Runner's Diarrhea: Hoe te Behandelen en Voorkomen

Van rennersdarmen tot hardloperscolitis, een recht op een goed verhaal, rennersdiarree is zo'n algemeen voorkomend verschijnsel onder hardlopers dat het veel bijnamen heeft. In feite suggereren schattingen dat rennersdiarree regelmatig tot 19 procent van de mijlenloggers plaagt, en dat tot 62 procent van de hardlopers hun training onderbroken heeft vanwege de noodzaak om op een gegeven moment te gaan.

Renner's diarree is misschien gebruikelijk, maar "het is niet normaal, het is niet leuk, en het mag niet genormaliseerd of geaccepteerd worden als onvermijdelijk," aldus gastro-enteroloog Will Bulsiewicz, MD, MSCI, (ook bekend als @theguthealthmd) en auteur van Fiber Fueled. Blijkt dat rennersdiarree vaak wordt veroorzaakt door volledig te voorkomen factoren zoals onvoldoende hydratatie of een irriterende maaltijd voor het hardlopen.

Je geplande run omleiden, je favoriete hardloopbroek bevlekken en lekken als een waterballon zijn allemaal net zo leuk als, zeg, een colonoscopie. Dus, we hebben een team van gastro-enterologen en geregistreerde diëtisten geraadpleegd en hen gevraagd om ons te informeren over rennersdiarree. Hieronder, alles wat je moet weten over wat rennersdarmen veroorzaakt, plus hoe je het kunt behandelen en voorkomen.

Nee, rennersdiarree is niet zomaar reguliere diarree die een rebrand heeft ondergaan - degenen die te voet reizen zijn immers niet zo egoïstisch. Renner's diarree is diarree die is veroorzaakt door lichaamsbeweging, aldus Dr. Christopher Mohr, Ph.D., RD., mede-eigenaar van Mohr Results. Terwijl "het kan gebeuren tijdens elk type lichaamsbeweging dat het spijsverteringssysteem fysiek doorelkaar schudt, komt het het meest voor bij hardlopers," zegt hij.

Het evenement dat de diarree inspireert is niet het enige wat het onderscheidt van reguliere 'ola-runs, echter. Op het gebied van textuur is rennersdiarree vaak wateriger dan gewone ontlasting, zegt Dr. Mohr. Bovendien gaat het vaak gepaard met een gevoel van urgentie terwijl een persoon aan het hardlopen is en niet gemakkelijk toegang heeft tot een badkamer, zegt Dr. Bulsiewicz.

Opmerkelijk is dat "als een hardloper de drang probeert te controleren of negeert, het kan leiden tot aanvullende symptomen, zoals golven van pijnlijke krampen en incontinentie van ontlasting," zegt hij. (TBT: 'Incontinentie van ontlasting' is een chique manier om te zeggen 'poep in je broek').

Wat betreft rennersdiarree kan je niet naar slechts één onderliggende oorzaak wijzen. "Het is multifactorieel," zegt Dr. Bulsiewicz.

Een van de belangrijkste oorzaken is dat hardlopen letterlijk je ingewanden door elkaar schudt, zegt Dr. Mohr. Inderdaad meldden onderzoekers van een in 2014 gepubliceerde studie in het tijdschrift Sports Medicine dat herhaalde hoge-impact mechanica van het hardlopen bijdragen aan lagere gastro-intestinale symptomen zoals diarree en drang tot ontlasting.

Lichaamsbeweging activeert in het algemeen het sympathische zenuwstelsel - dat is het deel van het zenuwstelsel dat de GI-spier aanstuurt die samentrekt, wat op zijn beurt de darmmotiliteit stimuleert, zegt Dr. Bulsiewicz. Het belangrijkste doel van deze spiercontracties is om ontlasting door je lichaam te verplaatsen, wat helpt bij het produceren van een stoelgang, legt hij uit. Het gevolg van deze spieren die sneller beginnen te samentrekken wanneer je over de stoep bonkt, is dat je sneller moet poepen dan normaal.

De veranderingen in de bloedstroom die gepaard gaan met lichaamsbeweging worden ook geacht een rol te spelen. Wanneer je rent, moet het lichaam bloed naar je ledematen sturen, legt Dr. Mohr uit. Dat komt omdat het pompen van je armen en benen zoals je doet wanneer je rent energie (genaamd ATP) vereist, die het lichaam kan produceren met behulp van de zuurstof in het bloed. Als gevolg daarvan wordt bloed weggetrokken van je darm, evenals de rest van je gastro-intestinale systeem, en naar je ledematen geleid, legt hij uit.

Merk op dat het eerder genoemde onderzoek dat gepubliceerd werd in het tijdschrift Sports Medicine suggereert dat de hoeveelheid bloedstroom die naar de dikke darm wordt geleid bijzonder opvallend is wanneer de persoon uitgedroogd is. Dat komt doordat het totale bloedvolume daalt wanneer een persoon uitgedroogd is, wat betekent dat er over het algemeen minder bloed is.

