La Ciencia detrás de por qué estás más deprimido por la noche y cómo sentirte mejor

Si tus preocupaciones o pensamientos negativos tienden a intensificarse a medida que avanza el día, no estás solo. Un nuevo estudio publicado en BMJ Mental Health analizó datos de más de 49,000 adultos y encontró que el bienestar autoinformado seguía un patrón diario claro: Las personas se sentían mejor por la mañana y peor alrededor de la medianoche.

La investigación, que también encontró que la positividad disminuía gradualmente a lo largo del día y alcanzaba un pico nuevamente ligeramente por la tarde, resuena con una gran cantidad de estudios más pequeños sobre la conexión entre el estado de ánimo y la hora del día, según Brant Hasler, PhD, experto en sueño y ritmos circadianos y profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de Pittsburgh.

También coincide con lo que la psiquiatra certificada por la junta Jasmine Sawhne, MD, dijo que presencia en su práctica. "Veo que, en las personas que estoy tratando por depresión y ansiedad, las rumiaciones aumentan por la noche", le dijo a Health.

Sentirse ansioso o infeliz no es ideal en ningún momento del día, pero tener una espiral de negatividad mientras intentas dormir puede tener consecuencias únicas para la salud. Entonces, ¿por qué las personas tienden a sentirse mal alrededor de las 12 en punto y, lo que es más importante, hay alguna manera de evitarlo? Esto es lo que debes saber.

Hay varias razones por las que el estado de ánimo disminuye por la noche. Por un lado, no hay mucho más que te distraiga de pensar demasiado.

"Sin actividades para mantenerte ocupado, es natural sentirte vulnerable a sentimientos negativos, como la soledad y la tristeza", dijo Rostislav Ignatov, MD, psiquiatra y director médico en The Haven Detox, a Health.

También juegan un papel los cambios fisiológicos, incluida la fluctuación de sustancias químicas involucradas con el reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano.

Por ejemplo, los niveles de serotonina, un neurotransmisor que reduce los sentimientos negativos, disminuyen a medida que se acerca la noche. "Estos cambios en la estructura del cerebro a menudo hacen que la persona se sienta más susceptible a niveles más profundos de emociones negativas", dijo Ignatov.

Las hormonas cortisol y melatonina también cambian a lo largo del día. Por la mañana, el cortisol aumenta, ayudándote a sentirte alerta y energizado. Por la noche, los niveles de cortisol disminuyen mientras que la melatonina aumenta, señalando al cuerpo que es hora de relajarse.

Sawhne dijo que la fatiga también puede amplificar las emociones negativas, y la falta de luz natural por la noche puede afectar el estado de ánimo.

Los expertos recomiendan varias estrategias para combatir la negatividad nocturna.

Tu patrón natural de sueño-vigilia, ya seas un madrugador o un ave nocturna, se conoce como tu cronotipo. Comprender tus tendencias naturales puede ayudarte a optimizar tu horario y estado de ánimo. Por ejemplo, si eres un tipo matutino, acostarte temprano puede aumentar tus posibilidades de quedarte dormido antes de la hora bruja y evitar los pensamientos negativos.

"Cuando las personas pueden seguir horarios alineados con su cronotipo, tienden a rendir mejor", dijo Hasler. "Sabiendo que hay ritmos diarios en nuestro estado de ánimo, podemos aprovechar eso estructurando nuestras actividades en torno a cuándo nos sentimos naturalmente mejor".

Crear una rutina constante para relajarte señala a tu mente y cuerpo que es hora de relajarse. También prepara tu cuerpo para dormir para que puedas descansar en lugar de centrarte en tus preocupaciones.

"Hábitos como leer, hacer estiramientos suaves o tomar tés de hierbas pueden ser efectivos para reducir la sobreestimulación", dijo Ignatov. Sawhne, por su parte, recomienda tomar un baño caliente y limitar el tiempo frente a pantallas.

Recuerda prestar atención a tu entorno de sueño. "La iluminación cálida puede ayudar al estado de ánimo de una persona, así como regular el ciclo sueño-vigilia", dijo Ignatov. Ciertos sonidos, como el ruido blanco o sonidos de la naturaleza, también pueden ayudar a relajarse.

Llevar un diario antes de acostarte puede ayudar a liberar los pensamientos ansiosos y evitar que se desaten. "De lo contrario, estás acostado en la cama y los pensamientos están dando vueltas en tu cabeza", dijo Sawhne.

Podrías hacer un "volcado cerebral", escribiendo preocupaciones o pensamientos generales. O, cambiar a pensamientos positivos enumerando los momentos destacados del día.

Dedicar unos minutos para escribir una lista de tareas o organizar tu horario para el próximo día también puede proporcionar un sentido de control y reducir el estrés nocturno.

Las personas a menudo tienen menos apoyo social durante la tarde y la noche, especialmente cuando viven solas. Hacer un esfuerzo intencional por mantenerte conectado puede ayudar. "Llama a un amigo, únete a una actividad nocturna o pasa tiempo con una mascota para reducir la soledad", dijo Sawhne.

Las técnicas de relajación pueden ayudar a cambiar el enfoque lejos de los pensamientos acelerados hacia tu cuerpo. Sawhne recomendó la relajación progresiva de los músculos, donde tensas y luego relajas diferentes grupos musculares, trabajando de la cabeza a los pies. Prácticas de respiración, como la respiración en caja -inhala durante cuatro tiempos, aguanta durante cuatro, exhala durante cuatro, aguanta durante cuatro- pueden calmar el sistema nervioso y promover la relajación.

Si la ansiedad nocturna o el mal humor persisten, considera hablar con un profesional de la salud mental. Sawhne sugirió usar el mismo cronograma que usarías para el insomnio crónico: la intervención profesional puede ser beneficiosa si los bajones nocturnos ocurren al menos tres noches a la semana durante tres meses o más.

La terapia cognitivo-conductual y otros enfoques basados en evidencia pueden abordar la ansiedad subyacente o la depresión que contribuyen a los cambios de humor por la noche.