Biegowa biegunka: Jak ją leczyć i zapobiegać

Od biegaczkich biegunek po biegaczową zapalenie jelit, biegaczka biegunka to rodzaj meczu dobrej opowieści, spotykana tak często wśród biegaczy, że ma wiele przezwisk. W rzeczywistości szacuje się, że biegaczka biegunka regularnie dotyka nawet 19 procent rekordzistów dystansowych, a aż 62 procent biegaczy miało przerwane treningi z powodu potrzeby ucieczki w jakimś momencie. Biegacza biegunkę może być powszechne, ale "nie jest to normalne, nie jest to zabawa, i nie powinno być uznawane za nieuniknione czy akceptowane," według gastroenterologa Willa Bulsiewicza, MD, MSCI, (także znany jako @theguthealthmd) i autora Fiber Fueled. Okazuje się, że biegacza biegunka jest często wywoływana przez całkowicie zapobieżalne czynniki, takie jak niewystarczające nawodnienie lub drażniący posiłek przed biegiem. 

Zmiana planowanego biegu, pobrudzenie ulubionych biegaczy, i przeciekanie jak balon wodny są tak samo zabawne, jak kolonoskopia. Dlatego poprosiliśmy zespół gastroenterologów i dietetyków zarejestrowanych, aby dostarczyl nam najnowsze informacje na temat biegowanej biegunki. W przyszłości, wszystko co trzeba wiedzieć o tym, co powoduje biegaczkę biegunkę, a także jak ją leczyć i zapobiegać. 

Nie, biegaczka biegunka to nie jest zwykła biegunka, która przeszła rebranding. Osoby podróżujące pieszo nie są tak samozadowolone. Raczej jest to biegunka wywołana ćwiczeniami, według dr. Christophera Mohra, Ph.D., RD., współwłaściciela Mohr Results. "Może wystąpić podczas dowolnego rodzaju ćwiczeń fizycznie wstrząsających układem pokarmowym, lecz jest najczęstsza wśród biegaczy" - mówi on. Wydarzenia, które wywołują biegunkę nie są jedyną rzeczą, która odróżnia ją od zwykłych 'ole runów, jednakowo. Teksturalnie, biegacza biegunka jest często bardziej wodnista niż zwykła, mówi dr. 

Mohr. Ponadto, często towarzyszy temu uczucie nagłej potrzeby podczas biegania, gdy osoba nie ma łatwego dostępu do toalety, mówi dr. Bulsiewicz. "Jeśli biegacz próbuje kontrolować potrzebę lub ignoruje wezwanie natury, może to skutkować dodatkowymi objawami, takimi jak fale bolesnych skurczów i nietrzymanie kału" - mówi on. (FTR: 'Nietrzymanie kału' to elegancki sposób na powiedzenie 'zrobić w gacie'). 

Jeśli chodzi o biegacza biegunkę, nie można wskazać jednej głównej przyczyny. "To wieloczynnikowe" - mówi dr. Bulsiewicz. Jedną z głównych przyczyn jest to, że bieganie dosłownie wstrząsa wnętrznościami, mówi dr. Mohr. Rzeczywiście, badacze jednego studium z 2014 roku opublikowanego w magazynie Sports Medicine raportowali, że powtarzające się mechaniczne działanie biegania przyczynia się do dolnych objawów układu pokarmowego, takich jak biegunka i nagłe potrzeby uchodzenia. Ćwiczenia, w ogóle, aktywują sympatyczny układ nerwowy - to część układu nerwowego, który losuje, gdy mięsień przewodu pokarmowego się kurczy - co pobudza motorykę jelit, mówi dr. Bulsiewicz. Głównym zadaniem tych skurczy mięśni jest przesuwanie kału przez ciało, pomagając wytworzyć kupę, wyjaśnia on. 

