Nauka tłumaczy dlaczego jesteś bardziej przygnębiony wieczorem - i jak się lepiej poczuć

Jeśli Twoje zmartwienia lub negatywne myśli mają tendencję do nasilania się pod koniec dnia, nie jesteś sam. Nowe badanie opublikowane w BMJ Mental Health przeanalizowało dane ponad 49000 dorosłych i wykazało, że samopoczucie zgłaszane przez nich podlegało wyraźnemu dziennemu wzorowi: Ludzie czuli się najlepiej rano, a najgorzej około północy. Badanie, które także wykazało, że pozytywne uczucia stopniowo spadały w ciągu dnia i ponownie wzrastały nieco pod wieczór, potwierdza większość mniejszych badań dotyczących związku między nastrójem a porą dnia, jak twierdzi Brant Hasler, dr nauk medycznych, ekspert od snu i rytmów okołodobowych, oraz adiunkt na wydziale psychiatrii na University of Pittsburgh. Zgadza się to także z tym, co powiedziała board-certified psychiatra Jasmine Sawhne, MD, że obserwuje to w swojej praktyce. "Zauważam, że u osób leczonych z powodu depresji i lęków, nasilenie myśli negatywnych występuje w nocy," powiedziała dla portalu Health. Czucie niepokoju lub smutku nie jest optymalne o żadnej porze dnia, ale spiralne uczucia negatywne podczas snu mogą mieć unikalne konsekwencje dla zdrowia. Dlaczego więc ludzie mają tendencję do odczuwania nastrojów negatywnych około północy — i co istotniejsze, czy jest jaki sposób na uniknięcie tego? Oto co powinieneś wiedzieć. Jest kilka powodów, dla których nastrój spada wieczorem. Po pierwsze, nie ma zbyt wiele innych rzeczy, które mogłyby odciągnąć cię od nadmiernego myślenia. "Bez żadnych aktywności, które by cię zajęły, jest naturalne, że jesteś podatny na negatywne uczucia, takie jak poczucie samotności i smutku," powiedział Rostislav Ignatov, dr nauk medycznych, psychiatra i dyrektor medyczny The Haven Detox, dla portalu Health. Również zmiany fizjologiczne odgrywają rolę, w tym wahania ilości substancji chemicznych związanych z wewnętrznymi rytmami organizmu, rytmem okołodobowym. Na przykład, poziomy serotoniny, neurotransmitera zmniejszającego negatywne uczucia, zmniejszają się w miarę zbliżania się nocy. "Te zmiany w strukturze mózgu często sprawiają, że osoba czuje się bardziej podatna na intensywne nastroje negatywne," powiedział Ignatov. Hormony kortyzol i melatonina także się zmieniają w ciągu dnia. Rano poziom kortyzolu wzrasta, pomagając czuć się rześko i pełnym energii. Do nocy poziomy kortyzolu spadają, podczas gdy melatonina rośnie, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Sawhne powiedziała także, że zmęczenie może potęgować negatywne emocje, a brak naturalnego światła w nocy może wpływać na nastrój. Eksperci zalecają kilka strategii, aby zwalczyć negatywne emocje nocą. Twój naturalny rytm snu — czy jesteś wczesnym ptaszkiem czy nocnym markiem — nazywany jest twoim chronotypem. Zrozumienie twoich naturalnych tendencji może pomóc ci zoptymalizować swój harmonogram i nastrój. Na przykład, jeśli jesteś ranntym typem, wcześniejsze położenie się spać może zwiększyć twoje szanse na zasypianie przed "czarną godziną" - i uniknięcie negatywnych myśli. "Gdy ludzie są w stanie dostosować swoje harmonogramy do swojego chronotypu, zazwyczaj im to pomaga," powiedział Hasler. "Wiedząc, że nasze nastroje mają codzienne rytmu, możemy na tym skorzystać, planując nasze aktywności wokół momentów, gdy naturalnie czujemy się najlepiej." Stworzenie stałej rutyny relaksacyjnej sygnalizuje twojemu umysłowi i ciału, że nadszedł czas na relaks. Przygotowuje również ciało do snu, dzięki czemu możesz zasnąć zamiast skupiać się na swoich zmartwieniach. "Zwyczaje takie jak czytanie, lekkie rozciąganie czy popijanie zielonych herbat mogą być skuteczne w ograniczaniu nadmiernego pobudzenia," powiedział Ignatov. Sawhne z kolei poleca zrobienie ciepłej kąpieli i ograniczenie korzystania z ekranów. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na swoje środowisko snu. "Ciepłe oświetlenie może poprawić nastrój osoby oraz regulować cykl snu i czuwania," powiedział Ignatov. Pewne dźwięki — jak szum biały lub dźwięki natury — mogą pomóc w relaksacji również. Pisanie pamiętnika przed snem może pomóc odciążyć napięciowe myśli i zapobiec ich eskalacji. "W przeciwnym razie leżysz w łóżku, a myśli krążą w twojej głowie," powiedziała Sawhne. Możesz zrobić "wyrzut mózgu," zapisując zmartwienia lub ogólne myśli. Lub, skup się na myśleniu pozytywnym, wymieniając najważniejsze chwile dnia. Zajęcie kilku minut na spisanie listy rzeczy do zrobienia lub uporządkowanie swojego harmonogramu na następny dzień może również zapewnić poczucie kontroli i łagodzić nocny stres. Ludzie często mają mniej wsparcia społecznego wieczorem i w nocy, zwłaszcza gdy mieszkają sami. Podjęcie intencjonalnego wysiłku, aby pozostać w kontakcie, może pomóc. "Zadzwoń do przyjaciela, dołącz do wieczornej aktywności lub spędź czas z psem, aby zmniejszyć samotność," powiedziała Sawhne. Techniki relaksacyjne mogą pomóc odwrócić uwagę od gonitwy myśli na ciało. Sawhne poleca progresywną relaksację mięśni, gdzie napięcie i następnie relaksujesz różne grupy mięśni, zaczynając od głowy do stóp. Praktyki oddechowe, jak oddechy skrzyniowe—wdychaj przez cztery uderzenia, zatrzymaj na cztery, wydechaj przez cztery, zatrzymaj na cztery—mogą uspokoić układ nerwowy i promować relaksację.Jeśli nocna niepokój lub niski nastrój się utrzymuje, rozważ rozmowę z specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Sawhne sugerował korzystanie z tego samego harmonogramu, który stosuje się w przypadku przewlekłego bezsenności - interwencja profesjonalna może być korzystna, jeśli nocne przygnębienie występuje co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące lub dłużej. Terapia poznawczo-behawioralna i inne oparte na dowodach podejścia mogą przeciwdziałać ukrytym lękowi lub depresji przyczyniającym się do zmian nastroju w nocy.