Diarrea del corredor: Cómo tratar y prevenirlo
De trotes del corredor a la colitis del corredor, un rito de paso hacia una buena historia, la diarrea del corredor es una ocurrencia tan común entre los corredores que tiene muchos apodos. De hecho, las estimaciones sugieren que la diarrea del corredor rutinariamente afecta hasta el 19 por ciento de los corredores de millas, y que hasta el 62 por ciento de los corredores han tenido su entrenamiento interrumpido por la necesidad de ir al baño en algún momento.
La diarrea del corredor puede ser común, pero "no es normal, no es divertido, y no debería ser normalizado o aceptado como inevitable," según el gastroenterólogo Will Bulsiewicz, MD, MSCI, (también conocido como @theguthealthmd) y autor de Fiber Fueled. Resulta que la diarrea del corredor a menudo es provocada por factores totalmente prevenibles como una hidratación inadecuada o una irritación de la comida previa a la carrera.
Cambiar tu ruta planificada, ensuciar tus pantalones de correr favoritos, y gotear como un globo de agua es todo tan divertido como, por ejemplo, una colonoscopia. Así que, llamamos a un equipo de gastroenterólogos y dietistas registrados y les pedimos que nos dieran la información sobre la diarrea del corredor.
A continuación, todo lo que hay que saber sobre lo que causa los trotes del corredor, además de cómo tratarlo y prevenirlo. No, la diarrea del corredor no es solo una diarrea regular que ha sido sometida a un rebranding—los que viajan a pie no son tan egocéntricos, después de todo. Más bien, la diarrea del corredor es la diarrea que ha sido inducida por el ejercicio, según el Dr. Christopher Mohr, Ph.D., RD., co-propietario de Mohr Results. Mientras "puede ocurrir durante cualquier tipo de ejercicio que sacuda físicamente el sistema digestivo, es más común entre los corredores," dice. El evento que inspira la diarrea no es lo único que lo hace diferente de las carreras regulares, sin embargo. En cuanto a textura, la diarrea del corredor a menudo es más acuosa que la común, dice el Dr. Mohr.
Además, a menudo viene con una sensación de urgencia mientras una persona está corriendo y no tiene fácil acceso a un baño, dice el Dr. Bulsiewicz. Es importante mencionar que "si un corredor intenta controlar la urgencia o ignora la llamada de la naturaleza, puede resultar en síntomas adicionales, como oleadas de dolorosos calambres y incontinencia de heces," dice él. Para decirlo claramente: 'incontinencia de heces' es una manera elegante de decir 'cagar los pantalones'. En lo que respecta a la diarrea del corredor, no puedes señalar con el dedo solo a una causa subyacente.
"Es multifactorial," dice el Dr. Bulsiewicz. Una de las causas principales es que correr literalmente sacude tus entrañas, dice el Dr. Mohr. De hecho, los investigadores de un estudio de 2014 publicado en la revista Sports Medicine informaron que las mecánicas repetitivas de alto impacto de correr contribuyen a síntomas gastrointestinales inferiores como la diarrea y la urgencia de excreción. El ejercicio, en general, activa el sistema nervioso simpático—esa es la parte del sistema nervioso que controla cuando se contraen los músculos de tu tracto gastrointestinal—lo que estimula aún más la motilidad intestinal, dice el Dr. Bulsiewicz. La función principal de estas contracciones musculares es mover las heces a través de tu cuerpo, ayudando a producir una caca, explica él. El resultado de que estos músculos comiencen a contraerse más rápido cuando estás golpeando el pavimento es que tienes que ir al baño a un ritmo más rápido de lo habitual. Los cambios en el flujo sanguíneo que acompañan al ejercicio también se cree que juegan un papel.
Cuando corres, el cuerpo tiene que dirigir sangre a tus extremidades, explica el Dr. Mohr. Eso es porque bombear tus brazos y piernas como lo haces cuando corres requiere energía (llamada ATP), que el cuerpo puede producir con la ayuda del oxígeno en la sangre. Como resultado, la sangre se aleja de tu colon, así como del resto de tu sistema digestivo, y se dirige a tus extremidades, explica él. Es importante destacar que la investigación mencionada publicada en la revista Sports Medicine sugiere que la cantidad de flujo sanguíneo que se dirige al colon es especialmente pronunciada cuando la persona está deshidratada.
Eso se debe a que el volumen total de sangre disminuye cuando una persona está deshidratada, lo que significa que hay menos sangre en general. En casos extremos, la falta de flujo sanguíneo y agua en el colon puede causar que alguien tenga un colon isquémico—también conocido como colitis isquémica, dice el Dr. Bulsiewicz. La colitis isquémica se caracteriza por inflamación del colon y puede llevar a alteraciones en el microbioma intestinal, "ambos conocidos por causar diarrea," dice él. No te sorprenderá, pero lo que comes antes y durante una carrera también puede provocar la diarrea del corredor.
