Löparmage: Hur man behandlar och förebygger det
Från löpares trot till löpares kolit, en rättighet till en bra historia, löpares diarré är så vanligt förekommande bland löpare att det har många smeknamn. Faktum är att uppskattningar tyder på att löpares diarré regelbundet plågar upp till 19 procent av mil-loggare, och att upp till 62 procent av löpare har haft sin träning avbruten av behovet av att gå på toaletten vid någon tidpunkt. Löpares diarré kan vara vanligt, men "det är inte normalt, det är inte roligt, och det bör inte normaliseras eller accepteras som oundvikligt", enligt gastroenterologen Will Bulsiewicz, MD, MSCI, (AKA @theguthealthmd) och författare till Fiber Fueled.
Det visar sig att löpares diarré ofta framkallas av helt förebyggbara faktorer som otillräcklig vätskeintag eller en irriterande måltid före löpturen. Att behöva omdirigera din planerade löpning, smutsa ner dina favoritlöparshorts och läcka som en vattenballong är lika roligt som en koloskopi. Så, vi ringde upp ett team av gastroenterologer och registrerade dietister och bad dem att ge oss all information om löpares diarré. Nedan följer allt du behöver veta om vad som orsakar löpares trot, samt hur man behandlar och förebygger det. Nej, löpares diarré är inte bara vanlig diarré som har genomgått en ommärkning - de som reser till fots är inte så egoistiska trots allt. Istället är löpares diarré diarré som har framkallats av motion, enligt Dr. Christopher Mohr, Ph.D., RD., medägare till Mohr Results.
"Det kan hända under vilken typ av motion som fysiskt skakar matsmältningssystemet, men det är vanligast bland löpare," säger han. Händelsen som inspirerar diarréen är inte det enda som skiljer den från vanliga löpningar. Texturmässigt är löpares diarré ofta mer vattnig än vanligt, säger Dr. Mohr. Dessutom följs det ofta av en känsla av brådska medan en person är ute och springer och inte har enkel tillgång till en toalett, enligt Dr. Bulsiewicz.
Märk väl att "om en löpare försöker kontrollera behovet eller ignorerar naturens samtal kan det resultera i ytterligare symtom, såsom vågor av smärtsamma kramper och inkontinens av avföring," säger han. (Förresten: 'Inkontinens av avföring' är ett fint sätt att säga 'bajsa i byxorna'). Vad gäller löpares diarré kan du inte bara peka fingret på en underliggande orsak.
"Det är multifaktoriellt," säger Dr. Bulsiewicz. En av de främsta orsakerna är att löpning bokstavligen skakar om i dina insidor, säger Dr. Mohr. Forskare från en studie från 2014 publicerad i tidskriften Sports Medicine rapporterade att repetitiva högintensiva mekaniker vid löpning bidrar till lägre mag-tarmkanalsymtom såsom diarré och behov av att exkrementera.
Motion i allmänhet aktiverar det sympatiska nervsystemet - det är den del av nervsystemet som styr när dina GI-muskler drar ihop sig - vilket ytterligare stimulerar tarmmotiliteten, säger Dr. Bulsiewicz. Dessa muskelkontraktioners huvuduppgift är att föra avföring genom din kropp och hjälpa till att producera en bajsa, förklarar han.
Resultatet av att dessa muskler börjar kontraktera snabbare när du joggar är att du måste bajsa i en snabbare takt än vanligt. Blodflödesändringar som följer med motionen tros också spela en roll. När du springer måste kroppen dirigera blod till dina extremiteter, förklarar Dr. Mohr. Det beror på att pumpa dina armar och ben så som du gör när du springer kräver energi (kallad ATP), som kroppen kan tillverka med hjälp av syret i blodet. Som ett resultat dras blodet bort från din kolon, liksom resten av ditt mag-tarmkanalsystem, och riktas mot dina lemmar, förklarar han.
Märk väl att den tidigare nämnda forskningen publicerad i tidskriften Sports Medicine antyder att mängden blodflöde som riktas till tjocktarmen är speciellt uttalad när personen är uttorkad. Det beror på att det totala blodvolymen minskar när en individ är uttorkad, vilket innebär att det finns mindre blod överlag. I extremfall kan bristen på blodflöde till och vatten i tjocktarmen få någon att drabbas av en ischemisk kolon - också känt som ischemisk kolit, säger Dr. Bulsiewicz. Ischemisk kolit kännetecknas av koloninflammation och kan leda till störningar i tarmens mikrobiom, "vilket båda orsakar diarré," säger han.
