tid spenderad på att gå.

CLBP - vanligtvis definierad som smärta som varar minst tre på varandra följande månader - är ganska vanligt i USA och påverkar uppskattningsvis 28% av vuxna. Globalt sett kan vi se upp till 843 miljoner fall av långvarig ländryggsmärta år 2050, enligt Världshälsoorganisationen.

“Detta är en viktig upptäckt eftersom gång är en enkel, kostnadseffektiv och tillgänglig aktivitet som kan främjas brett för att minska börda av ländryggsmärta,” berättade studiens författare Rayane Haddadj, MS, en doktorand vid avdelningen för folkhälsa och omvårdnad vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet, för tidningen Hälsa.

Denna studie inkluderade 11 194 vuxna bosatta i Norge som i genomsnitt var 55 år gamla. När studien startade hade ingen av deltagarna CLBP.

Deltagarna bar accelerometrar för att spåra sin rörelse och gåintensitet under en vecka, vilket gav “mer robust och detaljerad data om gåbeteende än självrapporterade enkäter,” förklarade Haddadj.

Forskarna samlade gådata från 2017 till 2019 och följde sedan upp från 2021 till 2023 för att fråga deltagarna om de upplevt någon kronisk "smärta eller stelhet" i sin nedre rygg.

I grund och botten “undersöker de sambandet mellan gång och att förbli fri från kronisk ländryggsmärta,” berättade Will Haas, MD, MBA, integrativ medicin- och familjemedicinläkare samt grundare av VYVE Wellness, för tidningen Hälsa.

Att gå mindre än 78 minuter per dag betraktades som baslinjerisken för CLBP. Utifrån detta fann forskarna att:

Haddadj och hans team fann också att att gå med måttlig eller snabb takt - minst 2,8 miles per timme eller 4,1 kilometer per timme - minskade CLBP-risken med så mycket som 18%.

Denna senaste forskning överensstämmer med det medicinska samfundets påstående att “rörelse är medicin,” berättade Mohammed Faraz Khan, MD, en neurokirurg vid New Jersey Brain and Spine, för Hälsa.

Och det finns några anledningar till varför just gång kan vara bra för din rygg.

För det första främjar gång rörlighet och minskar stelhet. Den stimulerar dina muskler genom att skapa en förlängning av din nedre ryggrad, och aktiverar sätesmuskler, ryggradsstabilisatorer och bålmuskler, sa Milica McDowell, PT, DPT, en fysioterapeut, träningsfysiolog och vice vd för Gait Happens.

Det lossnar också din fascia, de vävnadslager mellan dina muskler, senor och ligament, tillade Haas.

“Det kommer att minska stelhet och stödja rörligheten i lederna,” sa han. “Ju mer flexibilitet och rörlighet i vävnaden du har, desto mindre stelhet och smärta utvecklas.”

Gång är också bra för blodcirkulationen. Den rytmiska rörelsen för syrerikt blod tillbaka, vilket minskar inflammationen, berättade McDowell för Hälsa.

Alla dessa faktorer - tillsammans med gångens förmåga att hjälpa till att kontrollera vikten - förklarar varför aktiviteten kan “minskar stressen på nedre ryggen,” sa Khan.

Men det finns också en mental komponent. Träning stimulerar frisättning av endorfiner och dopamin, två “må-bra” signalsubstanser som kan förbättra humöret och välmåendet. “Det kan hjälpa till att minska psykologisk stress som är förknippad med symtomen på ländryggsmärta,” tillade McDowell.

Vuxna bör sträva efter att gå mer än 100 minuter per dag för en betydande minskning av risken för CLBP enligt denna nya studie.

Men detta är kanske inte genomförbart för alla, inklusive de som arbetar heltid, har fysiska begränsningar eller inte bor i ett område som är lämpligt för promenader.

Men folk bör inte känna sig nedstämda, sa McDowell.

“Sammantagen promenad under dagen räknas,” sa hon. “Så du kan öka till 100 minuter genom att ta mindre, kortare promenader under dagen, och [du kommer] sannolikt få mycket liknande fördelar.”

För att förbättra din promenadvana (även om du har CLBP), här är vad experterna rekommenderar:

“Fysisk aktivitet är nödvändig för långsiktig hälsa,” tillade Haddadj. “Även blygsamma ökningar kan göra skillnad, eller som Världshälsoorganisationen uttrycker det, ‘Varje rörelse räknas för bättre hälsa’.”