La diarrhée du coureur : Comment la traiter et la prévenir
De la diarrhée du coureur à la colite du coureur, un rite de passage vers une bonne histoire, la diarrhée du coureur est un phénomène si courant parmi les coureurs qu'elle a de nombreux surnoms. En fait, les estimations suggèrent que la diarrhée du coureur affecte régulièrement jusqu'à 19 pour cent des coureurs réguliers, et que jusqu'à 62 pour cent des coureurs ont vu leur entraînement interrompu par le besoin d'aller à la selle à un moment donné. La diarrhée du coureur peut être courante, mais "elle n'est pas normale, elle n'est pas amusante, et elle ne devrait pas être normalisée ou acceptée comme inévitable", selon le gastro-entérologue Will Bulsiewicz, MD, MSCI, (alias @theguthealthmd) et auteur de Fiber Fueled. En fait, la diarrhée du coureur est souvent due à des facteurs totalement préventifs comme une hydratation insuffisante ou une irritation après le repas avant la course.
Changer votre course planifiée, salir vos shorts de course préférés et fuir comme un ballon d'eau ne sont pas vraiment amusants, comme une coloscopie par exemple.
Nous avons donc appelé une équipe de gastro-entérologues et de diététiciens-nutritionnistes et leur avons demandé des informations sur la diarrhée du coureur. À suivre, tout ce qu'il y a à savoir sur ce qui cause la diarrhée du coureur, ainsi que comment la traiter et la prévenir. Non, la diarrhée du coureur n'est pas simplement de la diarrhée normale qui a été relookée - ceux qui se déplacent à pied ne sont pas si égocentriques, après tout. La diarrhée du coureur est plutôt de la diarrhée provoquée par l'exercice, selon le Dr Christopher Mohr, Ph.D., RD, copropriétaire de Mohr Results.
"Elle peut survenir pendant n'importe quel type d'exercice qui secoue physiquement le système digestif, mais elle est plus courante chez les coureurs", dit-il. L'événement qui déclenche la diarrhée n'est pas la seule chose qui la distingue des simples courses habituelles. D'un point de vue de texture, la diarrhée du coureur est souvent plus liquide que la diarrhée ordinaire, explique le Dr Mohr.
De plus, elle survient souvent avec un sentiment d'urgence pendant que la personne court et n'a pas un accès facile à des toilettes, déclare le Dr Bulsiewicz. Il est à noter que "si un coureur essaie de contrôler l'envie ou ignore l'appel de la nature, cela peut entraîner des symptômes supplémentaires, tels que des vagues de crampes douloureuses et une incontinence fécale", dit-il. (FTR: 'Incontinence fécale' est un moyen chic de dire 'faire dans sa culotte'). En ce qui concerne la diarrhée du coureur, on ne peut pas simplement pointer du doigt une seule cause sous-jacente.
"C'est multifactoriel", dit le Dr Bulsiewicz. L'un des principaux facteurs est que la course secoue littéralement vos entrailles, explique le Dr Mohr. En effet, les chercheurs d'une étude de 2014 publiée dans le journal Sports Medicine ont rapporté que la mécanique de course répétitive à fort impact contribue à des symptômes gastro-intestinaux inférieurs tels que la diarrhée et l'urgence d'excrétion. L'exercice, en général, active le système nerveux sympathique - c'est la partie du système nerveux qui dirige les contractions musculaires du système gastro-intestinal - ce qui stimule davantage la motilité intestinale, explique le Dr Bulsiewicz.
La fonction principale de ces contractions musculaires est de déplacer les selles à travers votre corps, aidant à produire un caca, explique-t-il. La conséquence de ces muscles commençant à se contracter plus rapidement quand vous courez sur le bitume est que vous devez aller à la selle plus rapidement que d'habitude. Les changements de flux sanguin qui accompagnent l'exercice sont également supposés jouer un rôle. Lorsque vous courez, le corps doit diriger le sang vers vos extrémités, explique le Dr Mohr.
