4 saker som sömnmedicin experter gör när de bara inte kan sluta vrida och vända sig

Slutet av sommartiden närmar sig den 3 november kl 2 på morgonen, vilket betyder att det snart är dags för de flesta människor i USA och Kanada att ställa om sina klockor en timme tillbaka. Många experter är överens om att "förlora en timme" är en lättare övergång än att gå framåt i mars (delvis eftersom du potentiellt kan få en extra timmes sömn på morgonen efter att klockorna har ändrats). Men alla förändringar av din sömnrutin kan vara utmanande att navigera, speciellt om du har problem med att somna eller hålla dig vaken. Att somna på begäran kan vara svårt även när du inte behöver hantera tidsomställningar. Forskning visar att någonstans mellan 50 och 70 miljoner amerikaner har en kronisk sömnrubbning, och en av tre vuxna säger att de inte får tillräckligt med sömn varje dag. Om du konsekvent har problem med sömnen är det en bra idé att konsultera en läkare för en utvärdering för att se vad som kan ligga bakom detta. Men även om du har en smidig sömnsituation kan du ha enstaka nätter när det är svårt att somna - inklusive efter att du ställt tillbaka klockan den här veckan. Med det i åtanke, har vi frågat fyra experter som behandlar sömnstörningar vad de gör när de helt enkelt inte kan sova. Här är deras tips. När sömnen inte kommer snabbt är det dags för ljudbok för Jade Wu, PhD, en specialist i beteendemässig sömnmedicin och författare till Hello Sleep: The Science and Art of Overcoming Insomnia Without Medications. "Jag lyssnar på en ljudbok eller en föreläsning från Great Courses," berättade hon för Health. "För närvarande lyssnar jag på en teoretisk fysikföreläsningsserie om kvantmekanik." Wu sa att hon har lärt sig att se på tiden när hon har svårt att sova som "extra 'jag'-tid för att njuta av något jag inte alltid har tillräckligt med tid för." "Jag älskar att läsa, men mitt hektiska liv tillåter inte mycket avbruten, fridfull lästid," sa hon. "Jag gillar ljudböcker och föreläsningar eftersom jag då också kan göra lite stretchövningar eller somna fortfarande lite. Ofta somnar jag medan jag lyssnar. Även om jag inte gör det får jag njuta av min bok eller föreläsning." Wu sa att hon rekommenderar detta till alla. "Den överväldigande majoriteten av patienter och människor jag har rekommenderat detta till har uppskattat det och funnit det hjälpsamt åtminstone för att minska deras ångest och frustration över sömnlöshet," sa hon. "De har ofta också upptäckt att de måste ha sovit mer än de insåg eftersom de inte kom ihåg alla föreläsningarna och kapitlen de lyssnat på, vilket ytterligare minskade deras ångest över sömnen." Detta knep kan också låta människor känna sig avslappnade istället för att försöka fokusera på sömnen, sa hon. För de som vill prova detta, föreslår Wu att man startar en vana med ljudböcker under vakna timmar. "Kanske har en ljudbok eller föreläsningsserie redan igång i bakgrunden av ditt liv," sa hon. "Lyssna gärna när du viker tvätt, kör bil osv., så att när du vill komma in i det när du har svårt att somna, kan du komma igång direkt." Något att komma ihåg är att det är bäst att undvika innehåll som är för stimulerande. Om det är det, sa Wu att du kan hamna i en situation där du försöker fortsätta lyssna för att få reda på vad som händer näst. Att ändra ditt sätt att tänka kring sömn kan göra en stor skillnad, sa W. Christopher Winter, MD, en neurolog och sömnmedicinläkare på Charlottesville Neurology and Sleep Medicine och värd för Sleep Unplugged-podden, till Health. "Jag tänker inte riktigt på det som en situation där jag 'inte kan sova'...jag sover