Detta kommer inte överraska dig, men vad du äter innan och under en löprunda kan också leda till löpares diarré. En individs specifika GI-system och mat (o)tålighet och allergier kommer att påverka vilken mat som får dem att springa till buskarna mitt under en löprunda, säger Mia Syn, MS, RDN. Men vanliga bovar inkluderar feta livsmedel, högfetthaltiga livsmedel, kostfiberrika livsmedel, kryddiga livsmedel och sötsaker med sockeralkoholer.Feta och andra högfettslivsmedel tar alla tid att smälta, förklarar registrerad dietist Addie Claire Jones, en expert med TeachMe.To. Så även om du åt snabbmat eller en stor sallad kvällen innan din löprunda, kan maten fortfarande vara kvar i mag-tarmkanalen när du knyter på dig skorna, vilket i slutändan leder till magbesvär. Samtidigt kan högfiberföda stimulera din mage och påskynda passagen genom magen och intensiteten.
Så att äta en högfiber före träningsmåltid (som ett äpple, kli eller fullkornstoast) kan förvärra den känsla av brådska. Och kryddorna i kryddiga livsmedel kan irritera slemhinnan i din matsmältningskanal, särskilt om du inte är van vid att konsumera dem. Slutligen säger Dr. Mohr att kroppen saknar de matsmältningsenzymer som behövs för att bryta ner sockeralkoholer (som erytritol, maltitol och xylitol) och de flesta konstgjorda system. Forskning publicerad i International Journal of Dentistry rapporterade att de kan orsaka en särskild typ av irritationsinducerad diarré, medicinskt känd som osmotisk diarré. Den goda nyheten: Runner's trots är en oundviklig biverkning av att känna vinden i ansiktet och spåret (bana eller löpband) under dina fötter. Nedan följer 6 expertstödda tips för att minska risken för löpdiarré.
Att äta fel sak innan en löpning kan leda till löpdiarré, men att springa på tomma (bokstavligen) kan också orsaka obehag i magen. "Ditt mag-tarmsystem kan reagera dåligt på kombinationen av otillräcklig bränsle tillsammans med fysisk stress", förklarar Dr. Mohr. Han rekommenderar därför att hitta vilka förberedande snacks och måltider som fungerar för din kropp. "Om du äter en timme till 30 minuter innan din löpning, välj en måltid som är låg i fiber, protein och fetter och är huvudsakligen enkelkolhydrater," föreslår Dr. Mohr. En enkel skiva bröd eller banan kommer att tjäna dig bra här.
"Om du har mer tid, 2 till 3 timmar, kan du ha en mer substantiell måltid som inkluderar några komplexa kolhydrater och protein", säger han, eftersom det finns tillräckligt med tid för matsmältning. En bagel med jordnötssmör, omelett med bröd, gröt med tillsatser eller en proteinkälla med potatis är alla bra alternativ för förberedande måltider. Att vara uttorkad förvärrar inte bara symptomen på löpdiarré utan kan också orsaka känslor av trötthet och yrsel, vilket i värsta fall kan göra löpningen farlig. "Det är väldigt viktigt att se till att du är välhydrerad innan du ger dig ut på din löpning", säger Dr. Mohr.
Nyckeln är att regelbundet inta vätskor, även under dina vilodagar, så att du konsumerar minst 6 till 8 koppar förutom vad du intar medan du springer. Även om dina grundläggande behov kommer att öka om du är en tung svetare, bor i ett varmt klimat, har ett arbete med hög aktivitet eller har en större kropp. (Det enklaste sättet att berätta om du är uttorkad är att kika in i Gyllene tronen och se till att du inte ser, ja, guld eller prova hudklämtestet). "Under din löpning kommer du också att vilja se till att du håller jämna steg med dina vätskebehov—speciellt på längre löpturer," säger Dr. Mohr. En studie publicerad i tidskriften Sports Medicine fann att det inte finns några universella rekommendationer för långdistanslöpare, eftersom svetvolymen varierar.
Därför rekommenderade forskarna att varje löpare lär sig hur mycket vätskor de personligen behöver konsumera medan de springer för att förhindra en förlust av kroppsmassa på >2%, vilket är punkten där prestandan påverkas. För att göra detta, väg dig själv (helst naken) före och efter träning, och se till att dricka den vikten i vätskor under framtida löpningar.
Att stanna ordentligt hydrerad börjar inte och slutar med vätskeintag—elektrolytbalansen är också viktigt. Elektrolyter spelar en avgörande roll i vätskebalansen, tidigare berättade Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT för Shape. När du blir varm förlorar du inte bara vatten när du svettas, du förlorar också elektrolyter (särskilt natrium).
