Die Wissenschaft dahinter, warum du abends deprimierter bist - und wie du dich besser fühlen kannst

Wenn Ihre Sorgen oder negativen Gedanken dazu neigen, zum Tagesende aufzuflammen, sind Sie nicht allein. Eine neue Studie, veröffentlicht in BMJ Mental Health, analysierte Daten von über 49.000 Erwachsenen und fand heraus, dass das selbstberichtete Wohlbefinden einem klaren täglichen Muster folgte: Die Menschen fühlten sich am besten am Morgen und am schlechtesten um Mitternacht.

Die Forschung, die auch herausfand, dass die Positivität im Laufe des Tages allmählich abnahm und gegen frühen Abend leicht wieder anstieg, spiegelt eine Vielzahl kleinerer Studien zur Verbindung zwischen Stimmung und Tageszeit wider, so Brant Hasler, PhD, ein Experte für Schlaf und zirkadiane Rhythmen sowie außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der University of Pittsburgh.

Es stimmt auch mit dem überein, was die fachärztliche Psychiaterin Jasmine Sawhne, MD, in ihrer Praxis beobachtet. "Ich sehe, dass bei Menschen, die ich wegen Depressionen und Angstzuständen behandele, nächtliche Grübeleien zunehmen," sagte sie gegenüber Health.

Sich ängstlich oder unglücklich zu fühlen, ist zu keinem Zeitpunkt des Tages ideal, aber eine Negativitätsspirale beim Versuch zu schlafen, kann einzigartige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Warum könnten Menschen sich gegen 12 Uhr niedergeschlagen fühlen - und, was noch wichtiger ist, gibt es einen Weg, dies zu vermeiden? Hier ist, was Sie wissen sollten.

Es gibt mehrere Gründe, warum die Stimmung am Abend sinkt. Zum Einen gibt es nicht viel, was Sie vom Überdenken ablenken könnte.

"Ohne Beschäftigungen fühlen Sie sich natürlicherweise anfällig für negative Gefühle wie Einsamkeit und Traurigkeit", sagte Rostislav Ignatov, MD, ein Psychiater und Chief Medical Officer bei The Haven Detox, gegenüber Health.

Auch physiologische Veränderungen spielen eine Rolle, einschließlich der Schwankungen der Chemikalien, die mit der inneren Uhr des Körpers, dem zirkadianen Rhythmus, verbunden sind.

Beispielsweise sinken die Serotoninwerte, ein Neurotransmitter, der negative Gefühle reduziert, gegen Abend. "Diese Veränderungen in der Struktur des Gehirns machen die Person oft anfälliger für tiefere Ebenen negativer Emotionen", sagte Ignatov.

Auch die Hormone Cortisol und Melatonin ändern sich im Laufe des Tages. Morgens steigt Cortisol an und hilft Ihnen, sich wach und energiegeladen zu fühlen. Abends sinken die Cortisolwerte, während Melatonin ansteigt und dem Körper signalisiert, herunterzufahren.

Sawhne sagte, dass Müdigkeit auch negative Emotionen verstärken kann, und das Fehlen natürlichen Lichts nachts kann sich auf die Stimmung auswirken.

Experten empfehlen verschiedene Strategien zur Bekämpfung nächtlicher Negativität.

Ihr natürlicher Schlaf-Wach-Rhythmus - ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind - wird als Ihr Chronotyp bezeichnet. Das Verständnis Ihrer natürlichen Neigungen kann Ihnen helfen, Ihren Zeitplan und Ihre Stimmung zu optimieren. Wenn Sie zum Beispiel ein Frühtyp sind, kann es Ihre Chancen erhöhen, vor Mitternacht einzuschlafen - und negative Gedanken zu vermeiden.

"Wenn Menschen Zeitpläne einhalten können, die mit ihrem Chronotyp übereinstimmen, neigen sie dazu, besser zu funktionieren", sagte Hasler. "Indem wir wissen, dass es tägliche Rhythmen in unserer Stimmung gibt, können wir das nutzen, indem wir unsere Aktivitäten um die Zeiten herum strukturieren, in denen wir uns natürlicherweise am besten fühlen."

Das Einrichten einer konsequenten Abendroutine signalisiert Ihrem Geist und Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Es bereitet auch Ihren Körper auf den Schlaf vor, damit Sie schlummern können, anstatt sich auf Ihre Sorgen zu konzentrieren.

"Gewohnheiten wie Lesen, leichtes Strecken oder Schluckauf mit Kräutertees können effektiv dabei helfen, Überstimulation zu reduzieren", sagte Ignatov. Sawhne empfiehlt hingegen ein warmes Bad und die Begrenzung der Bildschirmzeit.

Vergessen Sie nicht, auf Ihre Schlafumgebung zu achten. "Warmes Licht kann der Stimmung einer Person helfen und gleichzeitig den Schlaf-Wach-Zyklus regulieren", sagte Ignatov. Bestimmte Geräusche - wie weißes Rauschen oder Naturgeräusche - können ebenfalls bei der Entspannung helfen.

Das Aufschreiben vor dem Schlafengehen kann helfen, ängstliche Gedanken abzuladen und sie davon abzuhalten, sich zu einer Spirale zu entwickeln. "Andernfalls liegen Sie im Bett und die Gedanken kreisen in Ihrem Kopf", sagte Sawhne.

Sie könnten ein "Gedankenpapier" machen, Sorgen oder allgemeine Gedanken aufzuschreiben. Oder, wechseln Sie zu positivem Denken, indem Sie herausragende Momente des Tages auflisten.

Sich einige Minuten Zeit zu nehmen, um eine Aufgabenliste aufzuschreiben oder Ihren Zeitplan für den nächsten Tag zu organisieren, kann auch ein Gefühl von Kontrolle geben und nächtlichen Stress lindern.

Menschen haben häufig am Abend und in der Nacht weniger soziale Unterstützung, insbesondere wenn sie alleine leben. Eine bewusste Anstrengung, verbunden zu bleiben, kann helfen. "Rufen Sie einen Freund an, nehmen Sie an einer Abendaktivität teil oder verbringen Sie Zeit mit einem Haustier, um Einsamkeit zu verringern", sagte Sawhne.

Entspannungstechniken können helfen, den Fokus weg von rasenden Gedanken hin zu Ihrem Körper zu lenken. Sawhne empfiehlt progressive Muskelentspannung, bei der Sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und dann entspannen, von Kopf bis Fuß arbeiten. Atempraktiken wie Boxatmung - Einatmen für vier Zählschritte, Halten für vier, Ausatmen für vier, Halten für vier - können das Nervensystem beruhigen und die Entspannung fördern.

Wenn nächtliche Ängste oder Stimmungsschwankungen bestehen bleiben, empfehlen wir, sich mit einem Fachmann für psychische Gesundheit zu unterhalten. Sawhne schlug vor, den gleichen Zeitrahmen zu verwenden wie bei chronischer Schlaflosigkeit – professionelle Intervention kann sinnvoll sein, wenn die nächtlichen Blues mindestens drei Nächte pro Woche für drei Monate oder länger auftreten.

Kognitive Verhaltenstherapie und andere evidenzbasierte Ansätze können zugrunde liegende Ängste oder Depressionen angehen, die zu Ihren Stimmungsschwankungen in der Nacht beitragen.