Wynikiem tego jest to, że mięśnie te zaczynają szybciej się kurczyć, gdy przybijasz do chodnika, co powoduje, że musisz wypróżnić się szybciej niż zwykle. Zmiany przepływu krwi, które towarzyszą ćwiczeniom, są również uważane za rolę. Gdy biegasz, ciało musi skierować krew do swoich kończyn, wyjaśnia dr. Mohr. To dlatego, że machanie rękoma i nogami tak, jak robisz, gdy biegasz, wymaga energii (zwanej ATP), którą ciało może wytwarzać dzięki tlenu we krwi. W rezultacie krew jest odbierana od twojego jelita grubego, jak również od reszty układu pokarmowego, i kierowana do kończyn, mówi on. Zauważalne jest, że wyżej wspomniane badania opublikowane w magazynie Sports Medicine sugerują, że ilość przepływu krwi kierowana do jelita grubego jest szczególnie wyraźna, gdy osoba jest odwodniona. 

To dlatego, że ogólna objętość krwi spada, gdy osoba jest odwodniona, co oznacza, że ogólnie jest mniej krwi. W ekstremalnych przypadkach brak dopływu krwi i wody do jelita grubego może spowodować niedokrwienny okrężnica - znana również jako zapalenie okrężnicy, mówi dr. Bulsiewicz. Zapalenie okrężnicy cechuje się stanem zapalnym jelita grubego i może prowadzić do zaburzeń w mikrobiomie jelitowym, "obie z tych rzeczy są znane z zapoczątkowywania biegunki" - mówi on. To ci nie zaskoczy, ale to, co jesz przed i podczas biegu, może również prowadzić do biegaczki biegunki. Konkretny system pokarmowy osoby i (nie)tolerancje i alergie pokarmowe wpłyną na to, które produkty wywołają u niej bie ... Tłuste i inne wysokotłuszczowe jedzenie wszystko trwa trochę czasu na strawienie, wyjaśnia zarejestrowanny dietetyk Addie Claire Jones, ekspert z TeachMe.To. 

Więc nawet jeśli zjadłeś fast food lub wielką sałatkę wieczorem przed biegiem, jedzenie może nadal być w jelicie cienkim, kiedy zaczynasz się sznurkować, co prowadzi ostatecznie do przewlekłych problemów jelitowych. Tymczasem wysokowłókniste produkty żywnościowe mogą pobudzić jelita i przyspieszyć przepływ przez żołądek i intensywności. Zjedzenie posiłku wysoko włóknistego przed treningiem (np. jabłko, otręby lub tost z pełnego ziarna) może nasilać uczucie gotowości do wyjścia. Ponadto, przyprawy w pikantnych potrawach mogą podrażniać błonę śluzową przewodu pokarmowego, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania ich.

Wreszcie, Dr. Mohr mówi, że ciało brakuje enzymów trawiennych potrzebnych do rozkładu alkoholi cukrowych (takich jak erytrytol, maltitol i ksylitol) oraz większość systemów sztucznych. Badanie opublikowane w International Journal of Dentistry donosi, że mogą one powodować określony rodzaj biegunki indukowanej podrażnieniem, medycznie określanej jako biegunka osmotyczna.

Dobra wiadomość: Biegacze muszą się liczyć z nieuchronnym efektem ubocznym odczuwania wiatru na twarzy i szlaku (torze lub bieżni) pod stopami. Poniżej 6 rad ekspertów, aby zmniejszyć ryzyko biegunki u biegaczy.

Choć zjedzenie czegoś niewłaściwego przed biegiem może prowadzić do biegunki u biegaczy, bieg na pustym żołądku (dosłownie) również może powodować problemy żołądkowe. "Twój układ pokarmowy może reagować źle na połączenie niewystarczającego paliwa i stresu fizycznego", wyjaśnia Dr. Mohr. W związku z tym zaleca znalezienie przekąsek i posiłków przedbiegowych, które działają dla twojego ciała.

Jeśli jesz godzinę przed biegiem, wybierz posiłek, który jest ubogi w błonnik, białko i tłuszcze, a przede wszystkim zawiera proste węglowodany - sugeruje Dr. Mohr. Zwykły kawałek tost lub banan dobrze ci posłuży tutaj.

