Compléments Pré-Entraînement : Que font-ils et sont-ils sûrs?

Vous êtes-vous déjà demandé si ces boissons pré-entraînement sont vraiment aussi bonnes qu'elles le prétendent ? Avec tant d'options qui apparaissent sur les étagères des magasins, il est difficile de savoir si elles sont bonnes pour vous et, dans l'affirmative, laquelle est la meilleure. Nous nous sommes tournés vers plusieurs diététiciens sportifs agréés (RD) du pays entier qui travaillent avec des athlètes, des adolescents aux professionnels en passant par tout le monde, pour distinguer le vrai du faux et vous aider à décider s'ils sont le morceau manquant de votre puzzle d'entraînement.

Voici les avantages prévus des suppléments pré-entraînement, ce que la recherche montre sur les suppléments courants sur le marché, et qui devrait prendre des suppléments pré-entraînement. De plus, si vous êtes un peu méfiant des pré-entraînements, ces RD offrent des moyens alternatifs pour booster votre énergie et écraser votre entraînement.

“Les suppléments pré-entraînement sont conçus pour aider à améliorer les performances physiques, l'endurance, et la concentration pendant l'exercice,” explique la diététicienne sportive Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Les avantages spécifiques de la prise de suppléments pré-entraînement comprennent une augmentation des niveaux d'énergie, une endurance accrue, une force et une puissance améliorées, et une récupération plus rapide. Les avantages spécifiques et l'efficacité dépendent de ce que contient votre supplément pré-entraînement. Par exemple, Goodson explique que de nombreux suppléments pré-entraînement contiennent de la caféine, qui peut augmenter la vigilance et l'énergie. D'autres ingrédients, comme la bêta-alanine et les nitrates, sont censés améliorer l'endurance en tamponnant l'accumulation d'acide lactique et en améliorant la circulation sanguine.

Avec de nombreux ingrédients disponibles, il est important de comprendre la science et les avantages potentiels. Voici sept ingrédients pré-entraînement courants.

Le Scoop: La créatine est prise pour améliorer la force musculaire, l'endurance, et la récupération. Selon Dana Angelo White, MS, RD, ATC, la recherche montre que “la créatine monohydratée peut être très sûre et efficace pour les hommes et les femmes lorsqu'elle est prise correctement.”

Comment et Quand le Prendre: White recommande de prendre de la créatine dans un produit autonome (c'est-à-dire qu'elle n'est pas combinée avec d'autres suppléments ou ingrédients) pour assurer un dosage correct. Il est recommandé de la prendre tous les jours avant ou après l'exercice.

Le Scoop: Selon Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, “la caféine est souvent utilisée avant l'exercice pour le sentiment de 'réveil' - le cœur bat plus vite, et la personne prenant le supplément se sent 'boostée.' La caféine augmente la vigilance et la concentration et peut avoir un impact positif sur l'endurance, la force, et la puissance.”

La recherche soutient cette affirmation : une étude a montré que les suppléments pré-entraînement caféinés ont permis d'augmenter les évaluations subjectives de la vigilance par rapport à un placebo. De plus, un article de position de la Société Internationale de Nutrition Sportive sur la caféine et les performances indique que “la caféine est efficace pour améliorer les performances sportives chez les athlètes entraînés lorsqu'elle est consommée à des doses faibles à modérées (environ 3 à 6 milligrammes par kilogramme) et globalement n'entraîne pas d'amélioration supplémentaire des performances lorsqu'elle est consommée à des doses plus élevées.”

Bonci est d'accord et dit que le plus grand problème qu'elle trouve est la dose, avec des recommandations de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de masse corporelle 1 heure avant l'exercice. Cela signifie qu'une personne de 55 kilos a besoin entre 157 et 327 mg de caféine. Pour mettre cela en contexte, 1 tasse de café contient environ 95 milligrammes de caféine - c'est comme boire 2 à 3 tasses de café avant un entraînement. On peut dire que ça donne la pêche !

Comment et Quand le Prendre: Bonci ne recommande pas que tout le monde vise 6 milligrammes par kilogramme de masse corporelle, car il y a des conséquences néfastes à être trop caféiné, y compris un battement de cœur rapide et une fréquence respiratoire rapide. Bonci recommande de commencer doucement et d'augmenter progressivement jusqu'à ce qui vous convient. D'autres experts en nutrition suggèrent de boire une tasse de café ou de thé caféiné trente minutes à une heure avant un entraînement pour profiter des bienfaits de la caféine. Bien que cela puisse être bénéfique pour les entraînements du matin ou de l'après-midi, vous voudrez surveiller votre consommation de caféine si vous préférez vous entraîner le soir, car la caféine peut perturber votre sommeil.

Le Scoop: Selon Goodson, la bêta-alanine peut aider à améliorer l'endurance musculaire. Cela est dû au fait que “la bêta-alanine est un précurseur de la carnosine, qui aide à tamponner l'acide dans les muscles, retardant la fatigue pendant un exercice de haute intensité.” De plus, la bêta-alanine peut également aider à améliorer les performances de haute intensité (aka les entraînements HIIT). La recherche a montré que “la supplémentation en bêta-alanine peut améliorer les performances dans des activités impliquant des courtes poussées d'activité intense, comme le sprint et l'haltérophilie.” Cependant, Goodson souligne également plusieurs risques, y compris la paresthésie, un effet secondaire courant qui donne une sensation de picotement et peut survenir lorsque la bêta-alanine est prise en fortes doses. De plus, certaines personnes peuvent ressentir un inconfort stomacal et des nausées.