Diarrea del corridore: Come trattarla e prevenirla
Dai crampi del corridore alla colite del corridore, un rito di passaggio per una buona storia, la diarrea del corridore è un'occasione così comune tra i corridori che ha molti soprannomi. Infatti, le stime suggeriscono che la diarrea del corridore tormenta regolarmente fino al 19 percento dei corridori e che fino al 62 percento dei corridori ha avuto il loro allenamento interrotto dalla necessità di andare in bagno in qualche momento.
La diarrea del corridore può essere comune, ma "non è normale, non è divertente e non dovrebbe essere normalizzata o accettata come inevitabile" secondo il gastroenterologo Will Bulsiewicz, MD, MSCI, (alias @theguthealthmd) e autore di Fiber Fueled. A quanto pare, la diarrea del corridore è spesso causata da fattori totalmente prevenibili come idratazione insufficiente o un irritante pasto pre-run.
Reroutare la tua corsa pianificata, macchiare i tuoi pantaloncini da corsa preferiti e perdere come un palloncino d'acqua sono tutte attività tanto divertenti quanto una colonscopia, per dire. Ecco perché abbiamo chiamato un team di gastroenterologi e dietologi registrati e li abbiamo chieste di darci tutte le informazioni sulla diarrea del corridore. In avanti, tutto quello che c'è da sapere su cosa causa i crampi del corridore, oltre a come trattarli e prevenirli.
No, la diarrea del corridore non è semplicemente una normale diarrea che ha subito un rebranding - coloro che viaggiano a piedi non sono così egoisti, dopotutto. Piuttosto, la diarrea del corridore è una diarrea indotta dall'esercizio fisico, secondo il Dr. Christopher Mohr, Ph.D., RD., co-owner di Mohr Results. Mentre "può accadere durante qualsiasi tipo di esercizio che agita il sistema digestivo, è più comune tra i corridori", dice.
Il fatto che ispira la diarrea non è l'unico elemento che la distingue dalle normali corse, però. Dal punto di vista testuale, la diarrea del corridore è spesso più acquosa rispetto a quella normale, dice il Dr. Mohr. Inoltre, spesso si accompagna a un senso di urgenza mentre una persona sta correndo e non ha facile accesso a un bagno, dice il Dr. Bulsiewicz.
Va notato che "se un corridore cerca di controllare l'urgenza o ignora la chiamata della natura, può comportare sintomi aggiuntivi, come ondate di crampi dolorosi e incontinenza fecale", dice. (Per inciso: 'Incontinenza fecale' è un modo elegante per dire 'fare la cacca nei pantaloni').
Per quanto riguarda la diarrea del corridore, non si può puntare il dito su una sola causa sottostante. "È multifattoriale", dice il Dr. Bulsiewicz.
Una delle cause principali è che correre agita letteralmente l'interno del corpo, dice il Dr. Mohr. Infatti, i ricercatori di uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Sports Medicine hanno riferito che le meccaniche ripetitive ad alto impatto della corsa contribuiscono ai sintomi gastrointestinali inferiori come la diarrea e l'urgenza di escrementi.
L'esercizio fisico, in generale, attiva il sistema nervoso simpatico - che è la parte del sistema nervoso che controlla la contrazione del muscolo gastrointestinale - il che stimola ulteriormente la motilità intestinale, dice il Dr. Bulsiewicz. Queste contrazioni muscolari hanno principalmente il compito di far passare le feci attraverso il corpo, aiutando a produrre una cacca, spiega. Il risultato di queste contrazioni muscolari che iniziano a contrarsi più velocemente quando stai picchiettando il marciapiede è che devi fare la cacca più velocemente del solito.
Anche i cambiamenti del flusso sanguigno che accompagnano l'esercizio fisico sono pensati per giocare un ruolo. Quando corri, il corpo deve dirigere il sangue verso le estremità, spiega il Dr. Mohr. Questo perché pompare le braccia e le gambe come fai quando corri richiede energia (chiamata ATP), che il corpo può produrre con l'aiuto dell'ossigeno nel sangue. Di conseguenza, il sangue viene tolto dal colon, così come il resto del sistema gastrointestinale, e diretto alle tue membra, spiega.
Va notato che la ricerca menzionata sopra pubblicata sulla rivista Sports Medicine suggerisce che la quantità di flusso sanguigno diretto al colon è particolarmente pronunciata quando l'individuo è disidratato. Questo perché il volume totale del sangue diminuisce quando un individuo è disidratato, il che significa che c'è meno sangue in generale.
Nei casi estremi, la mancanza di flusso sanguigno e acqua nel colon può far sì che qualcuno abbia un colon ischemico - noto anche come colite ischemica, dice il Dr. Bulsiewicz. La colite ischemica è contrassegnata da infiammazione del colon e può portare a problemi nel microbioma intestinale, "entrambi noti per causare diarrea", dice.
Non ti sorprenderà, ma ciò che mangi prima e durante una corsa può anche portare alla diarrea del corridore. Il sistema gastrointestinale di un individuo e le intolleranze e allergie alimentari influenzeranno quali cibi li inviano a correre verso i cespugli durante la corsa, dice Mia Syn, MS, RDN. Ma i colpevoli comuni, dice lei, includono cibi grassi, cibi ad alto contenuto di grassi, cibi ad alto contenuto di fibre, cibi piccanti e dolciumi con alcolici di zucchero.
