Integratori Pre-Workout: Cosa fanno e sono sicuri?

Ti sei mai chiesto se quelle bevande pre-allenamento siano tutto ciò che promettono? Con così tante opzioni che spuntano sugli scaffali dei negozi, è difficile sapere se fanno bene per te e, in caso positivo, quale sia il migliore. Ci siamo rivolti a diversi dietologi sportivi registrati (RD) in tutto il paese che lavorano con atleti - dall'età scolastica ai professionisti e a tutti gli altri per separare il vero dalla finzione e aiutarti a decidere se sono il pezzo mancante nel tuo puzzle di allenamento.

Di seguito sono riportati i benefici previsti dei supplementi pre-allenamento, cosa mostrano le ricerche sui comuni integratori presenti sul mercato e chi dovrebbe assumere i supplementi pre-allenamento. Inoltre, se sei un po' scettico riguardo i pre-allenamento, questi RD offrono modi alternativi per aumentare la tua energia e affrontare il tuo allenamento.

"I supplementi pre-allenamento sono progettati per aiutare ad aumentare le prestazioni fisiche, l'endurance e la concentrazione durante l'esercizio", spiega la dietista sportiva Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD. I benefici specifici dell'assunzione di supplementi pre-allenamento includono livelli di energia aumentati, resistenza potenziata, forza e potenza migliorati e recupero più veloce. I benefici specifici e l'efficacia dipendono da cosa contiene il tuo pre-allenamento. Ad esempio, Goodson spiega che molti supplementi pre-allenamento contengono caffeina, che può aumentare la vigilanza e l'energia. Altri ingredienti, come beta-alanina e nitrati, si pensa possano migliorare la resistenza tamponando l'accumulo di acido lattico e migliorando il flusso sanguigno.

Con numerosi ingredienti disponibili, è importante capire la scienza e i potenziali benefici. Di seguito sono riportati sette ingredienti comuni nei pre-allenamento.

Il Resoconto: La creatina viene assunta per migliorare la forza muscolare, l'endurance e il recupero. Secondo Dana Angelo White, MS, RD, ATC, le ricerche mostrano che "la creatina monoidrata può essere molto sicura ed efficace sia per gli uomini che per le donne se assunta correttamente."

Come e Quando Assumerla: White consiglia di assumere la creatina in un prodotto autonomo (cioè non combinato con altri integratori o ingredienti) per garantire un dosaggio corretto. Si consiglia di assumerla quotidianamente prima o dopo l'esercizio.

Il Resoconto: Secondo Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, "la caffeina è spesso usata prima dell'esercizio per la sensazione di 'svegliarsi' - il cuore batte più veloce, e la persona che assume il supplemento si sente 'caricata'". La caffeina aumenta la vigilanza e la concentrazione e può influenzare positivamente la resistenza, la forza e il potere."

La ricerca supporta questa affermazione: uno studio ha dimostrato che i supplementi pre-allenamento con caffeina hanno aiutato ad aumentare i voti soggettivi di vigilanza rispetto a un placebo. Inoltre, un documento di posizione della International Society of Sports Nutrition sulla caffeina e le prestazioni afferma che "la caffeina è efficace per migliorare le prestazioni sportive negli atleti allenati quando consumata in dosaggi bassi o moderati (circa da 3 a 6 milligrammi per chilogrammo) e in generale non porta a ulteriori miglioramenti delle prestazioni quando consumata in dosaggi più elevati."

Bonci concorda e afferma che il problema più grande che riscontra è il dosaggio, con raccomandazioni che suggeriscono da 3 a 6 milligrammi per chilogrammo di massa corporea un'ora prima dell'esercizio. Questo significa che una persona di 55 chili ha bisogno tra 157 e 327 mg di caffeina. Per mettere questo in contesto, una tazza di caffè ha circa 95 milligrammi di caffeina - è come bere 2 o 3 tazze di caffè prima di un allenamento. Che botta!

Come e Quando Assumerla: Bonci non consiglia a tutti di puntare ai 6 milligrammi per chilogrammo di massa corporea, poiché ci sono conseguenze negative nel caso ci si caffeini eccessivamente, tra cui battito cardiaco rapido e frequenza respiratoria accelerata. Bonci consiglia di cominciare piano e aumentare gradualmente ciò che funziona per te. Altri esperti di nutrizione suggeriscono di bere una tazza di caffè o tè caffeinato mezz'ora o un'ora prima di un allenamento per beneficiare della caffeina. Sebbene questo possa essere benefico per gli allenamenti del mattino o del pomeriggio, è importante controllare l'assunzione di caffeina se preferisci allenarti di sera, poiché la caffeina può interferire col sonno.

Il Resoconto: Secondo Goodson, la beta-alanina può aiutare a migliorare la resistenza muscolare. Questo perché "la beta-alanina è un precursore della carnosina, che aiuta a tamponare l'acido nei muscoli, ritardando la fatica durante l'esercizio ad alta intensità." Inoltre, la beta-alanina può anche aiutare a potenziare le prestazioni ad alta intensità (chiamate anche HIIT). Le ricerche hanno dimostrato che "l'integrazione della beta-alanina può migliorare le prestazioni in attività che coinvolgono brevi scoppi di attività intensa, come lo sprint e il sollevamento pesi." Tuttavia, Goodson sottolinea anche diversi rischi, tra cui la parestesia, un effetto collaterale comune che dà una sensazione di formicolio e che può verificarsi quando la beta-alanina viene assunta in dosi elevate. Inoltre, alcune persone possono sperimentare disagio gastrico e nausea.