Das Gehen für mehr als 100 Minuten pro Tag könnte Ihr Risiko für starke Rückenschmerzen drastisch reduzieren

Brauchen Sie einen weiteren Grund, um Ihre Schritte zu machen? Nach neuen Forschungen senkt das Gehen (und schnelleres Gehen) das Risiko von chronischen Rückenschmerzen.

Die am 13. Juni in JAMA Network Open veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die jeden Tag zwischen 101 und 124 Minuten liefen, ein um 23% geringeres Risiko für chronische Rückenschmerzen (CLBP) hatten im Vergleich zu denen, die weniger als 78 Minuten pro Tag liefen.

Gehen mit moderatem oder flottem Tempo war auch mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für CLBP verbunden. Allerdings war die Risikoreduktion durch die Gehintensität nicht so deutlich wie durch die Gehzeit.

CLBP - normalerweise definiert als Schmerzen, die mindestens drei aufeinander folgende Monate anhalten - ist in den USA recht verbreitet und betrifft schätzungsweise 28% der Erwachsenen. Weltweit könnten bis 2050 laut der Weltgesundheitsorganisation bis zu 843 Millionen Fälle von Rückenschmerzen auftreten.

"Dies ist eine wichtige Erkenntnis, weil Gehen eine einfache, kostengünstige und zugängliche Aktivität ist, die weit verbreitet zur Reduzierung der Belastung durch Rückenschmerzen gefördert werden kann," sagte der Studienautor Rayane Haddadj, MS, Doktorand am Institut für Gesundheitswissenschaften und Pflege der Norwegischen Universität für Naturwissenschaften und Technologie, gegenüber Health.

An der Studie nahmen 11.194 Erwachsene teil, die in Norwegen lebten und im Durchschnitt 55 Jahre alt waren. Zu Beginn der Studie hatten keiner der Teilnehmer CLBP.

Die Teilnehmer trugen Beschleunigungsmesser, um ihre Bewegungen und Gehintensität eine Woche lang zu verfolgen, was laut Haddadj "robustere und detailliertere Daten zum Gehverhalten als selbstberichtete Fragebögen" lieferte.

Die Forscher sammelten Gehdaten von 2017 bis 2019 und befragten dann von 2021 bis 2023 die Teilnehmer, ob sie chronische "Schmerzen oder Steifheit" im unteren Rückenbereich erlebt hatten.

Im Wesentlichen "untersuchen sie den Zusammenhang zwischen Gehen und der Freiheit von chronischen Rückenschmerzen," sagte Will Haas, MD, MBA, integrativer Mediziner und Allgemeinarzt und Gründer von VYVE Wellness, gegenüber Health.

Weniger als 78 Minuten pro Tag zu laufen wurde als Ausgangsrisiko für CLBP angesehen. Von dort aus fanden die Forscher heraus, dass:

Haddadj und sein Team fanden auch heraus, dass Gehen mit moderater oder flotter Intensität - mindestens 2,8 Meilen pro Stunde oder 4,1 Kilometer pro Stunde - das Risiko für CLBP um bis zu 18% reduzierte.

Diese neuesten Forschungsergebnisse stimmen mit der Behauptung der medizinischen Gemeinschaft überein, dass "Bewegung Medizin ist", sagte Mohammed Faraz Khan, MD, Neurochirurg bei New Jersey Brain and Spine, gegenüber Health.

Und es gibt ein paar Gründe, warum Gehen speziell gut für Ihren Rücken sein könnte.

Zum einen fördert Gehen die Mobilität und reduziert die Steifheit. Es regt Ihre Muskeln an, indem es eine Verlängerung Ihrer unteren Wirbelsäule erzeugt und die Gesäßmuskulatur, Wirbelsäulenstabilisatoren und Ihren Kern aktiviert, sagte Milica McDowell, PT, DPT, Physiotherapeutin, Sportphysiologin und Vizepräsidentin für Betrieb bei Gait Happens.

Es lockert auch Ihre Faszien, die Gewebeschichten zwischen Ihren Muskeln, Sehnen und Bändern, fügte Haas hinzu.

"Das wird die Steifheit reduzieren und die Beweglichkeit der Gelenke unterstützen," sagte er. "Je mehr Flexibilität und Gewebemobilität Sie haben, desto weniger Steifheit und Schmerz entstehen."

Gehen ist auch gut für die Blutzirkulation. Die rhythmische Bewegung bringt sauerstoffreiches Blut in Ihren Rücken, was die Entzündung reduziert, sagte McDowell gegenüber Health.

All diese Faktoren - zusammen mit der Fähigkeit des Gehens, das Gewicht zu kontrollieren - erklären, warum die Aktivität den Stress auf den unteren Rücken reduzieren kann, sagte Khan.

Aber es gibt auch eine mentale Komponente. Bewegung regt die Freisetzung von Endorphinen und Dopamin an, zwei "Wohlfühl"-Neurotransmittern, die die Stimmung und das Wohlbefinden verbessern können. "Das kann dazu beitragen, psychischen Stress zu verringern, der mit Symptomen von Rückenschmerzen verbunden ist", fügte McDowell hinzu.

Erwachsene sollten laut dieser neuen Studie mehr als 100 Minuten pro Tag gehen, um das Risiko für CLBP signifikant zu reduzieren.

Dies ist jedoch möglicherweise nicht für jeden machbar, einschließlich Vollzeitbeschäftigter, Personen mit körperlichen Einschränkungen oder Personen, die nicht in einer fußgängerfreundlichen Nachbarschaft leben.

Die Menschen sollten sich jedoch nicht entmutigen lassen, sagte McDowell.

"Das kumulative Gehen im Laufe des Tages zählt", sagte sie. "Deshalb könnten Sie sich durch kleinere, kürzere Spaziergänge im Laufe des Tages auf 100 Minuten steigern und wahrscheinlich sehr ähnliche Vorteile erhalten."

Um Ihr Gehprogramm zu verbessern (auch wenn Sie CLBP haben), empfehlen Experten folgendes:

"Körperliche Aktivität ist für die langfristige Gesundheit unerlässlich", fügte Haddadj hinzu. "Selbst bescheidene Steigerungen können einen Unterschied machen, oder wie es die Weltgesundheitsorganisation sagt, 'Jede Bewegung trägt zu einer besseren Gesundheit bei'."