Il cibo unto e altri alimenti ad alto contenuto di grassi impiegano un po' di tempo per essere digeriti, spiega la dietista registrata Addie Claire Jones, un'esperta di TeachMe.To. Quindi, anche se hai mangiato cibo veloce o un'enorme insalata la sera prima della tua corsa, il cibo potrebbe ancora essere presente nel tratto gastrointestinale quando ti allacci le scarpe, portando alla distensione gastrointestinale. Nel frattempo, i cibi ad alto contenuto di fibre possono stimolare il tuo intestino e accelerare il passaggio attraverso lo stomaco e le intensità. Quindi, consumare un pasto pre-allenamento ad alto contenuto di fibre (come una mela, crusca o pane integrale) può aumentare la sensazione di dover andare in bagno. E, le spezie nei cibi piccanti possono irritare la parete del tuo tratto digestivo, specialmente se non sei abituato a consumarle.
Infine, il Dr. Mohr afferma che il corpo manca degli enzimi digestivi necessari per scomporre gli alcoli zuccherini (come eritritolo, maltitolo e xilitolo) e la maggior parte dei sistemi artificiali. Una ricerca pubblicata nell'International Journal of Dentistry ha riportato che possono causare un particolare tipo di diarrea indotta da irritazione, nota in medicina come diarrea osmotica.
La buona notizia: la diarrea del runner è un effetto collaterale inevitabile di sentire il vento sul viso e il sentiero (pista o tapis roulant) sotto i tuoi piedi. Qui ci sono 6 suggerimenti supportati dagli esperti per ridurre il rischio di diarrea del runner.
Mangiare qualcosa di sbagliato prima di correre può portare alla diarrea del runner, ma correre a stomaco vuoto può causare fastidi allo stomaco, anche. "Il tuo sistema gastrointestinale potrebbe reagire male alla combinazione di carburante insufficiente e stress fisico", spiega il Dr. Mohr. Pertanto, consiglia di trovare quali spuntini e pasti pre-corsa funzionano per il tuo corpo.
"Se stai mangiando un'ora o 30 minuti prima di correre, scegli un pasto che sia povero di fibre, proteine e grassi e sia prevalentemente a base di carboidrati semplici", suggerisce il Dr. Mohr. Un semplice toast o una banana ti serviranno bene qui.
"Se hai più tempo, 2 o 3 ore, puoi fare un pasto più sostanzioso che includa alcuni carboidrati complessi e proteine," dice, poiché c'è abbastanza tempo per la digestione. Un bagel con burro di arachidi, un'omelette con pane tostato, avena con aggiunte, o una proteina con patate sono tutte buone opzioni per un pasto pre-corsa.
Essere disidratati non fa che peggiorare i sintomi della diarrea del runner - può anche causare sensazioni di stanchezza e svenimento, che nel peggiore dei casi possono rendere la corsa pericolosa. "È super importante assicurarsi di essere ben idratati prima di iniziare a correre", dice il Dr. Mohr. La chiave è assumere regolarmente liquidi, anche nei giorni di riposo, in modo da consumare almeno 6-8 tazze oltre a quanto bevi mentre corri. Tuttavia, i tuoi fabbisogni di base aumenteranno se sudate molto, vivi in un clima caldo, svolgi un lavoro ad alta attività o hai un corpo più grande. (Il modo più semplice per capire se sei disidratato è dare un'occhiata al colore delle urine e assicurarti di non vedere, beh, urine di colore giallo o provare il test del pizzicotto sulla pelle).
"Mentre corri, devi anche assicurarti di mantenere le tue esigenze di idratazione, specialmente durante corse più lunghe", dice il Dr. Mohr. Uno studio pubblicato nel Journal of Sports Medicine ha mostrato che non esiste una raccomandazione universale per i corridori a lunga distanza, dato che il volume di sudorazione varia. Pertanto, i ricercatori hanno consigliato che ogni corridore impari la quantità di liquidi che personalmente deve consumare durante la corsa per evitare una perdita di massa corporea >2%, che è il punto in cui le performance vengono influenzate. Per fare questo, basta pesarti (preferibilmente nudo) prima e dopo l'esercizio fisico, quindi assicurati di bere quel peso in liquidi nelle future corse.
Mantenersi adeguatamente idratati non significa solo assumere liquidi - anche l'equilibrio elettrolitico è importante. Gli elettroliti svolgono un ruolo cruciale nell'equilibrio dei fluidi, come ha detto Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT a Shape. Quando ti scaldi, non perdi solo acqua quando sud i, perdi anche elettroliti (soprattutto sodio).
Quando le tue corse diventano più lunghe, reintegrare gli elettroliti è essenziale per mantenere una corretta idratazione complessiva. Quando sei in movimento, le bevande sportive (tipo: Gatorade e Powerade) e polveri ricche di elettroliti sono utili. Tuttavia, se scopri che quelle opzioni ti infastidiscono lo stomaco e il tuo zaino da corsa ha spazio, considera di mangiare opzioni naturali come fette di banana o di arancia.