"Jeśli masz więcej czasu, 2 do 3 godziny, możesz zjeść bardziej obfity posiłek, który zawiera nieco złożonych węglowodanów i białka" - mówi, ponieważ jest wystarczająco czasu na trawienie. Bułka z masłem orzechowym, omlet z tostem, owsianka z dodatkami lub białko z ziemniakami są wszystkimi przyzwoitymi opcjami posiłków przedbiegowych.

Być odwodnionym nie tylko pogłębia objawy biegunki u biegaczy - może również powodować uczucie zmęczenia i zawroty głowy, które w najgorszym przypadku mogą uczynić bieganie wręcz niebezpiecznym.

"To bardzo ważne, aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem biegu" - mówi Dr. Mohr. Kluczem jest regularne spożywanie płynów, nawet w dni wolne od treningu, aby pić minimum 6 do 8 filiżanek, oprócz tego, co spożywasz podczas biegu. Jednakże twoje podstawowe potrzeby wzrosną, jeśli jesteś silnym pocącem się, mieszkasz w ciepłym klimacie, pracujesz w pracy o dużej aktywności lub masz większe ciało. (Najprostszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy jesteś odwodniony, jest spojrzenie na Złoty Tron i sprawdzenie, czy nie widzisz tam, no, złota lub wypróbuj test z uszczypnięciem skóry).

"W trakcie biegu warto także upewnić się, że nadążasz za swoimi potrzebami nawodnienia, szczególnie podczas dłuższych biegów" - mówi Dr. Mohr. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Sports Medicine wykazało, że nie ma ogólnej rekomendacji dla biegaczy długodystansowych, ponieważ ilość potu się różni. Dlatego badacze zalecali, aby każdy biegacz nauczył się, ile płynów osobiście potrzebuje spożywać podczas biegu, aby zapobiec utracie masy ciała powyżej 2%, co prowadzi do wpływu na wydajność. Aby to zrobić, po prostu zważ się (najlepiej nago) przed i po ćwiczeniach, a następnie upewnij się, że pijesz tę wagę płynów podczas przyszłych biegów.

Prawidłowe nawodnienie nie zaczyna się i nie kończy spożyciem płynów - równowaga elektrolitowa również ma znaczenie. Elektrolity odgrywają istotną rolę w równowadze płynów, jak już wcześniej mówił Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT dla Shape. Gdy się rozgrzewasz, nie tracisz tylko wody przy poceniu, ale również elektrolity (szczególnie sód).

Im Twoje biegi stają się dłuższe, uzupełnienie elektrolitów jest istotne dla zachowania prawidłowego ogólnego nawodnienia. Kiedy jesteś w drodze, napoje sportowe (np.: Gatorade i Powerade) oraz proszki elektrolitowe okazują się przydatne. Jednakże, jeśli odkryjesz, że te opcje nie odpowiadają twojemu żołądkowi i twój pakiet biegowy ma miejsce, rozważ gryzienie naturalnych opcji, takich jak kawałki banana lub pomarańczy.

Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, Dr. Mohr sugeruje wypróbowanie różnych napojów sportowych i przekąsek w trakcie biegu, aby sprawdzić, co jest zgodne z twoim układem pokarmowym. Godzina to zazwyczaj moment, w którym jednostka zużywa swoje zapasy glikogenu, który ciało potrzebuje do łatwej energii. Gdy zapasy glikogenu (w skrócie, cukier) zostaną zużyte, ciało może zacząć korzystać z tłuszczu i białka jako źródła energii - jednakże mniej obciążające jest dla ciała spalać glikogen, więc gdy zapasy glikogenu zostaną wyczerpane, jednostka może zacząć odczuwać zmęczenie. Niezbyt dobre!Ponowne uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez napoje sportowe i węglowodany może pomóc uzupełnić te zapasy, mówi dr Mohr, zmniejszając uczucia zmęczenia, dzięki czemu będziesz mógł pokonać tyle mil, ile masz na sobie. 

Zrozumienie, który przekąska środkowa wydaje się najlepsza, prawdopodobnie będzie wymagać pewnej próby i błędu (biegaczka siada), zgodnie z Syn. "Żele energetyczne, goos, batoniki i żelki mogą być świetne, ale mogą przyczyniać się do biegunki u niektórych osób" - mówi. Opcje bez kofeiny, alkoholi cukrowych i fruktozy są najmniej prawdopodobne, że spowodują dolegliwości trawiennikowe. "Zachowanie stylu życia poza bieganiem, który wspiera zdrowy układ pokarmowy, pomoże ci chronić się przed biegunką biegacza" - mówi dr Bulsiewicz. 

