La science derrière pourquoi vous êtes plus déprimé la nuit - et comment vous sentir mieux
La recherche, qui a également révélé que la positivité diminuait progressivement au cours de la journée pour culminer légèrement en début de soirée, rejoint une grande partie des études plus petites sur la relation entre l'humeur et l'heure de la journée, selon Brant Hasler, PhD, un expert en sommeil et rythmes circadiens et professeur agrégé de psychiatrie à l'Université de Pittsburgh.
Cela correspond également à ce que la psychiatre certifiée Jasmine Sawhne, MD, a observé dans sa pratique. "Je vois que, chez les personnes que je traite pour la dépression et l'anxiété, les rumination augmentent la nuit", a-t-elle déclaré à Health.
Se sentir anxieux ou malheureux n'est pas idéal à n'importe quel moment de la journée, mais avoir une spirale de négativité en essayant de dormir peut avoir des conséquences uniques sur la santé. Alors pourquoi les gens ont tendance à se sentir mal vers minuit - et, surtout, y a-t-il un moyen d'éviter cela ? Voici ce qu'il faut savoir.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles l'humeur diminue le soir. Pour commencer, il n'y a pas grand-chose d'autre pour vous distraire et vous empêcher de trop penser.
"Sans activités pour vous occuper, il est naturel de vous sentir vulnérable aux sentiments négatifs, comme la solitude et la tristesse", a déclaré Rostislav Ignatov, MD, psychiatre et directeur médical principal de The Haven Detox, à Health.
Les changements physiologiques jouent également un rôle, y compris la fluctuation des produits chimiques impliqués dans l'horloge interne du corps, le rythme circadien.
Par exemple, les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui réduit les sentiments négatifs, diminuent à mesure que la nuit approche. "Ces changements dans la structure du cerveau rendent souvent la personne plus sujette à des niveaux plus profonds d'émotions négatives", a déclaré Ignatov.
Les hormones cortisol et mélatonine changent également au cours de la journée. Le matin, le cortisol augmente, vous aidant à vous sentir alerte et énergique. Le soir, les niveaux de cortisol chutent tandis que la mélatonine augmente, signalant au corps de se calmer.
Sawhne a déclaré que la fatigue peut également amplifier les émotions négatives, et le manque de lumière naturelle la nuit peut avoir un impact sur l'humeur.
Les experts recommandent plusieurs stratégies pour combattre la négativité nocturne.
Votre rythme naturel veille-sommeil - que vous soyez une personne du matin ou un oiseau de nuit - est connu sous le nom de votre chronotype. Comprendre vos tendances naturelles peut vous aider à optimiser votre emploi du temps et votre humeur. Par exemple, si vous êtes du type matinal, vous installer au lit plus tôt peut augmenter vos chances de vous endormir avant minuit - et éviter les pensées négatives.
"Lorsque les gens peuvent suivre des horaires alignés sur leur chronotype, ils ont tendance à mieux s'en sortir", a déclaré Hasler. "Sachant qu'il y a des rythmes quotidiens dans notre humeur, nous pouvons en profiter en structurant nos activités autour du moment où nous nous sentons naturellement le mieux."
Créer une routine cohérente de détente signale à votre esprit et à votre corps qu'il est temps de se relaxer. Cela prépare également votre corps au sommeil pour que vous puissiez somnoler au lieu de vous concentrer sur vos inquiétudes.
"Des habitudes comme la lecture, les étirements légers ou siroter des tisanes peuvent être efficaces pour réduire la surstimulation", a déclaré Ignatov. Sawhne, quant à elle, recommande de prendre un bain chaud et de limiter le temps d'écran.
N'oubliez pas de prêter attention à votre environnement de sommeil. "Un éclairage chaud peut aider l'humeur d'une personne ainsi que réguler le cycle veille-sommeil", a déclaré Ignatov. Certains sons - comme le bruit blanc ou les sons de la nature - peuvent également aider à la relaxation.
Écrire dans un journal avant de dormir peut aider à évacuer les pensées anxieuses et à les empêcher de s'emballer. "Sinon, vous êtes allongé au lit, et les pensées tournent dans votre tête", a dit Sawhne.
Vous pourriez faire un "déversement mental", noter les inquiétudes ou pensées générales. Ou, basculer vers la pensée positive en listant les moments marquants de la journée.
Prendre quelques minutes pour écrire une liste de tâches ou organiser votre emploi du temps pour le lendemain peut également vous donner un sentiment de contrôle et atténuer le stress nocturne.
Les gens ont souvent moins de soutien social en soirée et la nuit, surtout s'ils vivent seuls. Faire un effort intentionnel pour rester connecté peut aider. "Appelez un ami, participez à une activité en soirée ou passez du temps avec un animal de compagnie pour réduire la solitude", a déclaré Sawhne.
Les techniques de relaxation peuvent aider à détourner l'attention des pensées obsédantes vers votre corps. Sawhne recommande la relaxation musculaire progressive, où vous contractez puis relaxez différents groupes musculaires, en commençant par la tête et en descendant jusqu'aux pieds. Les pratiques de respiration, comme la respiration en boîte - inspirer pendant quatre temps, retenir pendant quatre, expirer pendant quatre, retenir pendant quatre - peuvent calmer le système nerveux et favoriser la détente.
Si l'anxiété nocturne ou la basse humeur persistent, envisagez de parler à un professionnel de la santé mentale. Sawhne a suggéré d'utiliser le même calendrier que celui que vous utiliseriez pour l'insomnie chronique — une intervention professionnelle peut être bénéfique si les blues nocturnes se produisent au moins trois nuits par semaine pendant trois mois ou plus.
La thérapie cognitive et d'autres approches basées sur des preuves peuvent traiter l'anxiété sous-jacente ou la dépression contribuant à vos changements d'humeur la nuit.
