Suplementy Przedtreningowe: Co robią i czy są bezpieczne?

Kiedyś zastanawiałeś się, czy te napoje przedtreningowe są na tyle dobre, na ile się zapowiada? Z tak wieloma opcjami pojawiającymi się na półkach sklepowych, trudno jest wiedzieć, czy są dobre dla ciebie i jeśli tak, które są najlepsze. Zwróciliśmy się do kilku zarejestrowanych dietetyków sportowych (RD) z całego kraju, którzy współpracują z sportowcami – od licealistów po profesjonalistów i wszystkich pomiędzy, aby odróżnić fakty od fikcji i pomóc ci zdecydować, czy są one brakującym elementem w twoim treningowym puzzle.

Poniżej znajdziesz zamierzone korzyści wynikające ze stosowania suplementów przedtreningowych, to, co pokazuje badania naukowe na temat powszechnie dostępnych suplementów na rynku oraz kto powinien stosować suplementy przedtreningowe. Ponadto, jeśli masz obawy co do suplementów przedtreningowych, ci dietetycy proponują alternatywne sposoby zwiększenia swojej energii i pokonania treningu.

"Suplementy przedtreningowe są przeznaczone do zwiększenia wydajności fizycznej, wytrzymałości i skupienia podczas ćwiczeń," wyjaśnia dietetyk sportowy Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Konkretne korzyści wynikające ze stosowania suplementów przedtreningowych to zwiększenie poziomu energii, zwiększona wytrzymałość, poprawiona siła i moc oraz szybsze powroty. Konkretne korzyści i skuteczność zależą od tego, co zawiera twój suplement przedtreningowy. Na przykład, Goodson wyjaśnia, że wiele suplementów przedtreningowych zawiera kofeinę, która może zwiększyć czujność i energię. Inne składniki, takie jak beta-alanina i azotany, są uważane za poprawę wytrzymałości poprzez buforowanie kwasu mlekowego i zwiększanie przepływu krwi.

Z uwagi na liczbę dostępnych składników, ważne jest zrozumienie nauki i potencjalnych korzyści. Poniżej znajdują się siedem powszechnych składników przedtreningowych.

Podsumowanie: Kreatyna jest brana w celu zwiększenia siły mięśni, wytrzymałości i regeneracji. Według Dana Angelo White, MS, RD, ATC, badania pokazują, że "monohydrat kreatyny może być bardzo bezpieczny i skuteczny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, gdy jest stosowany prawidłowo."

Jak i Kiedy stosować: White zaleca stosowanie kreatyny w produkcie samodzielnym (co oznacza, że nie jest połączony z innymi suplementami lub składnikami) w celu zapewnienia prawidłowej dawki. Zaleca się stosowanie jej codziennie przed lub po ćwiczeniach.

Podsumowanie: Według Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, "Kofeina jest często stosowana przed ćwiczeniami dla uczucia 'obudzenia' – serce bije szybciej, a osoba przyjmująca suplement czuje się 'napompowana'. Kofeina zwiększa czujność i skupienie oraz pozytywnie wpływa na wytrzymałość, siłę i moc."

Badania potwierdzają tę tezę: jedno badanie wykazało, że kofeinowane suplementy przedtreningowe pomogły zwiększyć subiektywne oceny czujności w porównaniu do placebo. Ponadto, stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego na temat kofeiny i wydajności stwierdza, że "Kofeina jest skuteczna w zwiększaniu osiągnięć sportowych u wyszkolonych sportowców, gdy jest spożywana w niskich do umiarkowanych dawkach (około 3 do 6 miligramów na kilogram ciała) i ogólnie nie prowadzi do dalszego zwiększenia wydajności przy spożywaniu wyższych dawek.

Bonci zgadza się i mówi, że największym problemem, jaki znajduje, jest dawka, zalecając 3 do 6 miligramów na kilogram masy ciała 1 godzinę przed ćwiczeniami. Oznacza to, że osoba ważąca 120 funtów potrzebuje między 157 a 327 miligramów kofeiny. Aby to zilustrować, 1 filiżanka kawy zawiera około 95 miligramów kofeiny- to jak picie 2 do 3 filiżanek kawy przed treningiem. O tej dyskusji!

Jak i Kiedy stosować: Bonci nie zaleca, żeby wszyscy dążyli do 6 miligramów na kilogram masy ciała, ponieważ istnieją negatywne konsekwencje bycia zbyt skofeinowanym, w tym szybkie bicie serca i szybka częstość oddechowa. Bonci zaleca rozpoczęcie od małych dawek i zwiększanie się do tego, co działa dla ciebie. Inni eksperci ds. żywienia sugerują picie filiżanki kawy lub herbaty z kofeiną pół godziny do godziny przed treningiem, aby cieszyć się korzyściami z kofeiny. Chociaż może to być korzystne dla treningów rannych lub popołudniowych, warto uważać na spożywanie kofeiny, jeśli wolisz ćwiczyć wieczorem, ponieważ kofeina może zakłócić twój sen.

Podsumowanie: Według Goodsona, beta-alanina może pomóc poprawić wytrzymałość mięśniową. Wynika to z faktu, że "beta-alanina jest prekursorem karnozyny, która pomaga buforować kwas w mięśniach, opóźniając zmęczenie podczas wysiłku o wysokiej intensywności." Ponadto, beta-alanina może również pomóc w poprawie wydajności o wysokiej intensywności (czyli treningi HIIT). Badania pokazały, że "suplementacja beta-alaniną może poprawić osiągi w działaniach wymagających krótkich wybuchów intensywnej aktywności, takich jak sprinty i podnoszenie ciężarów." Jednak Goodson podkreśla również kilka ryzyk, w tym parestezję, czyli częsty efekt uboczny, który powoduje mrowienie i może wystąpić przy zażywaniu dużej dawki beta-alaniny. Ponadto niektóre osoby mogą odczuwać dyskomfort żołądkowy i nudności.