Het lopen van meer dan 100 minuten per dag kan je risico op lage rugpijn drastisch verminderen

Heb je nog een andere reden nodig om je stappen te zetten? Volgens nieuw onderzoek, hoe meer je loopt (en hoe sneller je loopt), hoe lager je risico op chronische lage rugpijn.

De studie, gepubliceerd in JAMA Network Open op 13 juni, ontdekte dat mensen die elke dag tussen de 101 en 124 minuten liepen een 23% vermindering hadden in het risico op chronische lage rugpijn (CLBP) in vergelijking met degenen die minder dan 78 minuten per dag liepen.

Lopen op een matig of snel tempo werd ook gekoppeld aan een lager risico op CLBP. Echter, de risicovermindering door de loopintensiteit was niet zo uitgesproken als bij de tijd die werd besteed aan lopen.

CLBP - meestal gedefinieerd als pijn die minstens drie opeenvolgende maanden aanhoudt - is vrij algemeen in de Verenigde Staten en treft naar schatting 28% van de volwassenen. Wereldwijd kunnen we tegen 2050 tot wel 843 miljoen gevallen van lage rugpijn zien, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie.

"Dit is een belangrijke bevinding omdat lopen een eenvoudige, goedkope en toegankelijke activiteit is die breed kan worden gepromoot om de last van lage rugpijn te verminderen," vertelde studieauteur Rayane Haddadj, MS, een PhD-student aan de afdeling volksgezondheid en verpleegkunde aan de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie, aan Health.

Deze studie omvatte 11.194 volwassenen in Noorwegen die gemiddeld 55 jaar oud waren. Bij aanvang van de studie had geen van de deelnemers CLBP.

Deelnemers droegen accelerometers om hun beweging en loopintensiteit gedurende een week te volgen, wat "meer robuuste en gedetailleerde gegevens over loopgedrag verschafte dan zelfgerapporteerde vragenlijsten," legde Haddadj uit.

Onderzoekers verzamelden loopgegevens van 2017 tot 2019 en volgden vervolgens van 2021 tot 2023 om de deelnemers te vragen of ze last hadden van chronische "pijn of stijfheid" in hun onderrug.

Wezenlijk, "ze kijken naar de associatie tussen lopen en vrij blijven van chronische lage rugpijn," zei Will Haas, MD, MBA, integratieve geneeskunde- en huisarts-arts en oprichter van VYVE Wellness, tegen Health.

Minder dan 78 minuten per dag lopen werd gezien als het basisrisico voor CLBP. Van daaruit vonden de onderzoekers dat:

Haddadj en zijn team ontdekten ook dat lopen met een matige of snelle intensiteit - ten minste 2,8 mijl per uur of 4,1 kilometer per uur - het risico op CLBP met maar liefst 18% verminderde.

Deze nieuwste studie sluit aan bij de bewering van de medische gemeenschap dat "beweging medicijn is," zei Mohammed Faraz Khan, MD, een neurochirurg bij New Jersey Brain and Spine, tegen Health.

En er zijn een paar redenen waarom lopen specifiek goed kan zijn voor je rug.

Ten eerste bevordert lopen mobiliteit en vermindert stijfheid. Het stimuleert je spieren door een extensie van je onderrug te creëren, waardoor de bilspieren, wervelkolomstabilisatoren en core geactiveerd worden, zei Milica McDowell, PT, DPT, een fysiotherapeut, oefenfysioloog en vicepresident van operaties bij Gait Happens.

Het maakt ook je fascia los, de lagen weefsel tussen je spieren, pezen en ligamenten, voegde Haas toe.

"Dat zal de stijfheid verminderen en het bereik van beweging in de gewrichten ondersteunen," zei hij. “Hoe meer flexibiliteit en weefselmobiliteit je hebt, hoe minder stijfheid en pijn er ontstaat."

Lopen is ook goed voor de bloedcirculatie. De ritmische beweging brengt zuurstofrijk bloed naar je rug, wat ontsteking vermindert, vertelde McDowell aan Health.

Al deze factoren - in combinatie met het vermogen van lopen om het gewicht onder controle te helpen houden - verklaren waarom de activiteit "de stress op de onderrug kan verminderen," zei Khan.

Maar er is ook een mentaal aspect. Beweging stimuleert de afgifte van endorfines en dopamine, twee "feel-good" neurotransmitters die de stemming en het gevoel van welzijn kunnen verbeteren. "Dat kan helpen bij het verminderen van psychologische stress die gepaard gaat met symptomen van lage rugpijn," voegde McDowell toe.

Volwassenen zouden moeten proberen meer dan 100 minuten per dag te lopen voor een significante vermindering van hun risico op CLBP, volgens dit nieuwe onderzoek.

Dit is echter misschien niet haalbaar voor iedereen, inclusief degenen die fulltime werken, fysieke beperkingen hebben of niet in een loopvriendelijke buurt wonen.

Mensen moeten zich echter niet ontmoedigd voelen, zei McDowell.

“Cumulatief lopen gedurende de dag telt,” zei ze. “Dus je zou kunnen werken naar 100 minuten door gedurende de dag kleinere, kortere wandelingen te maken, en [je] waarschijnlijk vergelijkbare voordelen krijgen.”

Om je looproutine naar een hoger niveau te tillen (zelfs als je CLBP hebt), dit is wat experts aanbevelen:

“Lichamelijke activiteit is essentieel voor een goede gezondheid op lange termijn,” voegde Haddadj toe. “Zelfs bescheiden toenames kunnen een verschil maken, of, zoals de Wereldgezondheidsorganisatie het zegt, 'Elke beweging telt voor een betere gezondheid'.”