Camminare per più di 100 minuti ogni giorno potrebbe drasticamente ridurre il rischio di mal di schiena basso.

Necessiti di un'altra ragione per fare i tuoi passi? Secondo una nuova ricerca, più cammini (e più velocemente cammini), minore è il tuo rischio di dolori cronici alla parte bassa della schiena.

Lo studio, pubblicato su JAMA Network Open il 13 giugno, ha scoperto che le persone che camminavano tra 101 e 124 minuti ogni giorno avevano una riduzione del 23% del rischio di dolori cronici alla parte bassa della schiena rispetto a coloro che camminavano meno di 78 minuti al giorno.

Anche camminare a un ritmo moderato o veloce era collegato a una minore possibilità di dolori cronici alla parte bassa della schiena. Tuttavia, la riduzione del rischio legata all'intensità della camminata non era così pronunciata come lo era per il tempo trascorso a camminare.

I dolori cronici alla parte bassa della schiena - di solito definiti come dolori che durano almeno tre mesi consecutivi - sono piuttosto comuni negli Stati Uniti, interessando circa il 28% degli adulti. In tutto il mondo, potremmo vedere fino a 843 milioni di casi di dolori alla parte bassa della schiena entro il 2050, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità.

“Questa è una scoperta importante perché camminare è un'attività semplice, a basso costo e accessibile che può essere promossa ampiamente per ridurre il peso dei dolori alla parte bassa della schiena”, ha detto Rayane Haddadj, MS, autore dello studio, candidato al dottorato presso il dipartimento di salute pubblica e infermieristica presso l'Università norvegese di scienza e tecnologia, a Health.

Questo studio ha coinvolto 11.194 adulti che vivevano in Norvegia e avevano mediamente 55 anni. All'inizio dello studio, nessuno dei partecipanti soffriva di dolori cronici alla parte bassa della schiena.

I partecipanti indossavano accelerometri per monitorare i loro movimenti e l'intensità della camminata per una settimana, fornendo così “dati più robusti e dettagliati sul comportamento della camminata rispetto ai questionari autovalutati”, ha spiegato Haddadj.

I ricercatori hanno raccolto i dati sulla camminata dal 2017 al 2019, e poi fatto un follow-up dal 2021 al 2023 per chiedere ai partecipanti se avevano avuto qualche “dolore o rigidità” cronica alla parte bassa della schiena.

Essenzialmente, “stanno guardando l'associazione tra camminare e rimanere liberi da dolori cronici alla parte bassa della schiena”, ha detto Will Haas, MD, MBA, medico di medicina integrativa e medicina di famiglia nonché fondatore di VYVE Wellness, a Health.

Camminare meno di 78 minuti al giorno è stato considerato il rischio base per i dolori cronici alla parte bassa della schiena. Da lì, i ricercatori hanno scoperto che:

Haddadj e il suo team hanno anche scoperto che camminare con un'intensità moderata o vigorosa - almeno 2,8 miglia all'ora o 4,1 chilometri all'ora - riduceva il rischio dei dolori cronici alla parte bassa della schiena fino al 18%.

Questa ultima ricerca è in linea con l'affermazione della comunità medica che "il movimento è medicina", ha detto Mohammed Faraz Khan, MD, neurochirurgo presso il New Jersey Brain and Spine, a Health.

E ci sono alcune ragioni per cui camminare, in particolare, potrebbe essere benefico per la tua schiena.

Prima di tutto, camminare promuove la mobilità e riduce la rigidità. Stimola i tuoi muscoli creando una estensione della tua parte bassa della schiena, attivando i glutei, stabilizzatori della colonna e il core, ha detto Milica McDowell, PT, DPT, fisioterapista, fisiologa dell'esercizio e vice-presidente delle operazioni presso Gait Happens.

Allenta anche la tua fascia, gli strati di tessuto tra i tuoi muscoli, tendini e legamenti, ha aggiunto Haas.

“Questo ridurrà la rigidità e supporterà l'ampiezza di movimento delle articolazioni”, ha detto. “Più flessibilità e mobilità dei tessuti hai, meno rigidità e meno dolore che si sviluppa”.

Camminare è anche benefico per la circolazione sanguigna. Il movimento ritmico porta sangue ossigenato alla tua schiena, riducendo l'infiammazione, ha detto McDowell.

Tutti questi fattori - insieme alla capacità della camminata di aiutare a controllare il peso - spiegano perché l'attività può “ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena”, ha detto Khan.

Ma c'è anche una componente mentale. L'esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine e dopamina, due neurotrasmettitori “del benessere” che possono migliorare l'umore e la sensazione di benessere. “Questo può aiutare a ridurre gli stress psicologici associati ai sintomi dei dolori alla parte bassa della schiena”, ha aggiunto McDowell.

Gli adulti dovrebbero mirare a camminare per più di 100 minuti al giorno per una significativa riduzione del rischio di dolori cronici alla parte bassa della schiena, secondo questo nuovo studio.

Tuttavia, ciò potrebbe non essere possibile per tutti, compresi coloro che lavorano a tempo pieno, hanno limitazioni fisiche o non vivono in un quartiere adatto per camminare.

Le persone non dovrebbero sentirsi scoraggiate, ha detto McDowell. “La camminata cumulativa per tutta la giornata conta”, ha detto. “Perciò potresti arrivare a 100 miunte facendo passeggiate più brevi e più piccole durante il giorno, e [probabilmente] otterrai benefici molto simili”.

Per migliorare la tua routine di camminata (anche se hai dolori cronici alla parte bassa della schiena), ecco cosa raccomandano gli esperti:

“L'attività fisica è essenziale per la salute a lungo termine”, ha aggiunto Haddadj. “Anche piccoli aumenti possono fare la differenza, o, come la Organizzazione Mondiale della Sanità dice, ‘Ogni movimento conta per una migliore salute’.”