Pre-Workout Supplements: Wat Ze Doen en Zijn Ze Veilig?

Heb je je ooit afgevraagd of die pre-workout drankjes echt doen wat ze beloven? Met zoveel opties die opduiken in de winkelschappen, is het lastig om te weten of ze goed voor je zijn en, zo ja, welke de beste is. We hebben verschillende sportdiëtisten (RD's) in het hele land geraadpleegd die met atleten werken - van middelbare schoolleeftijd tot professionals en iedereen daar tussenin - om feiten van fictie te scheiden en je te helpen beslissen of ze het ontbrekende stukje zijn in jouw workout-puzzel.

Hieronder vind je de beoogde voordelen van pre-workout supplementen, wat het onderzoek aantoont over veelvoorkomende supplementen op de markt, en wie pre-workout supplementen zou moeten nemen. Plus, als je een beetje huiverig bent voor pre-workout, bieden deze RD's alternatieve manieren om je energie een boost te geven en je workout te verbeteren.

“Pre-workout supplementen zijn ontworpen om de fysieke prestaties, uithoudingsvermogen en focus tijdens het sporten te verbeteren,” legt sportdiëtist Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD uit. Specifieke voordelen van het nemen van pre-workout supplementen zijn onder andere verhoogde energieniveaus, verbeterd uithoudingsvermogen, verbeterde kracht en snel herstel. De specifieke voordelen en effectiviteit hangen af van wat je pre-workout bevat. Zo legt Goodson uit dat veel pre-workout supplementen cafeïne bevatten, wat alertheid en energie kan verhogen. Andere ingrediënten, zoals beta-alanine en nitraten, zouden het uithoudingsvermogen verbeteren door de opbouw van melkzuur te bufferen en de bloedstroom te verbeteren.

Met talrijke ingrediënten beschikbaar, is het belangrijk om de wetenschap en mogelijke voordelen te begrijpen. Hieronder staan zeven veelvoorkomende pre-workout ingrediënten.

De Feiten: Creatine wordt genomen voor verbeterde spierkracht, uithoudingsvermogen en herstel. Volgens Dana Angelo White, MS, RD, ATC, toont onderzoek aan dat “creatine monohydraat heel veilig en effectief kan zijn voor zowel mannen als vrouwen, mits op de juiste manier ingenomen.”

Hoe & Wanneer te Nemen: White raadt aan om creatine in een op zichzelf staand product in te nemen (wat betekent dat het niet gecombineerd is met andere supplementen of ingrediënten) om de juiste dosering te waarborgen. Het wordt aanbevolen om dit dagelijks voor of na de training in te nemen.

De Feiten: Volgens Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, FAND, wordt cafeïne vaak voor de training gebruikt voor het ‘wakker worden’ gevoel - het hart klopt sneller en de persoon die het supplement neemt voelt zich ‘opgepompt’. Cafeïne verhoogt de alertheid en concentratie en kan een positieve invloed hebben op uithoudingsvermogen, kracht en snelheid.

Onderzoek ondersteunt deze bewering: een studie toonde aan dat cafeïnehoudende pre-workout supplementen hielpen bij het verhogen van subjectieve beoordelingen van alertheid in vergelijking met een placebo. Bovendien meldt een position paper van de International Society of Sports Nutrition over cafeïne en prestaties dat "Cafeïne effectief is voor het verbeteren van sportprestaties bij getrainde atleten wanneer geconsumeerd in lage tot matige doseringen (ongeveer 3 tot 6 milligram per kilogram) en over het algemeen niet leidt tot verdere verbetering in prestaties wanneer geconsumeerd in hogere doseringen.”

Bonci is het hiermee eens en zegt dat het grootste probleem dat ze ziet de dosering is, met aanbevelingen van 3 tot 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht 1 uur voor de training. Dit betekent dat een persoon van 120 pond tussen de 157 en 327 mg cafeïne nodig heeft. Ter vergelijking, 1 kopje koffie bevat ongeveer 95 milligram cafeïne - dat is alsof je 2 tot 3 kopjes koffie voor de training drinkt. Dat geeft een kick!

Hoe & Wanneer te Nemen: Bonci raden niet aan dat iedereen streeft naar 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht, omdat er negatieve gevolgen zijn van te veel cafeïne, waaronder een snelle hartslag en ademhaling. Bonci raadt aan om langzaam te beginnen en je weg te vinden naar wat voor jou werkt. Andere voedingsexperts suggereren om een kopje cafeïnehoudende koffie of thee dertig minuten tot een uur voor de training te drinken om de voordelen van cafeïne te ervaren. Hoewel dit voordelig kan zijn voor ochtend- of vroege-middagtrainingen, moet je je cafeïne-inname in de gaten houden als je liever 's avonds traint, omdat cafeïne je slaap kan verstoren.

De Feiten: Volgens Goodson kan beta-alanine helpen bij het verbeteren van spieruithoudingsvermogen. Dit komt doordat “beta-alanine een voorloper is van carnosine, wat helpt bij het bufferen van zuur in spieren, vermoeidheid vertraagt tijdens intensieve oefening.” Daarnaast kan beta-alanine ook helpen bij het verbeteren van kracht (AKA HIIT trainingen). Onderzoek heeft aangetoond dat “beta-alanine suppletie prestaties kan verbeteren in activiteiten die betrekking hebben op korte uitbarstingen van intensieve activiteit, zoals sprinten en gewichtheffen.” Goodson benadrukt echter ook verschillende risico's, waaronder paresthesie, een veelvoorkomende bijwerking die een tintelend gevoel geeft en kan optreden wanneer beta-alanine in grote doses wordt ingenomen. Daarnaast kunnen sommige personen maagklachten en misselijkheid ervaren.