El sistema GI particular de un individuo y sus (in)tolerancias y alergias alimentarias afectarán qué alimentos los enviarán corriendo hacia los arbustos en medio de la carrera, dice Mia Syn, MS, RDN. Pero los culpables comunes, dice, incluyen alimentos grasos, alimentos altos en grasa, alimentos altos en fibra, alimentos picantes y dulces con alcoholes de azúcar.
Los alimentos grasos y otros alimentos ricos en grasas tardan un tiempo en ser digeridos, explica la dietista registrada Addie Claire Jones, experta de TeachMe.To. Así que incluso si comiste comida rápida o una gran ensalada la noche anterior a tu carrera, la comida aún podría estar dentro del tracto gastrointestinal cuando te atas los cordones, lo que finalmente puede provocar malestar gastrointestinal. Mientras tanto, los alimentos ricos en fibra pueden estimular tu intestino y acelerar el paso a través del estómago e intensidades. Por lo tanto, comer una comida pre-entrenamiento alta en fibra (como una manzana, salvado o tostadas integrales) puede exacerbar la sensación de tener que ir al baño. Y, las especias en alimentos picantes pueden irritar el revestimiento de tu tracto digestivo, especialmente si no estás acostumbrado a consumirlos.
Finalmente, el Dr. Mohr dice que el cuerpo carece de las enzimas digestivas necesarias para descomponer los alcoholes de azúcar (como eritritol, maltitol y xilitol) y la mayoría de los sistemas artificiales. Una investigación publicada en la Revista Internacional de Odontología informó que pueden causar un tipo particular de diarrea inducida por irritación, conocida médicamente como diarrea osmótica.
La buena noticia: las carreras con diarrea son un efecto secundario inevitable de sentir el viento en tu rostro y el camino (pista o cinta) bajo tus pies. A continuación, 6 consejos respaldados por expertos para reducir tu riesgo de diarrea del corredor.
Mientras que comer algo incorrecto antes de correr puede provocar diarrea de corredor, correr con el estómago vacío (literalmente) también puede causar malestar estomacal. “Tu sistema gastrointestinal podría reaccionar mal a la combinación de combustible insuficiente combinado con estrés físico”, explica el Dr. Mohr. Como tal, recomienda encontrar qué refrigerios y comidas previas a correr funcionan para tu cuerpo.
“Si estás comiendo una hora a 30 minutos antes de correr, elige una comida baja en fibra, proteínas y grasas y que sea predominantemente carbohidratos simples”, sugiere el Dr. Mohr. Una simple rebanada de pan tostado o un plátano te servirán bien aquí.
“Si tienes más tiempo, 2 a 3 horas, puedes tener una comida más sustancial que incluya carbohidratos complejos y proteínas”, dice, ya que hay tiempo suficiente para la digestión. Un bagel con mantequilla de cacahuate, tortilla con pan tostado, avena con complementos, o una proteína con papas son todas opciones decentes de comidas previas a correr.
Estar deshidratado no solo empeora los síntomas de la diarrea del corredor, también puede causar sensaciones de fatiga y mareos, lo cual en el peor de los casos puede hacer que correr sea peligroso.
“Es súper importante asegurarse de estar bien hidratado antes de salir a correr”, dice el Dr. Mohr. La clave es estar ingiriendo regularmente líquidos, incluso en tus días de descanso, para consumir un mínimo de 6 a 8 tazas además de lo que consumas mientras corres. Aunque tus necesidades básicas aumentarán si sudas mucho, vives en un clima cálido, tienes un trabajo de alta actividad, o tienes un cuerpo más grande. (La forma más sencilla de saber si estás deshidratado es mirar en el Trono Dorado y asegurarte de no ver, bueno, oro o prueba el test del pellizco en la piel).
“Mientras corres también querrás asegurarte de cumplir con tus necesidades de hidratación, especialmente en carreras más largas”, dice el Dr. Mohr. Un estudio publicado en la revista de Medicina Deportiva encontró que no hay una recomendación universal para corredores de larga distancia, dado que el volumen de sudor varía. Como tal, los investigadores recomendaron que cada corredor aprenda cuántos líquidos necesita consumir personalmente mientras corre para evitar una pérdida de masa corporal > 2%, que es el punto donde se ve afectado el rendimiento. Para hacer esto simplemente pésete (preferiblemente desnudo) antes y después del ejercicio, y asegúrese de beber ese peso en líquidos en futuras carreras.
Mantenerse adecuadamente hidratado no empieza ni termina con la ingesta de líquidos, el equilibrio de electrolitos también importa. Los electrolitos desempeñan un papel crucial en el equilibrio de líquidos, como dijo Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT previamente a Shape. Cuando tienes calor, no solo pierdes agua cuando sudas, también pierdes electrolitos (especialmente sodio), también.
A medida que tus carreras se alarguen, reponer los electrolitos es esencial para mantener una adecuada hidratación global. Cuando estás en movimiento, las bebidas deportivas (piensa en Gatorade y Powerade) y los polvos con electrolitos son útiles. Sin embargo, si descubres que esas opciones molestan tu estómago y tu paquete de carrera tiene espacio, considera masticar opciones naturales como rebanadas de plátano o naranja.
