Chodzenie przez ponad 100 minut każdego dnia może drastycznie zmniejszyć ryzyko bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

Potrzebujesz kolejnego powodu, aby zrobić kilka kroków? Według nowych badań, im więcej chodzisz (i im szybciej chodzisz), tym mniejsze ryzyko przewlekłych bólów w dolnej części pleców.

Badanie opublikowane w JAMA Network Open 13 czerwca wykazało, że osoby chodzące od 101 do 124 minut każdego dnia miały o 23% mniejsze ryzyko przewlekłych bólów w dolnej części pleców w porównaniu z osobami, które chodziły mniej niż 78 minut dziennie.

Chodzenie umiarkowanym lub energicznym tempem również wiązało się z mniejszym ryzykiem przewlekłych bólów w dolnej części pleców. Jednak redukcja ryzyka związana z intensywnością chodzenia nie była tak wyraźna jak w przypadku czasu spędzonego na chodzeniu.

Przewlekłe bóle w dolnej części pleców (CLBP) - zwykle definiowane jako ból trwający co najmniej trzy kolejne miesiące - są dość powszechne w USA, dotykające szacunkowo 28% dorosłych. Globalnie, do 2050 roku możemy zarejestrować aż 843 miliony przypadków bólu pleców według Światowej Organizacji Zdrowia.

"To ważne odkrycie, ponieważ chodzenie to prosta, niedroga i dostępna aktywność, którą można szeroko promować w celu zmniejszenia obciążenia bólem w dolnej części pleców" - powiedział portalowi Health autor badania Rayane Haddadj, MS, doktorant w dziale zdrowia publicznego i pielęgniarstwa na Norweskim Uniwersytecie Naukowo-Technicznym.

W badaniu tym wzięło udział 11 194 dorosłych mieszkających w Norwegii, którzy mieli średnio 55 lat. Na początku badania żaden z uczestników nie cierpiał na CLBP.

Uczestnicy nosili akcelerometry, aby śledzić swoje ruchy i intensywność chodzenia przez tydzień, co dostarczało "bardziej solidnych i szczegółowych danych na temat zachowania w czasie chodzenia niż samoraportujące kwestionariusze" - wyjaśnił Haddadj.

Badacze zebrali dane na temat chodzenia od 2017 do 2019 roku, a następnie kontynuowali obserwację od 2021 do 2023 roku, pytając uczestników, czy doświadczyli jakiegokolwiek przewlekłego "bólu lub sztywności" w dolnej części pleców.

W zasadzie, "badają skojarzenie między chodzeniem a zachowaniem się bez przewlekłego bólu w dolnej części pleców" - powiedział portalowi Health Will Haas, MD, MBA, lekarz medycyny integracyjnej i rodziny oraz założyciel VYVE Wellness.

Chodzenie mniej niż 78 minut dziennie uznawano za bazowe ryzyko CLBP. Następnie badacze odkryli, że:

Haddadj i jego zespół odkryli również, że chodzenie umiarkowanym lub energicznym tempem - co najmniej 2,8 mila na godzinę lub 4,1 kilometra na godzinę - zmniejszyło ryzyko CLBP nawet o 18%.

Najnowsze badania są zgodne z twierdzeniem środowiska medycznego, że "ruch jest lekarstwem" - powiedział portalowi Health Mohammed Faraz Khan, MD, neurochirurg w New Jersey Brain and Spine.

I jest kilka powodów, dlaczego chodzenie może być dobre dla Twoich pleców.

Po pierwsze, chodzenie promuje mobilność i zmniejsza sztywność. Stymuluje mięśnie poprzez utworzenie rozciągnięcia dolnej części kręgosłupa, aktywując pośladki, stabilizatory kręgosłupa i mięśnie brzucha, powiedział Milica McDowell, PT, DPT, fizjoterapeuta, fizjolog ćwiczeń i wiceprezes działu operacyjnego w Gait Happens.

Chodzenie również rozluźnia twoją fasję, warstwy tkanki między mięśniami, ścięgnami i więzadłami, dodał Haas.

"To zredukuje sztywność i wesprze zakres ruchu w stawach" - powiedział. "Im większa elastyczność i ruchliwość tkanki, tym mniejsza sztywność i ból, który się rozwija."

Chodzenie jest również korzystne dla krążenia krwi. Rytmiczny ruch przynosi natlenioną krew do Twoich pleców, co zmniejsza stan zapalny, powiedziała McDowell portalowi Health.

Wszystkie te czynniki - w połączeniu z zdolnością chodzenia do pomocy w kontrolowaniu wagi - wyjaśniają, dlaczego aktywność ta może "zmniejszyć obciążenie dolnych pleców" - powiedział Khan.

Ale jest także aspekt psychiczny. Ćwiczenia pobudzają wydzielanie endorfin i dopaminy, dwóch neurotransmiterów "dobrego samopoczucia", które mogą poprawić nastrój i poczucie dobrego samopoczucia. "To może pomóc w zmniejszeniu stresów psychicznych związanych z objawami bólu w dolnej części pleców" - dodała McDowell.

Dorośli powinni starać się chodzić więcej niż 100 minut dziennie, aby znacząco zmniejszyć ryzyko CLBP, zgodnie z tym nowym badaniem.

Jednakże nie jest to możliwe dla każdego, w tym dla tych, którzy pracują na pełny etat, mają ograniczenia fizyczne lub nie mieszkają w dzielnicy przyjaznej dla spacerów.

Niemniej jednak, ludzie nie powinni się zniechęcać, powiedział McDowell.

"Kumulacyjne chodzenie w ciągu dnia się liczy" - powiedziała. "Więc możesz zwiększyć ilość czasu spędzanego na chodzeniu do 100 minut, robiąc krótsze przechadzki w ciągu dnia, i [otrzymasz] prawdopodobnie bardzo podobne korzyści."

Aby ulepszyć swoją rutynę chodzenia (nawet jeśli masz CLBP), oto co eksperci polecają:

"Aktywność fizyczna jest kluczowa dla zdrowia na dłuższą metę" - dodał Haddadj. "Nawet niewielkie zwiększenia mogą sprawić różnicę, jak to określa Światowa Organizacja Zdrowia, "Każdy ruch przyczynia się do lepszego zdrowia".".