Caminar durante más de 100 minutos todos los días podría reducir drásticamente tu riesgo de sufrir dolor lumbar.

Necesitas otra razón para dar tus pasos? Según una nueva investigación, cuanto más camines (y más rápido camines), menor será tu riesgo de dolor crónico de espalda baja.

El estudio, publicado en JAMA Network Open el 13 de junio, encontró que las personas que caminaban entre 101 y 124 minutos todos los días tenían una reducción del 23% en el riesgo de dolor crónico de espalda baja en comparación con aquellos que caminaban menos de 78 minutos al día.

Caminar a un ritmo moderado o rápido también se relacionó con una menor probabilidad de dolor de espalda baja crónico. Sin embargo, la reducción del riesgo por la intensidad de la caminata no fue tan pronunciada como lo fue con el tiempo dedicado a caminar.

El dolor de espalda baja crónico, generalmente definido como dolor que dura al menos tres meses consecutivos, es bastante común en los Estados Unidos, afectando aproximadamente al 28% de los adultos. A nivel mundial, podríamos ver hasta 843 millones de casos de dolor de espalda baja para 2050, según la Organización Mundial de la Salud.

“Este es un hallazgo importante porque caminar es una actividad simple, económica y accesible que puede ser promovida ampliamente para reducir la carga del dolor de espalda baja”, dijo Rayane Haddadj, MS, candidata a doctorado en el departamento de salud pública y enfermería de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, al Health.

Este estudio incluyó a 11,194 adultos residentes en Noruega con una edad promedio de 55 años. Cuando comenzó el estudio, ninguno de los participantes tenía dolor de espalda baja crónico.

Los participantes usaron acelerómetros para rastrear su movimiento e intensidad al caminar durante una semana, lo que proporcionó "datos más sólidos y detallados sobre el comportamiento al caminar que los cuestionarios autoinformados", explicó Haddadj.

Los investigadores recopilaron datos sobre la caminata de 2017 a 2019, y luego hicieron seguimiento de 2021 a 2023 para preguntar a los participantes si experimentaron algún "dolor crónico o rigidez" en su espalda baja.

“Básicamente, están investigando la asociación entre caminar y mantenerse libre de dolor crónico de espalda baja”, dijo Will Haas, MD, MBA, médico de medicina integradora y medicina familiar y fundador de VYVE Wellness, al Health.

Se consideraba que caminar menos de 78 minutos al día era el riesgo de base para el dolor de espalda baja crónico. A partir de ahí, los investigadores encontraron que:

Haddadj y su equipo también encontraron que caminar con una intensidad moderada o rápida, al menos a 2.8 millas por hora o 4.1 kilómetros por hora, reducía el riesgo de dolor crónico de espalda baja hasta en un 18%.

Esta última investigación se alinea con la afirmación de la comunidad médica de que "el movimiento es medicina", dijo Mohammed Faraz Khan, MD, neurocirujano en New Jersey Brain and Spine, al Health.

Y hay algunas razones por las que caminar, específicamente, puede ser bueno para tu espalda.

Por un lado, caminar promueve la movilidad y reduce la rigidez. Estimula tus músculos creando una extensión de tu columna lumbar, activando los glúteos, los estabilizadores de la columna y el core, dijo Milica McDowell, PT, DPT, fisioterapeuta, fisióloga del ejercicio y vicepresidenta de operaciones en Gait Happens.

También afloja tu fascia, las capas de tejido entre tus músculos, tendones y ligamentos, agregó Haas.

“Esto va a reducir la rigidez y apoyar el rango de movimiento en las articulaciones”, dijo. “Cuanta más flexibilidad y movilidad en los tejidos tengas, menos rigidez y dolor se desarrollará.”

Caminar también es bueno para la circulación sanguínea. El movimiento rítmico lleva sangre oxigenada a tu espalda, lo que reduce la inflamación, dijo McDowell al Health.

Todos estos factores, combinados con la capacidad de caminar para ayudar a controlar el peso, explican por qué la actividad puede "reducir el estrés en la parte baja de la espalda", dijo Khan.

Pero también hay un componente mental. El ejercicio estimula la liberación de endorfinas y dopamina, dos neurotransmisores "sentirse bien" que pueden mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar. “Eso puede ayudar a reducir el estrés psicológico asociado con los síntomas de dolor de espalda baja”, agregó McDowell.

Los adultos deberían apuntar a caminar más de 100 minutos al día para una reducción significativa en su riesgo de dolor de espalda baja crónico, según este nuevo estudio.

Sin embargo, esto puede no ser factible para todos, incluidos aquellos que trabajan a tiempo completo, tienen limitaciones físicas o no viven en un vecindario apto para caminar.

De todas formas, las personas no deberían sentirse desanimadas, dijo McDowell.

“La caminata acumulativa a lo largo del día cuenta”, dijo. “Así que podrías trabajar para llegar a los 100 minutos tomando pequeñas caminatas más cortas a lo largo del día, y [probablemente] recibirás beneficios muy similares.”

Para mejorar tu rutina de caminata (incluso si tienes dolor de espalda baja), esto es lo que recomiendan los expertos:

“La actividad física es esencial para la salud a largo plazo”, agregó Haddadj. “Incluso aumentos modestos pueden marcar la diferencia, o, como dice la Organización Mundial de la Salud, ‘Cada movimiento cuenta para una mejor salud’.”