Vetenskapen bakom varför du är mer deprimerad på natten - och hur du kan må bättre

Om dina bekymmer eller negativa tankar tenderar att blossa upp när dagen går mot sitt slut, är du inte ensam. En ny studie publicerad i BMJ Mental Health analyserade data från över 49 000 vuxna och fann att självrapporterat välbefinnande följde ett tydligt dagligt mönster: Människor mådde som bäst på morgonen och som sämst runt midnatt.

Forskningen, som också fann att positiviteten gradvis minskade under dagen och toppade igen något på tidig kväll, speglar en stor del mindre studier om sambandet mellan humör och tid på dagen, enligt Brant Hasler, PhD, en expert inom sömn och cirkadiska rytmer och biträdande professor i psykiatri vid University of Pittsburgh.

Det överensstämmer också med vad specialistsjuksköterskan Jasmine Sawhne, MD, säger att hon vittnar om i sin praktik. ”Jag ser, hos personer jag behandlar för depression och ångest, att ruminationer ökar på kvällen,” berättade hon för Health.

Att känna sig orolig eller olycklig är inte optimalt någon gång under dagen, men att ha en negativ spiral medan man försöker sova kan ha unika konsekvenser för hälsan. Så varför kan människor tendens att må dåligt kring klockan 12 på natten - och, ännu viktigare, finns det något sätt att undvika detta? Här är vad du bör veta.

Det finns flera anledningar till varför humöret dippar på kvällen. För det första finns det inte mycket annat som distraherar dig från överanalyserande.

”Med inga aktiviteter som håller dig sysselsatt, är det naturligt att känna sig sårbar för negativa känslor, som känslor av ensamhet och sorg,” sa Rostislav Ignatov, MD, en psykiater och medicinsk chef vid The Haven Detox, till Health.

Fysiologiska förändringar spelar också en roll, inklusive fluktuationen av ämnen som är involverade i kroppens interna klocka, den cirkadiska rytmen.

Till exempel minskar nivåerna av serotonin, en signalsubstans som minskar negativa känslor, när natten närmar sig. ”Dessa förändringar i hjärnans struktur gör ofta att personen känner sig mera mottaglig för djupare nivåer av negativa känslor,” sa Ignatov.

Hormonerna kortisol och melatonin förändras också under dagen. På morgonen ökar kortisolen, vilket hjälper dig att känna dig vaken och energisk. På kvällen minskar kortisolen medan melatonin stiger, vilket signalerar kroppen att koppla av.

Sawhne sa att trötthet också kan förstärka negativa känslor, och avsaknaden av naturligt ljus på natten kan påverka humöret.

Experter rekommenderar flera strategier för att bekämpa negativitet på natten.

Din naturliga sömn-vakencykel - oavsett om du är en morgonmänniska eller en nattuggla - kallas din kronotyp. Att förstå dina naturliga tendenser kan hjälpa dig att optimera din tidtabell och ditt humör. Till exempel, om du är en morgonmänniska, kan det vara bra att gå och lägga dig tidigare för att öka chanserna att somna innan häxans timme - och undvika negativa tankar.

”När människor kan följa scheman som är anpassade till deras kronotyp tenderar de att må bättre,” sa Hasler. ”Genom att veta att det finns dagliga rytmer i vårt humör kan vi dra nytta av det genom att strukturera våra aktiviteter runt den tidpunkt när vi naturligt känner oss som bäst.”

Att skapa en konsekvent rutin för avslappning signalerar till ditt sinne och kroppen att det är dags att koppla av. Det förbereder också din kropp för sömn så att du kan somna istället för att fokusera på dina bekymmer.

”Vanor som läsning, lätt stretching eller sippa på örtte kan vara effektiva för att minska överstimulans,” sa Ignatov. Sawhne rekommenderar istället att ta ett varmt bad och begränsa skärmtid.

Kom ihåg att uppmärksamma din sömnomgivning. ”Varm belysning kan hjälpa till att förbättra en persons humör och reglera sömn-vaken-cykeln,” sa Ignatov. Vissa ljud - som vitt brus eller naturljud - kan också hjälpa till med avslappning.

Att skriva dagbok innan läggdags kan hjälpa till att avlasta ångestfyllda tankar och förhindra att de spiralerar. ”Annars ligger du i sängen och tankarna snurrar runt i huvudet,” sa Sawhne.

Du kan göra en ”hjärnedumpning,” skriva ner bekymmer eller generella tankar. Eller så kan du skifta till positivt tänkande genom att lista utmärkta ögonblick från dagen.

Att ägna några minuter åt att skriva ner en att-göra-lista eller organisera din tidplan för nästa dag kan också ge en känsla av kontroll och minska stressen på kvällen.

Många saknar ofta socialt stöd på kvällen och natten, särskilt om de bor ensamma. Att göra en medveten ansträngning för att hålla kontakten kan hjälpa. ”Ring en vän, gå med i en kvällsaktivitet eller tillbringa tid med ett husdjur för att minska ensamhet,” sa Sawhne.

Avslappningstekniker kan hjälpa till att skifta fokus bort från snurrande tankar och mot din kropp. Sawhne rekommenderade progressiv muskelavslappning, där du spänner och sedan slappnar av olika muskelgrupper, arbeta från huvud till tå. Andningstekniker, som boxandning - inandning i fyra räkningar, håll andan i fyra, andas ut i fyra, håll andan i fyra - kan lugna nervsystemet och främja avslappning.

Om nattlig ångest eller lågt humör fortsätter, överväga att prata med en psykisk hälsoexperten. Sawhne föreslog att använda samma tidsram som du skulle för kronisk sömnlöshet – professionell intervention kan vara fördelaktig om nattliga nedstämdhet inträffar minst tre nätter i veckan i tre månader eller mer.

Kognitiv beteendeterapi och andra evidensbaserade metoder kan adressera underliggande ångest eller depression som bidrar till dina humörsvängningar på natten.