C'est parce que pomper vos bras et vos jambes comme vous le faites en courant nécessite de l'énergie (appelée ATP), que le corps peut fabriquer avec l'aide de l'oxygène dans le sang. En conséquence, le sang est dévié de votre côlon, ainsi que du reste de votre système gastro-intestinal, vers vos membres. Il est à noter que la recherche susmentionnée publiée dans le journal Sports Medicine suggère que la quantité de flux sanguin dirigée vers le côlon est particulièrement prononcée en cas de déshydratation. C'est parce que le volume sanguin global diminue lorsque quelqu'un est déshydraté, ce qui signifie qu'il y a moins de sang globalement. Dans les cas extrêmes, le manque de flux sanguin et d'eau dans le côlon peut causer chez quelqu'un une colite ischémique - également connue sous le nom de colite ischémique, explique le Dr Bulsiewicz.
La colite ischémique se caractérise par une inflammation du côlon et peut entraîner des perturbations dans le microbiome intestinal, "deux phénomènes connus pour provoquer la diarrhée", dit-il. Cela ne vous surprendra pas, mais ce que vous mangez avant et pendant une course peut également entraîner une diarrhée du coureur. Le système gastro-intestinal particulier d'un individu, ainsi que ses intolérances et allergies alimentaires, auront un impact sur les aliments qui les poussent à se précipiter vers les buissons en pleine course, selon Mia Syn, MS, RDN. Mais les coupables communs, dit-elle, comprennent les aliments gras, les aliments haute teneur en matières grasses, les aliments riches en fibres, les aliments épicés et les sucreries contenant des alcools de sucre.
Les aliments gras et autres aliments riches en matières grasses prennent du temps à digérer, explique la diététicienne enregistrée Addie Claire Jones, experte chez TeachMe.To. Donc, même si vous avez mangé de la malbouffe ou une grande salade la veille de votre course, la nourriture pourrait toujours être présente dans le tractus gastro-intestinal lorsque vous vous préparez, conduisant finalement à des troubles gastro-intestinaux. Pendant ce temps, les aliments riches en fibres peuvent stimuler votre intestin et accélérer le passage à travers l'estomac et les intensités. Ainsi, manger un repas pré-entraînement riche en fibres (comme une pomme, du son, ou du pain complet) peut aggraver la sensation pressante. De plus, les épices présentes dans les aliments épicés peuvent irriter la muqueuse de votre tube digestif, surtout si vous n'êtes pas habitué à les consommer.
Enfin, le Dr Mohr explique que le corps manque des enzymes digestives nécessaires pour décomposer les alcools de sucre (comme l'érythritol, le maltitol et le xylitol) et la plupart des édulcorants artificiels. Une recherche publiée dans l'International Journal of Dentistry a révélé qu'ils peuvent provoquer un type particulier de diarrhée induite par irritation, médicalement connu sous le nom de diarrhée osmotique.
La bonne nouvelle: les diarrhées du coureur sont un effet secondaire inévitable de sentir le vent sur votre visage et le sentier (piste ou tapis) sous vos pieds. Ci-dessous, 6 astuces soutenues par des experts pour réduire votre risque de diarrhée du coureur.
Manger le mauvais aliment avant une course peut conduire à la diarrhée du coureur, mais courir à jeun peut aussi causer des troubles gastriques. "Votre système gastro-intestinal peut réagir mal à la combinaison de carburant insuffisant combiné au stress physique", explique le Dr Mohr. En conséquence, il recommande de trouver quels snacks et repas pré-course fonctionnent pour votre corps.
"Si vous mangez une heure à 30 minutes avant votre course, optez pour un repas faible en fibres, en protéines et en matières grasses et composé principalement de glucides simples", suggère le Dr Mohr. Une simple tranche de pain grillé ou une banane vous sera utile ici.