In extreme gevallen kan het gebrek aan bloedstroom naar en water in de dikke darm ervoor zorgen dat iemand last heeft van ischemische colitis, zegt Dr. Bulsiewicz. Ischemische colitis wordt gekenmerkt door ontsteking van de dikke darm en kan leiden tot verstoringen in de darmmicrobiota, "die beide bekend staan om diarree te veroorzaken," aldus Dr. Buleswicz.

Dit zal je niet verbazen, maar wat je eet voor en tijdens het hardlopen kan ook leiden tot rennersdiarree. Het GI-systeem van een individu en voedselintoleranties en allergieën zullen van invloed zijn op welk voedsel hen halverwege de run naar de struiken stuurt, zegt Mia Syn, MS, RDN. Maar veelvoorkomende boosdoeners, zegt ze, zijn vette voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vet, vezelrijke voedingsmiddelen, pittig voedsel en zoetigheden met suikeralcoholen.

Vette en andere voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte duren allemaal even om te verteren, legt geregistreerd diëtist Addie Claire Jones, een expert van TeachMe.To, uit. Dus zelfs als je de avond ervoor fastfood of een grote salade hebt gegeten, kan het voedsel nog steeds in het spijsverteringskanaal hangen wanneer je je schoenen vastmaakt, wat uiteindelijk kan leiden tot spijsverteringsproblemen. Ondertussen kunnen voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte je darmen activeren en de doorgang door de maag en darmen versnellen. Dus het eten van een maaltijd met veel vezels voor je training (zoals een appel, zemelen of volkoren toast) kan het gevoel van plotseling moeten gaan versterken. En de kruiden in pittig voedsel kunnen het slijmvlies van je spijsverteringskanaal irriteren, vooral als je er niet aan gewend bent om ze te consumeren.

Tenslotte zegt Dr. Mohr dat het lichaam de spijsverteringsenzymen mist die nodig zijn om suikeralcoholen (zoals erythritol, maltitol en xylitol) en de meeste kunstmatige systemen af te breken. Onderzoek gepubliceerd in het International Journal of Dentistry meldde dat ze een specifieke vorm van irritatie-geïnduceerde diarree kunnen veroorzaken, medisch bekend als osmotische diarree.

Het goede nieuws: De darmen van hardlopers zijn een onvermijdelijke bijwerking van het voelen van de wind in je gezicht en het parcours (baan of loopband) onder je voeten. Hieronder staan 6 door experts gesteunde tips om het risico op hardloopdiarree te verkleinen.

Hoewel het eten van het verkeerde voor een run kan leiden tot hardloopdiarree, kan rennen op een lege maag (letterlijk) ook maagklachten veroorzaken. "Je maagdarmstelsel kan slecht reageren op de combinatie van onvoldoende brandstof gecombineerd met fysieke stress," legt Dr. Mohr uit. Als zodanig raadt hij aan om te ontdekken welke pre-run snacks en maaltijden voor jouw lichaam werken.

"Als je een uur tot 30 minuten voor je run eet, kies dan een maaltijd met weinig vezels, eiwitten en vetten en voornamelijk eenvoudige koolhydraten," suggereert Dr. Mohr. Een simpel sneetje brood of een banaan zal je hier goed van dienst zijn.

"Als je meer tijd hebt, 2 tot 3 uur, kun je een stevigere maaltijd nemen met wat complexe koolhydraten en eiwitten," zegt hij, omdat er voldoende tijd is om te verteren. Een bagel met pindakaas, omelet met toast, havermout met toevoegingen of een eiwit met aardappelen zijn allemaal redelijke opties voor een pre-run maaltijd.

Uitgedroogd zijn verergert niet alleen de symptomen van hardloopdiarree - het kan ook gevoelens van vermoeidheid en duizeligheid veroorzaken, wat het hardlopen op zijn slechtst gewoon gevaarlijk kan maken.

"Het is superbelangrijk om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd bent voordat je gaat hardlopen," zegt Dr. Mohr. Het geheim is om regelmatig vloeistoffen in te nemen, zelfs op je rustdagen, zodat je minimaal 6 tot 8 kopjes binnenkrijgt, naast wat je tijdens het hardlopen inneemt. Uiteraard zullen je basisbehoeften toenemen als je veel zweet, in een warm klimaat woont, een intensieve baan hebt of een groter lichaam hebt. (De makkelijkste manier om te bepalen of je uitgedroogd bent is om in de Gouden Troon te kijken en er zeker van te zijn dat je geen goud ziet, of probeer de huidknijptest).

"Terwijl je rent, wil je er ook voor zorgen dat je bijblijft met je hydratatiebehoeften - vooral tijdens langere runs," zegt Dr. Mohr. Een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine vond dat er geen universele aanbeveling is voor langeafstandslopers, omdat het zweetvolume varieert.

Zoals je runs langer worden, is het essentieel om elektrolyten aan te vullen voor een juiste hydratatie. Als je onderweg bent, zijn sportdranken (denk aan Gatorade en Powerade) en elektrolyt-rijke poeders handig. Als je echter ontdekt dat deze opties je maag van streek maken en je looprugzak ruimte heeft, overweeg dan om te knabbelen op natuurlijke opties zoals plakjes banaan of sinaasappel.

