Runner's Diarrhea: Wie man es behandelt und vorbeugt
Von Läuferdurchfall bis Läuferkolitis, ein Recht auf eine gute Geschichte, ist Läuferdurchfall ein so häufiges Ereignis unter Läufern, dass er viele Spitznamen hat. Tatsächlich deuten Schätzungen darauf hin, dass Läuferdurchfall regelmäßig bis zu 19 Prozent der Kilometer-Logger plagt, und dass bis zu 62 Prozent der Läufer ihr Training unterbrechen mussten, weil sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zur Toilette mussten.
Läuferdurchfall mag häufig sein, aber "es ist nicht normal, es macht keinen Spaß und es sollte nicht normalisiert oder akzeptiert werden", so der Gastroenterologe Will Bulsiewicz, MD, MSCI (auch bekannt als @theguthealthmd) und Autor von Fiber Fueled. Es stellt sich heraus, dass Läuferdurchfall oft durch völlig vermeidbare Faktoren wie unzureichende Hydratation oder ein irritierendes Vorlaufmahl angeregt wird.
Die von Ihnen geplante Laufstrecke umleiten, Ihre Lieblingslaufshorts verschmutzen und wie ein Wasserballon lecken sind mindestens genauso spaßig wie eine Darmspiegelung. Deshalb haben wir ein Team von Gastroenterologen und Ernährungsberatern angerufen und sie gebeten, uns alles über den Läuferdurchfall zu erzählen. Hier erfahren Sie alles über die Ursachen von Läuferdurchfall sowie wie man ihn behandelt und verhindert.
Nein, Läuferdurchfall ist nicht einfach nur Durchfall, der eine Neubrandierung erfahren hat - diejenigen, die zu Fuß reisen, sind schließlich nicht so egozentrisch. Vielmehr ist Läuferdurchfall Durchfall, der durch Bewegung induziert wurde, so Dr. Christopher Mohr, Ph.D., RD, Mitinhaber von Mohr Results. Während "es bei jeder Art von Bewegung auftreten kann, die das Verdauungssystem physisch erschüttert, ist es am häufigsten bei Läufern", sagt er.
Das Ereignis, das den Durchfall inspiriert, ist jedoch nicht das einzige, was ihn von „normalen“ Durchläufen unterscheidet. Textuell ist Läuferdurchfall oft wässriger als herkömmliche Ausscheidungen, sagt Dr. Mohr. Außerdem gehe er oft mit einem Dringlichkeitsgefühl einher, wenn eine Person gerade läuft und nicht leicht auf eine Toilette zugreifen kann, sagt Dr. Bulsiewicz.
Bemerkenswert ist, dass, "wenn ein Läufer den Drang kontrolliert oder die Natur ruft ignoriert, zusätzliche Symptome auftreten können, wie Wellen von schmerzhaften Krämpfen und Stuhlinkontinenz", sagt er. (Zur Info: "Stuhlinkontinenz" ist ein eleganter Weg zu sagen "in die Hose kacken").
Was den Läuferdurchfall betrifft, kann man nicht einfach auf eine einzige zugrunde liegende Ursache zeigen. "Es ist multifaktoriell", sagt Dr. Bulsiewicz.
Eine der Hauptursachen ist, dass das Laufen buchstäblich Ihre Eingeweide erschüttert, sagt Dr. Mohr. Tatsächlich berichteten die Forscher einer im Jahr 2014 im Journal Sports Medicine veröffentlichten Studie, dass wiederholte hochintensive Mechanismen des Laufens zu unteren gastrointestinalen Symptomen wie Durchfall und Exkretionsdrang beitragen.
Bewegung im Allgemeinen aktiviert das sympathische Nervensystem - das ist der Teil des Nervensystems, der agiert, wenn Ihre Darmmuskeln kontrahieren -, was die Darmmotilität weiter anregt, sagt Dr. Bulsiewicz. Diese Muskelkontraktionen haben vor allem die Aufgabe, den Stuhl durch Ihren Körper zu transportieren und beim Entleeren behilflich zu sein, erklärt er. Das Ergebnis davon, dass diese Muskeln schneller zu kontrahieren beginnen, wenn Sie die Straße entlang joggen, ist, dass Sie schneller als sonst koten müssen.
