La marche pendant plus de 100 minutes chaque jour pourrait réduire considérablement votre risque de douleurs lombaires.

Besoin d'une autre raison pour faire vos pas? Selon de nouvelles recherches, plus vous marchez (et plus rapidement vous marchez), moins vous avez de risque de souffrir de douleurs lombaires chroniques.

L'étude, publiée dans JAMA Network Open le 13 juin, a révélé que les personnes qui marchaient entre 101 et 124 minutes chaque jour avaient une réduction de 23% du risque de douleurs lombaires chroniques par rapport à celles qui marchaient moins de 78 minutes par jour.

Marcher à un rythme modéré ou soutenu était également associé à une plus faible probabilité de souffrir de douleurs lombaires chroniques. Cependant, la réduction du risque liée à l'intensité de la marche n'était pas aussi prononcée qu'avec le temps passé à marcher.

Les douleurs lombaires chroniques, généralement définies comme des douleurs persistant pendant au moins trois mois consécutifs, sont assez courantes aux États-Unis, touchant environ 28% des adultes. À l'échelle mondiale, on estime qu'il pourrait y avoir jusqu'à 843 millions de cas de douleurs lombaires d'ici 2050, selon l'Organisation mondiale de la santé.

“C'est une découverte importante car la marche est une activité simple, peu coûteuse et accessible qui peut être largement promue pour réduire le fardeau des douleurs lombaires”, a déclaré l'auteur de l'étude, Rayane Haddadj, MS, doctorant en santé publique et en soins infirmiers à l'Université norvégienne de sciences et de technologie, à Health.

Cette étude a inclus 11 194 adultes vivant en Norvège qui avaient en moyenne 55 ans. Lors du début de l'étude, aucun des participants ne souffrait de douleurs lombaires chroniques.

Les participants ont porté des accéléromètres pour suivre leurs mouvements et l'intensité de leur marche pendant une semaine, fournissant “des données plus robustes et détaillées sur les comportements de marche que les questionnaires auto-déclarés”, a expliqué Haddadj.

Les chercheurs ont recueilli des données sur la marche de 2017 à 2019, puis ont suivi les participants de 2021 à 2023 pour leur demander s'ils avaient ressenti des “douleurs ou raideurs” chroniques dans le bas du dos.

“Ils examinent essentiellement l'association entre la marche et le maintien de l'absence de douleurs lombaires chroniques”, a déclaré Will Haas, MD, MBA, médecin de médecine intégrative et médecine familiale et fondateur de VYVE Wellness, à Health.

Marcher moins de 78 minutes par jour était considéré comme le risque de base pour les douleurs lombaires chroniques. Ensuite, les chercheurs ont constaté que:

Haddadj et son équipe ont également constaté que marcher à un rythme modéré ou soutenu, soit au moins 2,8 miles par heure ou 4,1 kilomètres par heure, réduisait le risque de douleurs lombaires chroniques jusqu'à 18%.

Ces dernières recherches vont dans le sens de l'affirmation de la communauté médicale selon laquelle “le mouvement est un médicament”, a déclaré Mohammed Faraz Khan, MD, neurochirurgien chez New Jersey Brain and Spine, à Health.

Et il y a plusieurs raisons pour lesquelles la marche, en particulier, peut être bénéfique pour votre dos.

Premièrement, la marche favorise la mobilité et réduit la raideur. Elle stimule vos muscles en créant une extension de votre colonne vertébrale inférieure, activant les fessiers, les stabilisateurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux, a déclaré Milica McDowell, PT, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l'exercice et vice-présidente des opérations chez Gait Happens.

Elle détend également votre fascia, les couches de tissu entre vos muscles, tendons et ligaments, a ajouté Haas.

“Cela réduira la raideur et améliorera la mobilité des articulations”, a-t-il déclaré. “Plus vous avez de flexibilité et de mobilité des tissus, moins la raideur et la douleur se développent.”

La marche est également bénéfique pour la circulation sanguine. Le mouvement rythmique apporte du sang oxygéné à votre dos, ce qui réduit l'inflammation, a déclaré McDowell.

Tous ces facteurs, associés à la capacité de la marche à aider à contrôler le poids, expliquent pourquoi l'activité peut “réduire le stress sur le bas du dos”, a déclaré Khan.

Mais il y a aussi un aspect mental. L'exercice stimule la libération d'endorphines et de dopamine, deux neurotransmetteurs “bien-être” qui peuvent améliorer l'humeur et la sensation de bien-être. “Cela peut aider à réduire les stress psychologiques liés aux symptômes des douleurs lombaires”, a ajouté McDowell.

Les adultes devraient viser à marcher plus de 100 minutes par jour pour réduire de manière significative leur risque de douleurs lombaires chroniques, selon cette nouvelle étude.

Cependant, cela peut ne pas être réalisable pour tout le monde, y compris ceux qui travaillent à plein temps, ont des limitations physiques, ou ne vivent pas dans un quartier propice à la marche.

Cependant, les gens ne devraient pas se décourager, a ajouté McDowell. 

“La marche cumulée tout au long de la journée compte”, a-t-elle déclaré. “Ainsi, vous pourriez arriver à 100 minutes en faisant de petites marches tout au long de la journée, et [vous] obtiendrez probablement des avantages très similaires.”

Pour améliorer votre routine de marche (même si vous avez des douleurs lombaires chroniques), voici ce que recommandent les experts:

“L'activité physique est essentielle pour la santé à long terme”, a ajouté Haddadj. “Même de modestes augmentations peuvent faire la différence, ou, comme le dit l'Organisation mondiale de la santé, ‘Chaque mouvement compte pour une meilleure santé’.”