"Si vous avez plus de temps, 2 à 3 heures, vous pouvez avoir un repas plus consistant comprenant des glucides complexes et des protéines", dit-il, car il y a suffisamment de temps pour la digestion. Un bagel avec du beurre de cacahuète, une omelette avec du pain grillé, de la bouillie avec des agrafes, ou une protéine avec des pommes de terre sont tous de bonnes options de repas pré-course.
Être déshydraté ne fait pas qu'aggraver les symptômes de la diarrhée du coureur - cela peut également entraîner des sensations de fatigue et de vertige, ce qui peut rendre la course carrément dangereuse.
Il est extrêmement important de s'assurer que vous êtes bien hydraté avant de commencer votre course", dit le Dr Mohr. La clé est d'ingérer régulièrement des liquides, même les jours de repos, de sorte que vous consommiez un minimum de 6 à 8 tasses en plus de ce que vous ingérez pendant votre course. Cependant, vos besoins de base augmenteront si vous transpirez beaucoup, vivez dans un climat chaud, avez un travail très actif ou avez un corps plus imposant. (Le moyen le plus simple de savoir si vous êtes déshydraté est de jeter un coup d’œil au Trône Doré et de vous assurer de ne pas voir, eh bien, d'or ou d'essayer le test du pincement de peau).
Pendant votre course, vous voudrez aussi vous assurer de répondre à vos besoins en hydratation - surtout lors des courses plus longues", déclare le Dr Mohr. Une étude publiée dans le journal Sports Medecine a révélé qu'il n'existe pas de recommandation universelle pour les coureurs de longue distance, étant donné que le volume de sueur varie. En conséquence, les chercheurs ont recommandé que chaque coureur apprenne combien de liquides il doit personnellement consommer pendant la course afin d'éviter une perte de masse corporelle >2%, c'est à ce moment que les performances sont affectées. Pour cela, il suffit de se peser (de préférence nu) avant et après l'exercice, puis assurez-vous de boire ce poids en liquide lors de vos prochaines courses.
Rester bien hydraté ne se limite pas à la consommation de liquides - l'équilibre des électrolytes est également important. Les électrolytes jouent un rôle crucial dans l'équilibre des liquides, comme le mentionnait Chris Ryan, CSCS, NSCA-CPT précédemment dans Shape. Lorsque vous avez chaud, vous ne perdez pas seulement de l'eau lorsque vous transpirez, vous perdez aussi des électrolytes (surtout du sodium).
À mesure que vos courses deviennent plus longues, le réapprovisionnement en électrolytes est essentiel pour maintenir une hydratation globale adéquate. Lorsque vous êtes en déplacement, les boissons pour sportifs (pensez à Gatorade et Powerade) et les poudres riches en électrolytes sont pratiques. Cependant, si vous découvrez que ces options contrarient votre estomac et que votre équipement de course a de l'espace, envisagez de grignoter des options naturelles comme des tranches de banane ou d'orange.
Si vous courez plus d'une heure, le Dr Mohr suggère d'essayer différentes boissons et collations sportives en cours de route pour voir ce qui convient à votre système gastro-intestinal. L'heure est généralement le moment où un individu épuise ses réserves de glycogène, sur lesquelles le corps compte pour obtenir de l'énergie facilement. Lorsque les réserves de glycogène (essentiellement du sucre) sont épuisées, le corps peut se tourner vers les graisses et les protéines comme source d'énergie, mais il est moins contraignant pour le corps de brûler du glycogène, donc lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, un individu peut commencer à ressentir de la fatigue. Pas idéal!
Reconstituer vos réserves de glycogène avec des boissons pour sportifs et des glucides peut aider à reconstituer ces réserves, explique le Dr Mohr, réduisant ainsi les sensations de fatigue afin que vous puissiez parcourir autant de kilomètres que possible. Trouver quelle collation à consommer en cours de course fonctionne le mieux nécessitera probablement quelques essais et erreurs (les coureurs ont des problèmes de digestion), selon Syn. "Les gels énergétiques, les barres, les sucreries et les gommes peuvent être formidables, mais ils peuvent causer des diarrhées chez certaines personnes", dit-elle. Les options sans caféine, alcools de sucre et fructose sont les moins susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux.