Die Blutflussveränderungen, die mit Bewegung einhergehen, spielen ebenfalls eine Rolle. Beim Laufen muss der Körper Blut in Ihre Gliedmaßen leiten, erklärt Dr. Mohr. Das liegt daran, dass das Schwingen Ihrer Arme und Beine, wie Sie es beim Laufen tun, Energie erfordert (genannt ATP), welche der Körper mit Hilfe des Sauerstoffs im Blut herstellen kann. Als Ergebnis wird Blut von Ihrer Farbe und Ihrem gesamten Verdauungssystem abgezogen und zu Ihren Gliedern geleitet, erklärt er.
Bemerkenswert ist, dass die zuvor genannte im Journal Sports Medicine veröffentlichte Forschung nahelegt, dass die Menge des Blutflusses, der zum Kolon geleitet wird, besonders stark ausgeprägt ist, wenn die Person dehydriert ist. Das liegt daran, dass das Gesamtblutvolumen abnimmt, wenn eine Person dehydriert ist, was bedeutet, dass insgesamt weniger Blut vorhanden ist.
In extremen Fällen kann der Mangel an Blutfluss und Wasser im Kolon dazu führen, dass jemand ein ischämisches Kolon hat - auch bekannt als ischämische Kolitis, sagt Dr. Bulsiewicz. Ischämische Kolitis ist durch Entzündungen des Darms gekennzeichnet und kann zu Störungen im Darmmikrobiom führen, "beides ist bekannt dafür, Durchfall zu verursachen", sagt er.
Es wird Sie nicht überraschen, aber was Sie vor und während des Laufens essen, kann auch zu Läuferdurchfall führen. Die jeweilige Darmgesundheit und die Nahrungsunverträglichkeiten und -allergien einer Person beeinflussen, welche Lebensmittel sie während des Laufs zu den Büschen treiben, sagt Mia Syn, MS, RDN. Aber häufige Täter sind ihrer Meinung nach fettige Lebensmittel, fettreiche Lebensmittel, ballaststoffreiche Lebensmittel, scharfe Lebensmittel und Süßigkeiten mit Zuckeraustauschstoffen.
Fetthaltige und andere fettreiche Lebensmittel brauchen alle eine Weile, um verdaut zu werden, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Addie Claire Jones, eine Expertin von TeachMe.To. Selbst wenn Sie am Abend zuvor Fast Food oder einen großen Salat gegessen haben, könnte das Essen immer noch im Verdauungstrakt hängen, wenn Sie sich die Schuhe schnüren, was letztendlich zu Magen-Darm-Beschwerden führen könnte. In der Zwischenzeit können ballaststoffreiche Lebensmittel Ihren Darm anregen und die Passage durch den Magen und die Intensitäten beschleunigen. Daher kann eine ballaststoffreiche Mahlzeit vor dem Training (wie ein Apfel, Kleie oder Vollkornbrot) das Gefühl verstärken, direkt zu müssen. Und die Gewürze in würzigen Lebensmitteln können die Schleimhaut Ihres Verdauungstrakts reizen, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu konsumieren.
Abschließend sagt Dr. Mohr, dass dem Körper die Verdauungsenzyme fehlen, die erforderlich sind, um Zuckeralkohole (wie Erythrit, Maltit und Xylit) und die meisten künstlichen Systeme abzubauen. Eine in der International Journal of Dentistry veröffentlichte Studie besagt, dass sie eine bestimmte Art von durch Reizungen verursachten Durchfall, medizinisch bekannt als osmotischer Durchfall, verursachen können.
Die gute Nachricht: Runner's trots sind eine unvermeidliche Nebenwirkung, wenn Sie den Wind im Gesicht und den Weg (die Bahn oder das Laufband) unter den Füßen spüren. Hier sind 6 von Experten unterstützte Tipps zur Verringerung Ihres Risikos für Läuferdurchfall.
Obwohl falsches Essen vor dem Laufen zu Läuferdurchfall führen kann, kann auch das Laufen mit leerem Magen (im wahrsten Sinne des Wortes) zu Bauchbeschwerden führen. „Ihr Magen-Darm-System könnte schlecht auf die Kombination aus unzureichendem Treibstoff und physischem Stress reagieren“, erklärt Dr. Mohr. Er empfiehlt daher, herauszufinden, welche Vor-Lauf-Snacks und -Mahlzeiten für Ihren Körper geeignet sind.
„Wenn Sie eine Stunde bis 30 Minuten vor Ihrem Lauf essen, wählen Sie eine Mahlzeit, die arm an Ballaststoffen, Protein und Fetten ist und hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten besteht“, empfiehlt Dr. Mohr. Ein einfaches Stück Brot oder eine Banane wird Ihnen hier gut dienen.