När dina löpturer blir längre är det avgörande att fylla på elektrolyter för att bibehålla rätt totalhydrering. När du är på språng är sportdrycker (tänk: Gatorade och Powerade) och elektrolytpackade pulver användbara. Men om du upptäcker att dessa alternativ stör din mage och din löparutrustning har plats, överväg att gnaga på naturliga alternativ som bananer eller apelsinskivor. Om du springer längre än en timme föreslår Dr. Mohr att prova olika sportdrycker och snacks under löpturen för att se vad din mag-tarmsystem mår bäst av.
Timmen är vanligtvis när en individ använder upp sina glykogenförråd, som kroppen förlitar sig på för enkel energi. När glykogen (i princip socker) förråden tar slut kan kroppen använda fett och protein som energi—dock är det mindre påfrestande för kroppen att bränna glykogen, så när glykogenförråden tar slut kan en individ börja känna sig trött. Inte idealiskt!Att fylla på dina glykogenbutiker genom sportdrycker och kolhydrater kan hjälpa till att återställa dessa butiker, säger Dr. Mohr, vilket minskar känslor av trötthet så att du kan logga så många miles som är möjligt.
Att ta reda på vilket mellanmål som fungerar bäst kommer förmodligen kräva lite prov och misstag (löpar trot), enligt Syn. "Energi geler, barer och tuggummi kan vara bra, men de kan bidra till diarré hos vissa människor," säger hon. Alternativ utan koffein, sockeralkoholer och fruktos är minst troligt att orsaka magbesvär. "Att upprätthålla en livsstil utanför löpning som stödjer en hälsosam tarm kommer att hjälpa till att skydda dig från löpar diarré", säger Dr. Bulsiewicz. "Detta åstadkoms genom att äta gott om växtbaserade och fiberrika livsmedel och överväga ett dagligt probiotiskt och prebiotiskt tillskott," säger han.
"Känslan av tighta kläder runt om midjan kan potentiellt förvärra löpar diaré, i synnerhet om de är tillräckligt tighta för att begränsa blodflödet till tarmarna," säger Syn. Därför föreslår hon att personer som är benägna att få löpar trottar bär lösare kläder under träningen. (Om du behöver förnya din träningsgarderob med detta i åtanke, överväg dessa prisvärda alternativ från Amazon).
Om du börjar uppleva det karakteristiska symptomet (akut diarré) av löpar trottar mitt under din träning, hitta en toalett så snart som möjligt, föreslår Dr. Bulsiewicz. Försök att hålla dig kan leda till kramp, säger han. För att inte tala om risken att bajsa på dig (eh, leggings) är inte noll. Forskning är begränsad, men en studie från 1992 publicerad i tidskriften Journal of Clinical Gastroenterology fann att 12 procent av löpare har haft en olycka under löpning. Efter att du har gått på toaletten, föreslår Syn antingen att sluta för dagen eller minska intensiteten för resten av loppet. "Att minska intensiteten i din löpning kommer att minska stressen på ditt matsmältningssystem," förklarar hon. Du kommer troligen också vilja fokusera på ditt intag av elektrolyter och vatten efter din omgång. Diarre - speciellt den som kommer plötsligt och våldsamt, som är fallet med löpar diarre, kan orsaka en enorm förlust av vatten på kort tid, vilket kan leda till uttorkning, säger Dr. Bulsiewicz. Faktum är att uttorkning är den allvarligaste hotet av diarré, enligt Världshälsoorganisationen. Hur du väljer att återhydrera dig spelar också roll.
"Försök inte att 'fixa' din uttorkning genom att dricka två elektrolytpaket", säger Jones. Detta kan förvärra befintliga obalanser i vätskor och faktiskt leda till mer diarré, säger hon. Istället, håll dig till en elektrolytblandning, eller välj en portion av en kommersiell återhydreringslösning, som Gastrolyte eller Pedialyte. Löpars diarre går vanligtvis över av sig självt - faktum är att de flesta människor upplever lindring omedelbart efter en mitt-träningstoalettpaus. Men om tillståndet varar i mer än 2 dagar bör du rådfråga en läkare, eftersom diarré kan faktiskt vara ett symtom på en underliggande gastrointestinal virus (som norovirus), bakteriell infektion (som e.coli eller salmonella) eller en parasitinfektion (som giardia), enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Du bör också rådfråga en läkare om ditt avföring är blodigt.
"Att se blod i ditt avföring är ett tecken på att du kanske har pressat din kropp för långt", säger Dr. Bulsiewicz. Blodiga avföringar är också ett symptom på olika tillstånd, inklusive ischemisk kolit, irritabel tarmsyndrom och magsår. På samma tema, bör du också söka råd hos en gastroenterolog om löpar diarre regelbundet förstör dina löpningar. Även om det är möjligt för alla att uppleva löpar diarre morgonen efter en kryddig måltid, så pekar regelbundna problem på en kronisk GI-sjukdom, som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller kolit.
