Förträningskosttillskott: Vad de gör och är de säkra?

Undrar du någonsin om de där pre-workout dryckerna verkligen är allt de säger sig vara? Med så många alternativ som dyker upp på hyllorna i butikerna är det svårt att veta om de är bra för dig och, i så fall, vilken som är bäst. Vi vände oss till flera idrottsnutrionister (RDs) över hela landet som arbetar med idrottare - från gymnasieåldern till proffsen och alla däremellan - för att skilja sanning från fiktion och hjälpa dig att avgöra om de är den saknade pusselbiten i din träningsrutin. 

Nedan finns de avsedda fördelarna med pre-workout-tillskott, vad forskningen visar om vanliga tillskott på marknaden och vem som bör ta pre-workout-tillskott. Dessutom erbjuder dessa RDs alternativa sätt att öka din energi och förbättra din träning om du är lite tveksam till pre-workout. "Pre-workout-tillskott är utformade för att hjälpa till att förbättra fysisk prestanda, uthållighet och fokus under träning," förklarar idrottsnäringsfysiologen Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. 

Specifika fördelar med att ta pre-workout-tillskott inkluderar ökade energinivåer, förbättrad uthållighet, förbättrad styrka och kraft samt snabbare återhämtning. De specifika fördelarna och effektiviteten beror på vad din pre-workout innehåller. Till exempel förklarar Goodson att många pre-workout-tillskott innehåller koffein, som kan öka vakenhet och energi. Andra ingredienser, som beta-alanin och nitrater, anses förbättra uthålligheten genom att buffra mjölksyrauppbyggnaden och förbättra blodflödet. Med många ingredienser tillgängliga är det viktigt att förstå vetenskapen och potentiella fördelar. Nedan finns sju vanliga pre-workout-ingredienser. Sammandrag: Kreatin tas för förbättrad muskelstyrka, uthållighet och återhämtning. 

Enligt Dana Angelo White, MS, RD, ATC, visar forskning att "kreatinmonohydrat kan vara mycket säkert och effektivt för både män och kvinnor när det tas på rätt sätt." Hur och när man ska ta det: White rekommenderar att ta kreatin i en fristående produkt (vilket innebär att den inte kombineras med andra tillskott eller ingredienser) för att säkerställa korrekt dosering. 

Det rekommenderas att tas dagligen före eller efter träning. Sammandrag: Enligt Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, används koffein ofta före träning för känslan av att vara "vaken" - hjärtat slår snabbare och personen som tar tillskottet känner sig "pumpad." Koffein ökar vakenhet och fokus och kan ha en positiv inverkan på uthållighet, styrka och kraft. Forskning stödjer detta påstående: en studie visade att koffeinberikade pre-workout-tillskott hjälpte öka subjektiva bedömningar av vakenhet jämfört med en placebo. Dessutom visar ett ställningstagande från International Society of Sports Nutrition om koffein och prestanda att "Koffein är effektivt för att förbättra idrottsprestandan hos tränade idrottare vid konsumtion i låga till måttliga doser (cirka 3 till 6 milligram per kilo) och resulterar övergripande inte i ytterligare förbättring av prestanda vid högre doser." Bonci håller med och säger att det största problemet hon ser är dosen, med rekommendationer på 3 till 6 milligram per kilo kropps... 

Hur och när man ska ta det: Bonci rekommenderar inte att alla siktar på 6 milligram per kilo kroppsvikt, eftersom det finns negativa konsekvenser av att vara överdrivet koffeinad, inklusive snabb hjärtrytm och snabb andningsfrekvens. Bonci rekommenderar att börja långsamt och bygga upp till det som fungerar för dig. Andra närings- experter föreslår att dricka en kopp koffeinhaltigt kaffe eller te trettio minuter till en timme innan träning för att dra fördel av koffein. 

Medan detta kan vara fördelaktigt för morgon- eller tidiga eftermiddagspass, kommer du att vilja vara försiktig med ditt koffeinintag om du föredrar att träna på kvällen, eftersom koffein kan störa din sömn. Sammandrag: Enligt Goodson kan beta-alanin bidra till att förbättra muskeluthålligheten. 

Detta beror på att "beta-alanin är en föregångare till karnosin, vilket hjälper till att buffra syra i musklerna och försena trötthet under högintensiv träning." Dessutom kan beta-alanin också hjälpa till att förbättra prestanda vid högintensiv träning (aka HIIT-träning). Forskning har visat att "beta-alaninsubstratkrafter kan förbättra prestanda i aktiviteter som involverar korta stötar av intensiv aktivitet, som sprint och viktlifting." Goodson betonar emellertid även flera risker, inklusive parestesi, en vanlig biverkning som ger en pirrande känsla och kan uppstå när beta-alanin tas i stora doser. Dessutom kan vissa personer uppleva magbekymmer och illamående.