„Wenn Sie mehr Zeit haben, 2 bis 3 Stunden, können Sie eine substantiellere Mahlzeit zu sich nehmen, die einige komplexe Kohlenhydrate und Protein enthält“, sagt er, da genügend Zeit für die Verdauung vorhanden ist. Ein Bagel mit Erdnussbutter, Omelett mit Toast, Haferbrei mit Zusatzstoffen oder ein Protein mit Kartoffeln sind alle anständige Vormahlzeitoptionen.
Dehydriert zu sein verschlimmert nicht nur die Symptome von Läuferdurchfall, es kann auch zu Müdigkeit und Schwindelgefühlen führen, die das Laufen unter Umständen gefährlich machen können.
„Es ist super wichtig sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind, bevor Sie Ihren Lauf beginnen“, sagt Dr. Mohr. Der Schlüssel ist, regelmäßig Flüssigkeiten zuzuführen, auch an Ihren Ruhetagen, so dass Sie mindestens 6 bis 8 Tassen zusätzlich zu dem zu sich nehmen, was Sie während des Laufs aufnehmen. Allerdings werden Ihre Grundbedürfnisse erhöht, wenn Sie viel schwitzen, in einem warmen Klima leben, einen körperlich anstrengenden Job haben oder einen größeren Körper haben. (Der einfachste Weg zu erkennen, ob Sie dehydriert sind, ist, in den Goldenen Thron zu schauen und sicherzustellen, dass Sie kein, nun ja, Gold sehen, oder den Hautstrecktest auszuprobieren).
„Während Sie laufen, möchten Sie auch sicherstellen, dass Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf decken — besonders bei längeren Läufen“, sagt Dr. Mohr. Eine Studie, die im Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, stellte fest, dass es keine universelle Empfehlung für Langstreckenläufer gibt, da das Schwitzvolumen variiert. Daher empfahlen die Forscher, dass jeder Läufer herausfindet, wie viel Flüssigkeit er persönlich während des Laufens konsumieren muss, um einen >2%igen Verlust des Körpergewichts zu verhindern, was der Punkt ist, an dem die Leistung beeinträchtigt wird. Hierzu wiegen Sie sich einfach (am besten nackt) vor und nach dem Training, und sorgen Sie zukünftig dafür, dass Sie das Gewicht in Flüssigkeiten trinken.
Ausreichend hydriert zu bleiben endet nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme — auch der Elektrolythaushalt spielt eine Rolle. Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle im Flüssigkeitshaushalt, wie Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT, zuvor gegenüber Shape sagte. Wenn es heiß wird, verlieren Sie nicht nur Wasser, wenn Sie schwitzen, sondern auch Elektrolyte (vor allem Natrium).
Je länger Ihre Läufe werden, desto wichtiger ist es, Elektrolyte aufzufüllen, um eine angemessene Gesamthydratation aufrechtzuerhalten. Wenn Sie unterwegs sind, sind Sportgetränke (z. B. Gatorade und Powerade) und elektrolytreiche Pulver praktisch. Wenn Sie jedoch feststellen, dass diese Optionen Ihren Magen und Ihr Laufgepäck belasten, erwägen Sie, natürliche Optionen wie Bananen- oder Orangenscheiben zu knabbern.
Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, schlägt Dr. Mohr vor, verschiedene Sportgetränke und Snacks während des Laufs auszuprobieren, um zu sehen, was Ihr Magen-Darm-System verträgt. Die Stunde ist in der Regel der Zeitpunkt, an dem eine Person ihren Glykogenspeicher aufgebraucht hat, auf den der Körper für leichte Energie angewiesen ist. Wenn der Glykogenspeicher (im Grunde genommen Zucker) aufgebraucht ist, kann der Körper auf Fett und Protein als Energiequelle zurückgreifen—es ist jedoch weniger belastend für den Körper, Glykogen zu verbrennen, also wenn der Glykogenspeicher aufgebraucht ist, kann eine Person anfangen, sich müde zu fühlen. Nicht ideal!
Die Wiederauffüllung Ihrer Glykogenspeicher mit Sportgetränken und Kohlenhydraten kann laut Dr. Mohr helfen, diese Speicher wieder aufzufüllen und so das Gefühl der Müdigkeit zu reduzieren, damit Sie so viele Meilen wie möglich zurücklegen können. Es wird wahrscheinlich etwas Versuch und Irrtum erfordern, um herauszufinden, welcher Snack während des Laufs am besten funktioniert (runner trots), sagt Syn. "Energiegels, Riegel und Kaubonbons können großartig sein, aber sie können bei einigen Personen Durchfall verursachen", sagt sie. Optionen ohne Koffein, Zuckeralkohole und Fructose sind am wenigsten wahrscheinlich, Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen.