Si corres más de una hora, el Dr. Mohr sugiere probar diferentes bebidas deportivas y refrigerios a mitad de carrera, para ver cuáles están de acuerdo con tu sistema gastrointestinal. El punto de una hora es generalmente cuando un individuo agota sus reservas de glucógeno, en las que el cuerpo depende para obtener energía fácil. Cuando se agotan las reservas de glucógeno (básicamente, azúcar), el cuerpo puede recurrir a la grasa y proteína como energía, sin embargo, es menos exigente para el cuerpo quemar glucógeno, por lo que cuando las reservas de glucógeno se agotan un individuo puede comenzar a sentirse fatigado. ¡No es ideal!
Reponiendo tus reservas de glucógeno a través de bebidas deportivas y carbohidratos puede ayudar a reabastecer esas reservas, dice el Dr. Mohr, reduciendo así la sensación de fatiga para que puedas registrar tantas millas como sea posible. Descubrir qué merienda media carrera funciona mejor probablemente requerirá algo de prueba y error (diarrea del corredor), según Syn. "Los geles energéticos, geles, barras y caramelos pueden ser geniales, pero pueden contribuir a la diarrea en algunas personas", dice. Las opciones sin cafeína, alcoholes de azúcar y fructosa son las menos propensas a causar problemas gastrointestinales.
"Mantener un estilo de vida fuera de correr que apoye un intestino sano te ayudará a protegerte de la diarrea del corredor", dice el Dr. Bulsiewicz. "Esto se logra comiendo muchos alimentos a base de plantas ricos en fibra y considerando un suplemento diario de probióticos y prebióticos", dice.
"La sensación de ropa ajustada alrededor de la cintura puede empeorar potencialmente la diarrea del corredor, en particular si están lo suficientemente ajustados como para restringir el flujo sanguíneo a los intestinos", dice Syn. Como tal, sugiere que las personas propensas a la diarrea del corredor usen ropa más suelta mientras registran millas. (En caso de que necesites renovar tu guardarropa deportivo teniendo esto en cuenta, considera estas opciones asequibles de Amazon).
Si comienzas a experimentar el síntoma característico (diarrea urgente) de la diarrea del corredor en medio de tu entrenamiento, encuentra un baño portátil lo antes posible, sugiere el Dr. Bulsiewicz. Tratar de contenerlo puede provocar calambres, dice. Sin mencionar que el riesgo de ensuciar tus pantalones (o leggings) no es cero. La investigación es limitada, pero un estudio de 1992 publicado en el Journal of Clinical Gastroenterology encontró que el 12 por ciento de los corredores han tenido un accidente mientras corrían.
Después de ir, Syn sugiere que ya sea dejes de correr por el día, o reduzcas la intensidad durante el resto de tu carrera. "Reducir la intensidad de tu carrera reducirá el estrés en tu sistema digestivo", explica.
También es probable que quieras enfocarte en tu consumo de electrolitos y agua después de tu episodio. La diarrea, especialmente la que aparece de repente y con violencia, como es el caso de la diarrea del corredor, puede provocar una tremenda pérdida de agua en un corto período de tiempo, lo que puede causar deshidratación, dice el Dr. Bulsiewicz. De hecho, la deshidratación es la amenaza más grave de la diarrea, según la Organización Mundial de la Salud.
La forma en que elijas rehidratarte también importa. "No intentes 'corregir' tu deshidratación tomando dos sobres de electrolitos de golpe", dice Jones. Esto puede exacerbar los desequilibrios de líquidos preexistentes y en realidad provocar más diarrea, dice. En cambio, quédate con una mezcla de electrolitos, o elige una porción de una solución comercial de rehidratación, como Gastrolyte o Pedialyte.
La diarrea del corredor generalmente desaparece por sí sola, de hecho, la mayoría de las personas experimentan alivio inmediatamente después de una parada para ir al baño en medio de la carrera. Sin embargo, si la condición dura más de 2 días, debes consultar con un proveedor de atención médica, ya que la diarrea podría ser un síntoma de un virus gastrointestinal subyacente (como el norovirus), infección bacteriana (como e.coli o salmonela) o una infección parasitaria (como la giardia), según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
También debes consultar a un proveedor de atención médica si tu heces están sangrando. "Ver sangre en tus heces es una señal de que quizás has forzado demasiado a tu cuerpo", dice el Dr. Bulsiewicz. Los movimientos intestinales con sangre también son un síntoma de una variedad de condiciones, incluyendo colitis isquémica, síndrome de intestino irritable y enfermedad de úlcera. En una nota similar, también debes buscar el consejo de un gastroenterólogo si la diarrea del corredor está arruinando regularmente tus carreras. Si bien es posible que cualquiera experimente la diarrea del corredor después de una comida picante, problemas regulares apuntan a una afección gastrointestinal crónica, como el síndrome del intestino irritable (SII) o la colitis.
