Vor dem Training: Was sie tun und sind sie sicher?
Haben Sie sich schon einmal gefragt, ob diese Pre-Workout-Drinks wirklich das halten, was sie versprechen? Bei so vielen Optionen, die in den Regalen der Geschäfte auftauchen, ist es schwierig zu wissen, ob sie gut für Sie sind und falls ja, welche die beste ist. Wir haben mehrere Sporternährungsberater (RDs) bundesweit befragt, die mit Athleten arbeiten - vom High-School-Alter bis zu Profis und allen dazwischen -, um Tatsachen von Mythen zu trennen und Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob sie das fehlende Puzzlestück in Ihrem Trainingsplan sind.
Im Folgenden finden Sie die beabsichtigten Vorteile von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln, was die Forschung über gängige Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt zeigt und wer Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte. Außerdem bieten diese RDs alternative Möglichkeiten, um Ihre Energie zu steigern und Ihr Training zu verbessern, falls Sie etwas skeptisch gegenüber Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln sind.
"Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sind dazu gedacht, die körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Konzentration während des Trainings zu steigern", erklärt die Sporternährungsberaterin Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. Zu den spezifischen Vorteilen der Einnahme von Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln gehören erhöhte Energielevels, gesteigerte Ausdauer, verbesserte Kraft und Leistung sowie schnellere Erholung. Die spezifischen Vorteile und die Wirksamkeit hängen davon ab, was Ihr Pre-Workout enthält. Zum Beispiel erklärt Goodson, dass viele Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel Koffein enthalten, das die Aufmerksamkeit und Energie steigern kann. Andere Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin und Nitrate sollen die Ausdauer verbessern, indem sie die Ansammlung von Milchsäure puffern und den Blutfluss erhöhen.
Mit zahlreichen verfügbaren Zutaten ist es wichtig, die Wissenschaft und mögliche Vorteile zu verstehen. Im Folgenden sind sieben gängige Pre-Workout-Inhaltsstoffe aufgeführt.
Der Überblick: Kreatin wird zur Verbesserung von Muskelkraft, Ausdauer und Erholung eingenommen. Laut Dana Angelo White, MS, RD, ATC, zeigen Studien, dass "Kreatinmonohydrat sehr sicher und effektiv für Männer und Frauen ist, wenn es richtig eingenommen wird".
Wie & Wann man es einnehmen sollte: White empfiehlt, Kreatin in einem eigenständigen Produkt einzunehmen (d.h. nicht in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Zutaten), um eine ordnungsgemäße Dosierung sicherzustellen. Es wird empfohlen, es täglich vor oder nach dem Training einzunehmen.
Der Überblick: Laut Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, "wird Koffein oft vor dem Training für das 'Aufwach'-Gefühl verwendet - das Herz schlägt schneller, und die Person, die das Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, fühlt sich 'aufgedreht'. Koffein steigert die Aufmerksamkeit und Konzentration und kann sich positiv auf die Ausdauer, Kraft und Leistung auswirken."
Forschung unterstützt diese Aussage: Eine Studie zeigte, dass koffeinhaltige Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel die subjektiven Bewertungen der Aufmerksamkeit im Vergleich zu einem Placebo erhöhten. Darüber hinaus besagt ein Standpunkt der International Society of Sports Nutrition zu Koffein und Leistung, dass "Koffein wirksam ist, um die sportliche Leistung bei trainierten Athleten zu steigern, wenn es in niedrigen bis moderaten Dosierungen konsumiert wird (ungefähr 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm) und insgesamt nicht zu einer weiteren Leistungssteigerung führt, wenn es in höheren Dosierungen konsumiert wird."
Bonci stimmt dem zu und sagt, dass das größte Problem, das sie findet, die Dosierung ist, wobei Empfehlungen bei 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht 1 Stunde vor dem Training liegen. Das bedeutet, dass eine Person mit 120 Pfund zwischen 157 und 327 mg Koffein benötigt. Um das in den Kontext zu setzen, hat eine Tasse Kaffee etwa 95 Milligramm Koffein - das entspricht dem Konsum von 2 bis 3 Tassen Kaffee vor dem Training. Da kommt etwas Schwung auf!
Wie & Wann man es einnehmen sollte: Bonci empfiehlt nicht, dass jeder sich auf 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht einstellen sollte, da dies negative Folgen haben kann, wie schneller Herzschlag und schnelle Atemfrequenz. Bonci empfiehlt, langsam anzufangen und sich langsam auf das für Sie funktionierende Maß zu steigern. Andere Ernährungsexperten empfehlen, eine Tasse koffeinhaltigen Kaffee oder Tee dreißig Minuten bis eine Stunde vor dem Training zu trinken, um von den Vorteilen des Koffeins zu profitieren. Dies kann für Morgentraining oder frühe Nachmittagsworkouts nützlich sein, aber Sie sollten Ihren Koffeinkonsum im Auge behalten, wenn Sie lieber abends trainieren, da Koffein Ihren Schlaf stören kann.
Der Überblick: Laut Goodson kann Beta-Alanin dazu beitragen, die muskuläre Ausdauer zu verbessern. Dies liegt daran, dass "Beta-Alanin ein Vorläufer von Carnosin ist, das Säuren in den Muskeln puffert und Ermüdung während intensiver Übungen verzögert." Darüber hinaus kann Beta-Alanin auch die Leistung bei hochintensiven Übungen („HIIT“-Workouts) verbessern. Studien haben gezeigt, dass "Beta-Alanin-Supplementation die Leistung bei Aktivitäten verbessern kann, die kurze Spitzen intensiver Aktivität beinhalten, wie Sprinten und Gewichtheben." Goodson weist jedoch auch auf einige Risiken hin, darunter Parästhesie, eine häufige Nebenwirkung, die ein Kribbeln verursacht und auftreten kann, wenn Beta-Alanin in großen Mengen eingenommen wird. Darüber hinaus können einige Personen Magenbeschwerden und Übelkeit erleben.
