De Wetenschap Achter Waarom Je 's Avonds Depressiever Bent - en Hoe Je Je Beter Kunt Voelen

Als je zorgen of negatieve gedachten vaak opkomen als de dag ten einde loopt, ben je niet alleen. Een nieuwe studie gepubliceerd in BMJ Mental Health analyseerde gegevens van meer dan 49.000 volwassenen en vond dat zelfgerapporteerde welzijn een duidelijk dagelijks patroon volgde: Mensen voelden zich het beste in de ochtend en het slechtst rond middernacht.

De onderzoek, dat ook vond dat positiviteit geleidelijk afnam gedurende de dag en weer licht piekte in de vroege avond, weerspiegelt een groot deel van kleinere studies naar de connectie tussen stemming en tijdstip van de dag, volgens Brant Hasler, PhD, een expert op het gebied van slaap en circadiaanse ritmes en universitair hoofddocent psychiatrie aan de Universiteit van Pittsburgh.

Het komt ook overeen met wat de board-gecertificeerde psychiater Jasmine Sawhne, MD, zei dat ze ziet in haar praktijk. "Ik zie dat, bij mensen die ik behandeling geef voor depressie en angst, piekeren 's nachts toeneemt," vertelde ze aan Health.

Je angstig of ongelukkig voelen is op geen enkel moment van de dag ideaal, maar een negatieve spiraal ervaren terwijl je probeert te slapen kan unieke gevolgen hebben voor de gezondheid. Dus waarom voelen mensen zich vaak slecht rond 12 uur — en, belangrijker nog, is er een manier om dit te vermijden? Hier is wat je moet weten.

Er zijn verschillende redenen waarom de stemming in de avond daalt. Voor een, is er niet veel anders om je af te leiden van overdenken.

"Met geen activiteiten om je bezig te houden, is het natuurlijk om kwetsbaar te voelen voor negatieve gevoelens zoals eenzaamheid en verdriet," zei Rostislav Ignatov, MD, een psychiater en chief medical officer bij The Haven Detox, tegen Health.

Ook spelen fysiologische veranderingen een rol, waaronder de schommeling van chemicaliën die betrokken zijn bij het lichaam's interne klok, het circadiaanse ritme.

Bijvoorbeeld, niveaus van serotonine, een neurotransmitter die negatieve gevoelens vermindert, dalen naarmate de nacht nadert. "Deze veranderingen in de structuur van de hersenen maken de persoon vaak gevoeliger voor diepere niveaus van negatieve emoties," zei Ignatov.

De hormonen cortisol en melatonine verschuiven ook gedurende de dag. In de ochtend, cortisol neemt toe, waardoor je je alert en energiek voelt. Tegen de avond dalen de niveaus van cortisol terwijl melatonine stijgt, waardoor het lichaam zich klaarmaakt om te ontspannen.

Sawhne zei dat vermoeidheid ook negatieve emoties kan versterken, en het gebrek aan natuurlijk licht 's nachts kan invloed hebben op de stemming.

Experts raden verschillende strategieën aan om negativiteit in de avond te bestrijden.

Je natuurlijke slaap-waakpatroon — of je een vroege vogel bent of een nachtuil — staat bekend als je chronotype. Het begrijpen van je natuurlijke neigingen kan je helpen om je schema en stemming te optimaliseren. Als je bijvoorbeeld een ochtendtype bent, kan eerder naar bed gaan je kansen vergroten om voor middernacht in slaap te vallen — en negatieve gedachten te vermijden.

"Wanneer mensen in staat zijn om schema's te volgen die zijn afgesteld op hun chronotype, hebben ze meestal betere resultaten," zei Hasler. "Door te weten dat er dagelijkse ritmes zijn in onze stemming, kunnen we daarop inspelen door onze activiteiten te structureren rond wanneer we natuurlijk ons best voelen."

Het creëren van een consistente routine voor het slapengaan geeft een signaal naar je geest en lichaam dat het tijd is om te ontspannen. Het bereidt ook je lichaam voor op slaap zodat je kunt dutten in plaats van je zorgen te maken.

"Gewoonten zoals lezen, lichte strekoefeningen, of kruiden thee drinken kunnen effectief zijn bij het verminderen van overstimulatie," zei Ignatov. Sawhne raadt daarentegen aan om een warm bad te nemen en het beperken van schermtijd.

Vergeet niet om aandacht te besteden aan je slaapomgeving. "Warm licht kan de stemming van een persoon helpen evenals het reguleren van de slaap-waak cyclus," zei Ignatov. Bepaalde geluiden — zoals witte ruis of natuurgeluiden — kunnen ook helpen bij ontspanning.

Journaling voor het naar bed gaan kan helpen om angstige gedachten af te voeren en te voorkomen dat ze spiraalsgewijs worden. "Anders lig je in bed, en draaien de gedachten door je hoofd," zei Sawhne.

Je zou een "hersendump" kunnen doen, zorgen of algemene gedachten opschrijven. Of, schakel over naar positief denken door opvallende momenten van de dag te noteren.

Een paar minuten nemen om een to-do lijst op te schrijven of je schema voor de volgende dag te organiseren kan ook een gevoel van controle bieden en avondstress verminderen.

Mensen hebben vaak minder sociale steun tijdens de avond en nacht, vooral als ze alleen wonen. Een bewuste inspanning om verbonden te blijven kan helpen. "Bel een vriend, neem deel aan een avondactiviteit, of breng tijd door met een huisdier om eenzaamheid te verminderen," zei Sawhne.

Ontspanningstechnieken kunnen helpen om de focus weg te verschuiven van racende gedachten naar je lichaam. Sawhne raadde progressieve spierontspanning aan, waarbij je verschillende spiergroepen aanspant en vervolgens ontspant, werkend van hoofd tot teen. Ademhalingsoefeningen, zoals box ademen — inademen voor vier tellen, vasthouden voor vier, uitademen voor vier, vasthouden voor vier — kunnen het zenuwstelsel kalmeren en ontspanning bevorderen.

Als nachtelijke angst of een slecht humeur aanhoudt, overweeg dan om te praten met een mental health professional. Sawhne suggereerde om dezelfde tijdslijn te gebruiken als bij chronische slapeloosheid - professionele interventie kan gunstig zijn als de nachtelijke blues zich minstens drie nachten per week gedurende drie maanden of langer voordoen.

Cognitieve gedragstherapie en andere op bewijs gebaseerde benaderingen kunnen onderliggende angst of depressie aanpakken die bijdragen aan uw stemmingsveranderingen 's nachts.