bara inte för tillfället," sa han. "Det är ingen skillnad från att lunchen närmar sig och jag inte känner mig hungrig." Winter sa att han har lärt sig att njuta av att vara vaken i sängen och inte stressa när sömnen inte kommer lätt. "Det är tyst och fridfullt, och jag känner en positiv känsla av att vara fri från alla åtaganden," sa han. "Nyckeln till att övervinna sömnlöshet är att hitta glädje i att vara i sängen, vaken," fortsatte Winter, hänvisande till en vanlig sömnstörning som gör det svårt att somna eller sova. "Jag har haft patienter beskriva att vara vaken på natten på de sämsta, mest dystropa sätten. Varför har helt enkelt att vara vaken i en bekväm säng blivit en så hemsk situation? Om du kan lära dig att vara lika glad i sängen vaken som du är när du sover, förlorar sömnlösheten sitt grepp om dig." Winter betonade att att kämpa med sömnen från tid till annan är "normalt." På grund av detta, "alla behöver ha en plan för situationen och verkligen utvärdera de känslor de bringar till den. Dessa känslor kan vara en stor bidragsgivare till sömnproblem," sa han. Så, Winter rekommenderar att människor "sluta försöka kontrollera" sömnlöshet. "Lär dig att njuta av att helt enkelt vila ett tag tills sömnen kommer eftersom den till slut alltid gör det," sa han. "Det finns verkligen inget sådant som 'inte kan sova'...bara 'kan inte sova just nu'."Eunice Torres Rivera, MD, en sömnmedicinläkare vid Northwestern Medicine, berättade för Health att hon agerar när hon inte kan sova. "Jag går upp ur sängen och flyttar till en annan del av huset", sa hon. "Det behöver vara någonstans bekvämt, svagt upplyst eller mörkt. Det hjälper mig att återställa mig." Sedan gör hon något avslappnande. "Det innebär att träna andningsövningar eller lyssna på en meditation", sa hon. Torres Rivera sa att du också kan titta på TV, även om hon föreslår att sätta skärmen i nattläge eller använda en blåljusfilter. "Det handlar i slutändan om att göra något som du finner tröstande eller avslappnande", sa hon. Wu sa att hon kanske återvänder till sängen om hon kände sig sömnig. Men hon väljer också en plats där hon är okej med att somna. "Kolla inte på klockan, och gör inte det till något tidsbaserat", sa Wu. Sedan föreslår hon att fortsätta med din vanliga vakentid på morgonen. "Det kommer att öka din sömndrift för nästa dag", sa hon. Andrea Spaeth, PhD, en sömnmedicinforskare vid Rutgers-New Brunswick School of Arts and Sciences, berättade för Health att det är hjälpsamt för henne att försöka tänka på orsaken till vad som kan hålla henne vaken. "Vanligtvis är det för mycket koffein eller stress", sa hon. "Sedan påminner jag mig själv om att det är tillfälligt och att det är okej att ha en dålig natts sömn ibland." Spaeth sa att det är viktigt att komma ihåg att sömnen förändras med åldern. "Att anta att du kommer att sova som du gjorde som tonåring är inte en bra jämförelse", sa hon. "Sömnbehov och mönster förändras när vi åldras, och det är okej så länge det inte påverkar din dagliga funktion." Spaeth sa att att stressa över otillräcklig sömn bara kommer att göra situationen värre. "Kronisk dålig sömn är förknippad med negativa hälsoutfall, men att ha en dålig natt av sömn ibland är normalt och kommer inte ha långvariga effekter", sa hon. "Hälsobeteenden är viktiga mål, men det är okej att inte uppnå dessa mål varje dag", sa hon. "Att överanalysera och överfundera om vår hälsa kan medföra sina egna negativa konsekvenser", tillade Spaeth. Hon erbjuder också detta råd: "Om du har en dålig natt, försök att ta reda på varför och gå sedan vidare. Chansen är att du kommer att sova bra nästa natt."