« Maintenir un mode de vie en dehors de la course à pied qui favorise un intestin sain vous aidera à vous protéger contre la diarrhée du coureur », explique le Dr Bulsiewicz. « Cela peut être accompli en mangeant beaucoup d'aliments à base de plantes riches en fibres et en envisageant de prendre un supplément probiotique et prébiotique chaque jour », dit-il.
« La sensation de vêtements serrés autour du milieu peut potentiellement aggraver la diarrhée du coureur, en particulier s'ils sont suffisamment serrés pour entraver la circulation sanguine vers les intestins », explique Syn. Par conséquent, elle suggère aux personnes sujettes à la diarrhée du coureur de porter des vêtements plus amples lorsqu'elles font de l'exercice. (Si vous envisagez de renouveler votre garde-robe de sport en gardant cela à l'esprit, envisagez ces options abordables sur Amazon).
Si vous commencez à ressentir le symptôme caractéristique (diarrhée urgente) de la diarrhée du coureur en plein exercice, cherchez une cabine de toilette portable dès que possible, conseille le Dr Bulsiewicz. Essayer de se retenir peut entraîner des crampes, dit-il. Sans parler du risque de vous salir les pantalons (ou les leggings) qui n'est pas nul. Les recherches sont limitées, mais une étude de 1992 publiée dans le Journal of Clinical Gastroenterology a révélé que 12% des coureurs ont eu un accident en courant.
Après être allé aux toilettes, Syn suggère soit de s'arrêter pour la journée, soit de réduire l'intensité du reste de la course. « Réduire l'intensité de votre course réduira le stress sur votre système digestif », explique-t-elle.
Vous voudrez probablement également vous concentrer sur votre apport en électrolytes et en eau après votre épisode. La diarrhée, surtout si elle survient soudainement et violemment, comme c'est le cas avec la diarrhée du coureur, peut entraîner une perte d'eau énorme en peu de temps, ce qui peut causer de la déshydratation, explique le Dr Bulsiewicz. En fait, la déshydratation est la menace la plus grave liée à la diarrhée, selon l'Organisation mondiale de la santé.
La façon dont vous choisissez de vous réhydrater est également importante. « Ne cherchez pas à 'réparer' votre déshydratation en avalant deux sachets d'électrolytes », explique Jones. Cela peut aggraver les déséquilibres hydriques existants et entraîner plus de diarrhée, dit-elle. Au lieu de cela, optez pour un mélange d'électrolytes, ou choisissez une dose d'une solution de réhydratation commerciale, comme le Gastrolyte ou le Pedialyte.
La diarrhée du coureur disparaît généralement d'elle-même - en fait, la plupart des gens ressentent un soulagement immédiatement après un arrêt aux toilettes en plein exercice. Cependant, si la condition dure plus de 2 jours, vous devriez consulter un professionnel de la santé, car la diarrhée pourrait en fait être un symptôme d'un virus gastro-intestinal sous-jacent (comme le norovirus), une infection bactérienne (comme E. coli ou la salmonelle) ou une infection parasitaire (comme la giardiase), selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
Vous devez également consulter un professionnel de la santé si vos selles sont sanglantes. « Voir du sang dans vos selles est un signe que vous avez peut-être poussé votre corps trop loin », explique le Dr Bulsiewicz. Les selles ensanglantées sont également un symptôme de diverses affections, y compris la colite ischémique, le syndrome de l'intestin irritable et les ulcères. De plus, vous devriez également consulter un gastro-entérologue si la diarrhée du coureur ruine régulièrement vos courses. Alors que n'importe qui peut être sujet à la diarrhée du coureur le lendemain d'un repas épicé, des problèmes réguliers peuvent signaler un trouble gastro-intestinal chronique, comme le syndrome de l'intestin irritable (SII) ou la colite.
