La scienza dietro perché sei più depressa di notte - e come sentirti meglio

Se le preoccupazioni o i pensieri negativi tendono a manifestarsi mentre la giornata volge al termine, non sei solo. Uno studio pubblicato su BMJ Mental Health ha analizzato i dati di oltre 49.000 adulti e ha scoperto che il benessere autodichiarato seguiva un chiaro schema giornaliero: le persone si sentivano al meglio al mattino e peggio verso mezzanotte. La ricerca, che ha anche scoperto che la positività gradualmente diminuiva durante il giorno e aumentava leggermente di nuovo nelle prime ore della sera, riflette la maggior parte di studi più piccoli sulla connessione tra umore e momento della giornata, secondo Brant Hasler, PhD, esperto di sonno e ritmi circadiani e professore associato di psichiatria presso l'Università di Pittsburgh. Si allinea anche a ciò che la psichiatra certificata Jasmine Sawhne, MD, ha dichiarato di osservare nella sua pratica. "Vedo che, nelle persone che sto trattando per depressione e ansia, le rumination aumentano di notte", ha detto a Health. Sentirsi ansiosi o infelici non è l'ideale in nessun momento della giornata, ma avere una spirale di negatività mentre cerchi di dormire può avere conseguenze uniche per la salute. Quindi perché le persone tendono a sentirsi giù verso le 12 in punto - e, soprattutto, c'è un modo per evitarlo? Ecco cosa sapere. Ci sono diverse ragioni per cui l'umore cala di sera. Per uno, non c'è molto altro che ti distrae dal pensare troppo. "Senza attività che ti tengano occupato, è naturale sentirsi vulnerabili ai sentimenti negativi, come la solitudine e la tristezza", ha detto Rostislav Ignatov, MD, psichiatra e chief medical officer presso The Haven Detox, a Health. Anche i cambiamenti fisiologici giocano un ruolo, compresa la fluttuazione delle sostanze chimiche coinvolte nell'orologio interno del corpo, il ritmo circadiano. Ad esempio, i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che riduce i sentimenti negativi, diminuiscono all'avvicinarsi della notte. "Questi cambiamenti alla struttura del cervello spesso rendono la persona più suscettibile a livelli più profondi di emozioni negative", ha detto Ignatov. Anche gli ormoni cortisolo e melatonina cambiano durante il giorno. Al mattino, il cortisolo aumenta, aiutandoti a sentirti sveglio ed energico. Di notte, i livelli di cortisolo diminuiscono mentre cresce la melatonina, segnalando al corpo di rilassarsi. Sawhne ha detto che anche la stanchezza può amplificare le emozioni negative, e la mancanza di luce naturale di notte può incidere sull'umore. Gli esperti raccomandano diverse strategie per combattere la negatività serale. Il tuo modello naturale sonno-veglia - che tu sia un mattiniero o un nottambulo - è noto come il tuo cronotipo. Comprendere le tue tendenze naturali può aiutarti a ottimizzare il tuo programma e umore. Ad esempio, se sei un tipo mattutino, metterti a letto prima potrebbe aumentare le probabilità di addormentarti prima della mezzanotte - e evitando pensieri negativi. "Quando le persone sono in grado di seguire programmi allineati al loro cronotipo, tendono a stare meglio", ha detto Hasler. "Sapendo che ci sono ritmi giornalieri nel nostro umore, possiamo capitalizzare su questo strutturando le nostre attività in base a quando ci sentiamo naturalmente al meglio". Creare una routine costante per rilassarsi segnala alla tua mente e al tuo corpo che è tempo di rilassarsi. Prepara anche il tuo corpo al sonno in modo che tu possa dormire invece di concentrarti sulle tue preoccupazioni. "Abitudini come leggere, fare leggeri esercizi di stretching o sorseggiare tisane possono essere efficaci nel ridurre sovrastimolazione", ha detto Ignatov. Sawhne, nel frattempo, consiglia di fare un bagno caldo e limitare l'uso degli schermi. Ricorda di prestare attenzione al tuo ambiente di sonno. "Una luce calda può aiutare l'umore di una persona così come regolare il ritmo sonno-veglia", ha detto Ignatov. Certo suoni - come il rumore bianco o suoni della natura - possono aiutare anche con il rilassamento. Tener traccia prima di dormire può aiutare a liberarsi dei pensieri ansiosi e impedir loro di aumentare. "Altrimenti, ti trovi a letto e i pensieri girano nella tua testa", ha detto Sawhne. Potresti fare un "brain dump", scrivendo preoccupazioni o pensieri generali. Oppure, passa a pensieri positivi elencando momenti salienti della giornata. Dedicare qualche minuto a scrivere un elenco di cose da fare o organizzare il tuo programma per il giorno successivo può anche fornire un senso di controllo e facilitare lo stress notturno. Spesso le persone hanno meno supporto sociale durante la sera e la notte, specialmente quando vivono da sole. Fare uno sforzo intenzionale per restare connessi può aiutare. "Chiama un amico, partecipa a un'attività serale o passa del tempo con un animale domestico per ridurre la solitudine", ha detto Sawhne. Le tecniche di rilassamento possono aiutare a spostare l'attenzione dai pensieri in corsa verso il tuo corpo. Sawhne ha raccomandato il rilassamento muscolare progressivo, dove tieni poi rilassi diversi gruppi muscolari, lavorando dalla testa ai piedi. Pratiche di respirazione, come la respirazione a scatola - inala per quattro tempi, mantieni per quattro, espira per quattro, mantieni per quattro - possono calmare il sistema nervoso e favorire il rilassamento.

Se l'ansia notturna o l'umore basso persistono, considera di parlare con un professionista della salute mentale. Sawhne ha suggerito di utilizzare lo stesso periodo di tempo che utilizzeresti per l'insonnia cronica: l'intervento professionale potrebbe essere vantaggioso se i sentimenti di tristezza notturni si verificano almeno tre notti a settimana per tre mesi o più.

La terapia cognitivo-comportamentale e altri approcci basati su evidenze possono affrontare l'ansia sottostante o la depressione che contribuisce ai cambiamenti d'umore durante la notte.