"Można to osiągnąć poprzez spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych i bogatych w błonnik oraz rozważenie codziennego suplementu probiotycznego i prebiotycznego" - dodaje. "Odczucie ciasnej odzieży wokół talii może potencjalnie pogorszyć biegunkę biegacza, zwłaszcza jeśli są na tyle ciasne, aby ograniczyć przepływ krwi do jelit" - mówi Syn. 

Dlatego sugeruje, aby osoby podatne na biegunkę biegacza nosiły luźniejsze ubrania podczas pokonywania mil. (Jeśli musisz odświeżyć swoją garderobę treningową, biorąc pod uwagę te tańsze opcje Amazon). Jeśli zaczniesz doświadczać charakterystycznego objawu (pilna biegunka) biegacza podczas treningu, jak najszybciej znajdź toaletę przenośną, sugeruje dr Bulsiewicz. 

Próba powstrzymania się może prowadzić do skurczów - mówi. Nie wspominając o ryzyku, że coś w sobie wysrasz (czyli, legginsów) nie wynosi zero. Badania są ograniczone, ale jedno badanie z 1992 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Gastroenterology wykazało, że 12 procent biegaczy miało wypadek podczas biegania. Po użyciu toalety, Syn sugeruje albo przerwanie dnia lub zmniejszenie intensywność biegu do końca. "Zmniejszenie intensywności biegu zmniejszy stres na układ trawienny" - wyjaśnia. Prawdopodobnie będziesz także chciał skupić się na spożyciu elektrolitów i wody po fali (biedak). 

Biegunka - zwłaszcza ta, która pojawia się nagle i gwałtownie, jak w przypadku biegunki biegacza - może powodować ogromne straty wody w krótkim czasie, co może prowadzić do odwodnienia, mówi dr Bulsiewicz. Tak naprawdę, odwodnienie jest najpoważniejszym zagrożeniem biegunki, zgodnie z Organizacją Zdrowia Światowej. To, jak wybierasz się zrehydrować, także ma znaczenie. "Nie próbuj 'naprawić' odwodnienia, połykając dwa opakowania elektrolitu" - mówi Jones. To może pogorszyć istniejące zaburzenia równowagi płynów i tak naprawdę prowadzić do większej biegunki - mówi. 

Zamiast tego, trzymaj się jednego mieszanka elektrolitów lub wybierz jedną porcję komercyjnego roztworu do nawadniania, takiego jak Gastrolyte lub Pedialyte. Biegunka biegacza zazwyczaj sama ustępuje - w rzeczywistości większość osób odczuwa natychmiastową ulgę po krótkiej przerwie na toaletę podczas biegu. Jednak jeśli dolegliwość trwa dłużej niż 2 dni, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ biegunka faktycznie może być objawem ukrytej wirusowej infekcji układu pokarmowego (takiej jak norowirus), infekcji bakteryjnej (takiej jak e.coli lub salmonella) lub infekcji pasożytniczej (takiej jak giardia), zgodnie z Narodowym Instytutem Diabetologii i Chorób Nerek i Pokarmowych. Należy także skonsultować się z lekarzem, jeśli twoje stolce są krwawe. "Zobaczenie krwi w stolcu jest znakiem, że mógłś zmusić swoje ciało za daleko" - mówi dr Bulsiewicz. 

Krwawe ruchy jelitowe są również objawem różnych chorób, w tym kolity niedokrwiennej, zespołu jelita drażliwego i choroby wrzodowej. Na podobnej płaszczyźnie, warto także zasięgnąć rad gastroenterologa, jeśli biegunka biegacza regularnie psuje twoje biegi. Chociaż każdy może doznać biegunki biegacza następnego dnia po pikantnym posiłku, regularne problemy wskazują na przewlekłą chorobę układu pokarmowego, taką jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub kolit.