Suplementos pre-entrenamiento: ¿Qué hacen y son seguros?

¿Alguna vez te has preguntado si esas bebidas pre-entrenamiento son todo lo que dicen ser? Con tantas opciones apareciendo en los estantes de las tiendas, es difícil saber si son buenas para ti y, en caso afirmativo, cuál es la mejor. Recurrimos a varios dietistas deportivos registrados (RDs) a nivel nacional que trabajan con deportistas, desde la edad escolar hasta los profesionales y todos los demás para separar la realidad de la ficción y ayudarte a decidir si son la pieza faltante en tu rompecabezas de entrenamiento.

A continuación se presentan los beneficios previstos de los suplementos pre-entrenamiento, lo que muestra la investigación sobre los suplementos comunes en el mercado y quién debería tomar suplementos pre-entrenamiento. Además, si desconfías un poco de los pre-entrenamientos, estos RDs ofrecen formas alternativas de aumentar tu energía y mejorar tu entrenamiento.

“Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para ayudar a mejorar el rendimiento físico, la resistencia y la concentración durante el ejercicio”, explica la dietista deportiva Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Los beneficios específicos de tomar suplementos pre-entrenamiento incluyen niveles de energía aumentados, resistencia mejorada, fuerza y potencia mejoradas, y una recuperación más rápida. Los beneficios específicos y la eficacia dependen de lo que contenga tu pre-entrenamiento. Por ejemplo, Goodson explica que muchos suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína, que puede aumentar la alerta y la energía. Otros ingredientes, como la beta-alanina y los nitratos, se cree que mejoran la resistencia al amortiguar la acumulación de ácido láctico y mejorar el flujo sanguíneo.

Con numerosos ingredientes disponibles, es importante entender la ciencia y los beneficios potenciales. A continuación se presentan siete ingredientes comunes en los pre-entrenamientos.

La Información: La creatina se toma para mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la recuperación. Según Dana Angelo White, MS, RD, ATC, la investigación muestra que “la monohidrato de creatina puede ser muy segura y efectiva tanto para hombres como para mujeres cuando se toma adecuadamente”.

Cómo y Cuándo Tomarlo: White recomienda tomar creatina en un producto independiente (es decir, que no esté combinado con otros suplementos o ingredientes) para asegurar una dosificación adecuada. Se recomienda tomarla diariamente antes o después del ejercicio.

La Información: Según Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, “La cafeína se usa a menudo antes del ejercicio por la sensación de 'despertar': el corazón late más rápido y la persona que toma el suplemento se siente 'emocionada'. La cafeína aumenta la alerta y la concentración y puede tener un impacto positivo en la resistencia, la fuerza y la potencia”.

La investigación respalda esta afirmación: un estudio mostró que los suplementos pre-entrenamiento con cafeína ayudaron a aumentar las calificaciones subjetivas de alerta en comparación con un placebo. Además, un documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre cafeína y rendimiento establece que “La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuando se consume en dosis bajas a moderadas (aproximadamente de 3 a 6 miligramos por kilogramo) y en general no da como resultado un mayor aumento en el rendimiento cuando se consume en dosis más altas”.

Bonci está de acuerdo y dice que el mayor problema que encuentra es la dosis, con recomendaciones de 3 a 6 miligramos por kilogramo de masa corporal 1 hora antes del ejercicio. Esto significa que una persona de 120 libras necesita entre 157 y 327 mg de cafeína. Para poner esto en contexto, 1 taza de café tiene alrededor de 95 miligramos de cafeína, ¡es como tomar 2 o 3 tazas de café antes de un entrenamiento. ¡Qué subidón!

Cómo y Cuándo Tomarlo: Bonci no recomienda que todos apunten a 6 miligramos por kilogramo de masa corporal, ya que hay consecuencias negativas por estar excesivamente cafés, incluida la taquicardia y la respiración rápida. Bonci recomienda comenzar poco a poco y llegar a lo que funcione para ti. Otros expertos en nutrición sugieren beber una taza de café o té con cafeína treinta minutos a una hora antes de un entrenamiento para aprovechar los beneficios de la cafeína. Aunque esto puede ser beneficioso para entrenamientos por la mañana o temprano en la tarde, deberás controlar tu consumo de cafeína si prefieres entrenar por la noche, ya que la cafeína puede interferir con tu sueño.

La Información: Según Goodson, la beta-alanina puede ayudar a mejorar la resistencia muscular. Esto se debe a que “la beta-alanina es un precursor de la carnosina, que ayuda a amortiguar el ácido en los músculos, retrasando la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad”. Además, la beta-alanina también puede ayudar a mejorar el rendimiento de alta intensidad (también conocido como entrenamientos HIIT). La investigación ha mostrado que “la suplementación con beta-alanina puede mejorar el rendimiento en actividades que involucran ráfagas cortas de actividad intensa, como correr y levantar pesas”. Sin embargo, Goodson también destaca varios riesgos, incluida la parestesia, un efecto secundario común que provoca una sensación de hormigueo y puede ocurrir cuando la beta-alanina se toma en grandes dosis. Además, algunas personas pueden experimentar molestias estomacales y náuseas.