Se corri per più di un'ora, il Dr. Mohr consiglia di provare diverse bevande sportive e snack a metà corsa, per vedere cosa va bene per il tuo sistema gastrointestinale. L'ora è di solito quando un individuo esaurisce le sue riserve di glicogeno, di cui il corpo si affida per ottenere energia facile. Quando le riserve di glicogeno (fondamentalmente, zucchero) si esauriscono, il corpo può ricorrere ai grassi e alle proteine come energia - tuttavia, è meno impegnativo per il corpo bruciare glicogeno, quindi quando le riserve di glicogeno si esauriscono, un individuo può iniziare a sentirsi stanco. Non è l'ideale!
Ricaricare i tuoi depositi di glicogeno attraverso bevande sportive e carboidrati può aiutare a rimpiazzare quei depositi, dice il dottor Mohr, riducendo così la sensazione di fatica in modo da poter percorrere tante miglia quanto possibile. Capire quale spuntino da consumare durante la corsa funziona meglio probabilmente richiederà un po' di tentativi ed errori (i runner trotterellano), secondo Syn. "Gel energetici, barrette, caramelle e chewable possono essere ottimi, ma possono contribuire alla comparsa della diarrea in alcune persone", dice. Le opzioni senza caffeina, zuccheri alcolici e fruttosio sono quelle che presentano meno rischio di causare problemi gastrointestinali.
"Mantenere uno stile di vita al di fuori della corsa che supporta un intestino sano ti aiuterà a proteggerti dalla diarrea del runner", dice il dottor Bulsiewicz. "Questo si ottiene consumando abbondanti cibi a base vegetale e ricchi di fibre e considerando l'assunzione di integratori probiotici e prebiotici quotidianamente", aggiunge.
"La sensazione di indossare vestiti stretti intorno alla vita può potenzialmente peggiorare la diarrea del runner, in particolare se sono abbastanza stretti da limitare il flusso sanguigno nell'intestino", dice Syn. Pertanto, suggerisce a coloro che sono inclini alla trotterellata di indossare abiti più larghi durante la corsa. (Nel caso in cui tu abbia bisogno di rinfrescare il tuo guardaroba per l'allenamento tenendo questo in mente, considera queste opzioni convenienti da Amazon).
Se inizi a provare il sintomo principale (diarrea urgente) della trotterellata del runner durante il tuo allenamento, cerca il prima possibile una toilette chimica, suggerisce il dottor Bulsiewicz. Cercare di trattenersi può provocare crampi, dice. Senza contare che il rischio di sporcare i pantaloni (o leggings) non è nullo. Le ricerche sono limitate, ma uno studio del 1992 pubblicato sul Journal of Clinical Gastroenterology ha scoperto che il 12 percento dei corridori ha avuto un incidente durante la corsa.
Dopo esserti fermato, Syn consiglia di interrompere l'allenamento per il giorno, o ridurre l'intensità per il resto della corsa. "Ridurre l'intensità della corsa ridurrà lo stress sul tuo sistema digestivo", spiega.
Potresti anche voler concentrarti sull'assunzione di elettroliti e acqua dopo un episodio di diarrea. La diarrea, soprattutto se si manifesta improvvisamente e violentemente, come nel caso della diarrea del runner, può provocare una grande perdita d'acqua in breve tempo, che può causare disidratazione, dice il dottor Bulsiewicz. Infatti, la disidratazione è la minaccia più grave della diarrea, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità.
Importante anche la scelta del modo di reintegrare i liquidi. "Non cercare di 'risolvere' la disidratazione bevendo due bustine di elettroliti", dice Jones. Questo può aggravare gli squilibri di liquidi preesistenti e portare effettivamente a una maggiore diarrea, dice. Invece, opta per un solo mix di elettroliti, o scegli una soluzione commerciale di reidratazione, come Gastrolyte o Pedialyte.
Di solito la diarrea del runner scompare da sola, infatti la maggior parte delle persone si sente meglio immediatamente dopo una sosta al bagno durante la corsa. Tuttavia, se la condizione persiste per più di 2 giorni dovresti consultare un medico, poiché la diarrea potrebbe essere un sintomo di un virus gastrointestinale sottostante (come il norovirus), un'infezione batterica (come l'e. coli o il salmonella), o un'infezione da parassiti (come la giardia), secondo l'Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali.
Dovresti anche consultare un medico se le feci sono sanguinolente. "Vedere del sangue nelle feci è un segnale che potresti aver spinto il tuo corpo troppo oltre", dice il dottor Bulsiewicz. Le evacuazioni sanguinolente sono anche un sintomo di una serie di condizioni, tra cui colite ischemica, sindrome dell'intestino irritabile e malattia ulcerosa. Inoltre, dovresti rivolgerti a un gastroenterologo se la diarrea del runner sta regolarmente rovinando le tue corse. Anche se è possibile che chiunque possa provare la diarrea del runner la mattina dopo un pasto piccante, problemi continui indicano una condizione gastrointestinale cronica, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o la colite.