Als je langer rent dan een uur, suggereert Dr. Mohr om verschillende tussendoortjes en sportdranken uit te proberen, om te zien wat goed is voor je spijsverteringssysteem. Vaak is het uurpunt wanneer een individu zijn glycogeenvoorraden uitput, waar het lichaam op vertrouwt voor eenvoudige energie.

Het weer vullen van je glycogeenvoorraden via sportdranken en koolhydraten kan helpen om die voorraden aan te vullen, zegt Dr. Mohr, waardoor gevoelens van vermoeidheid verminderen zodat je zoveel mijlen kunt loggen als nodig zijn. Uitzoeken welke tussendoortje tijdens het hardlopen het beste werkt, zal waarschijnlijk wat trial and error vereisen (runner trots), volgens Syn. "Energiegels, energiegels, repen en kauwsnacks kunnen geweldig zijn, maar ze kunnen bij sommige mensen diarree veroorzaken," zegt ze. Opties zonder cafeïne, suikeralcoholen en fructose zijn het minst waarschijnlijk om GI-problemen te veroorzaken.

"Het behouden van een levensstijl buiten het hardlopen dat een gezonde darm ondersteunt, zal je helpen te beschermen tegen hardlopersdiarree," zegt Dr. Bulsiewicz. "Dit wordt bereikt door voldoende plantaardig en vezelrijk voedsel te eten en een dagelijks probioticum en prebioticum supplement te overwegen," zegt hij.

"De sensatie van strakke kleding rond de middel kan hardlopersdiarree mogelijk verergeren, vooral als ze strak genoeg zijn om de bloedstroom naar de darmen te beperken," zegt Syn. Daarom raadt ze mensen die gevoelig zijn voor hardlopersdarmen aan om lossere kleding te dragen tijdens het hardlopen. (Als je je garderobe voor het sporten moet vernieuwen terwijl je hieraan denkt, overweeg dan deze betaalbare opties van Amazon).

Als je de belangrijkste symptoom (dringende diarree) van hardlopersdarmen begint te ervaren midden in je training, zoek dan zo snel mogelijk een draagbaar toilet, adviseert Dr. Bulsiewicz. Proberen het in te houden kan leiden tot krampen, zegt hij. Om nog maar te zwijgen over het risico om in je broek te poepen (eh, leggings) is niet nul. Onderzoek is beperkt, maar een studie uit 1992 gepubliceerd in het tijdschrift Journal of Clinical Gastroenterology vond dat 12 procent van de hardlopers een ongeluk heeft gehad tijdens het hardlopen.

Nadat je bent gegaan, raadt Syn aan om ofwel te stoppen voor de dag, ofwel de intensiteit voor de rest van je training te verminderen. "Het verminderen van de intensiteit van je training zal de stress op je spijsverteringssysteem verminderen," legt ze uit.

Waarschijnlijk wil je ook letten op je elektrolyten- en waterinname na je gemoedstoestand. Diarree - vooral die welke plotseling en heftig ontstaat, zoals het geval is bij hardlopersdiarree - kan een enorme hoeveelheid water in korte tijd veroorzaken, wat uitdroging kan veroorzaken, zegt Dr. Bulsiewicz. Sterker nog, uitdroging is het meest ernstige risico van diarree, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie.

Hoe je ervoor kiest om te herstellen, doet er ook toe. "Probeer je uitdroging niet" op te lossen door twee elektrolytpakketten in één keer te drinken," zegt Jones. Dit kan pre-existente vloeistofonbalansen verergeren en eigenlijk leiden tot meer diarree, zegt ze. In plaats daarvan, houd het bij één elektrolytische mix, of kies voor één portie van een commerciële rehydratatiesolutie, zoals Gastrolyte of Pedialyte.

Hardlopersdiarree gaat meestal vanzelf over - sterker nog, de meeste mensen ervaren onmiddellijk verlichting na een tussenstop tijdens het hardlopen. Als de aandoening echter langer dan 2 dagen aanhoudt, moet je een arts raadplegen, aangezien de diarree eigenlijk een symptoom kan zijn van een onderliggend gastro-intestinaal virus (zoals het norovirus), een bacteriële infectie (zoals e.coli of salmonella), of een parasitaire infectie (zoals giardia), volgens het Nationaal Instituut voor Diabetes en de Nierziekten.

Je moet ook een arts raadplegen als je ontlasting bloederig is. "Bloed zien in je ontlasting is een teken dat je je lichaam te ver hebt gedreven," zegt Dr. Bulsiewicz. Bloederige stoelgang is ook een symptoom van een reeks aandoeningen, waaronder ischemische colitis, prikkelbare darmsyndroom en ulcusziekte. Op een soortgelijke noot, moet je ook de raad inwinnen van een gastro-enteroloog als hardlopersdiarree regelmatig je runs verpest. Hoewel het voor iedereen mogelijk is om de ochtend na een pittige maaltijd last te hebben van hardlopersdiarree, wijzen regelmatige problemen op een chronische GI-aandoening, zoals prikkelbare darmsyndroom (IBS) of colitis.