"Ein Lebensstil außerhalb des Laufens, der einen gesunden Darm unterstützt, wird Ihnen helfen, sich vor dem Läuferdurchfall zu schützen", sagt Dr. Bulsiewicz. "Dies wird erreicht, indem Sie reichlich pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel essen und die Einnahme eines täglichen Probiotikums und Präbiotikums in Betracht ziehen", sagt er.
"Die Empfindung von eng anliegender Kleidung in der Körpermitte kann den Läuferdurchfall potenziell verschlimmern, insbesondere wenn sie so eng ist, dass sie den Blutfluss zu den Därmen einschränkt", sagt Syn. Sie empfiehlt daher Personen, die zu Läuferdurchfall neigen, lockere Kleidung zu tragen, während sie Meilen zurücklegen. (Wenn Sie Ihre Sportbekleidung umstellen müssen, achten Sie auf diese möglichen günstigen Optionen von Amazon).
Wenn Sie das Leitsymptom (dringender Durchfall) der Läuferdurchfälle mitten im Training erleben, finden Sie so schnell wie möglich eine mobile Toilette, empfiehlt Dr. Bulsiewicz. Versuchen, es zurückzuhalten, kann zu Krämpfen führen, sagt er. Ganz zu schweigen von dem Risiko, dass Sie in Ihre Hose (äh, Leggings) kacken. Die Forschung ist begrenzt, aber eine Studie von 1992, veröffentlicht im Journal of Clinical Gastroenterology, ergab, dass 12 Prozent der Läufer während des Laufens einen Unfall hatten.
Nachdem Sie "es" getan haben, empfiehlt Syn entweder, für den Tag aufzuhören oder die Intensität für den Rest Ihres Laufs zu reduzieren. "Die Reduzierung der Laufintensität verringert den Stress auf Ihr Verdauungssystem", erklärt sie.
Sie sollten wahrscheinlich auch auf Ihre Elektrolyt- und Wasseraufnahme nach Ihrem Verlust achten. Durchfall - insbesondere wenn er plötzlich und heftig auftritt, wie es bei Läuferdurchfall der Fall ist - kann in kurzer Zeit einen enormen Flüssigkeitsverlust verursachen, was zu Dehydration führen kann, sagt Dr. Bulsiewicz. Tatsächlich ist Dehydration die schwerwiegendste Bedrohung bei Durchfall, so die Weltgesundheitsorganisation.
Wie Sie sich wieder hydratisieren, spielt ebenfalls eine Rolle. "Versuchen Sie nicht, Ihren Flüssigkeitsmangel zu beheben, indem Sie zwei Elektrolytpackungen auf exen", sagt Jones. Dies kann bereits bestehende Flüssigkeitsungleichgewichte verschlimmern und tatsächlich zu mehr Durchfall führen, sagt sie. Bleiben Sie stattdessen bei einer Elektrolytmischung oder entscheiden Sie sich für eine Portion einer kommerziellen Rehydratationslösung wie Gastrolyte oder Pedialyte.
Läuferdurchfall verschwindet in der Regel von selbst - tatsächlich verspüren die meisten Menschen sofort nach einem Zwischenstopp im Training Erleichterung. Wenn der Zustand jedoch länger als 2 Tage anhält, sollten Sie sich mit einem Arzt in Verbindung setzen, da der Durchfall tatsächlich ein Symptom einer zugrunde liegenden gastrointestinalen Virusinfektion (wie Norovirus), bakteriellen Infektion (wie E. coli oder Salmonellen) oder einer parasitären Infektion (wie Giardia) sein könnte, laut dem National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Stuhl blutig ist. "Blut im Stuhl zu sehen ist ein Zeichen, dass Sie Ihren Körper zu weit getrieben haben könnten", sagt Dr. Bulsiewicz. Blutige Stuhlgänge sind auch ein Symptom einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich ischämischer Kolitis, Reizdarmsyndrom und Geschwüren. In ähnlicher Weise sollten Sie auch einen Gastroenterologen aufsuchen, wenn der Läuferdurchfall regelmäßig Ihre Läufe ruiniert. Während es für jeden möglich ist, am Morgen nach einer würzigen Mahlzeit Läuferdurchfall zu haben, weisen regelmäßige Probleme auf eine chronische Magen-Darm-Erkrankung hin, wie etwa Reizdarmsyndrom (IBS) oder Kolitis.
